🔙 Pár cikkel korábban a vashiány tüneteiről és a diagnosztizálásáról írtam nektek 🤓 Most pedig lássuk, hogy mit lehet tenni, ha valóban bebizonyosodott a vashiány jelenléte ⬇️
👉 Vashiány esetén általában kevésbé a bevitt vas mennyiségének hiányáról van szó, hanem sokkal inkább annak kevésbé hatékony hasznosulásáról 😕 A rosszabb hatásfokú hasznosulás oka lehet a vas kedvezőtlenebb formája vagy a vas felszívódását gátló tényezők jelenléte (pl. túl sok fitát, túl sok rost, gyenge gyomorfunkciók vagy bélrendszert érintő kondíciók) 🙊
➡️ A vashiány megoldásai:
◾️ Állati eredetű vasforrások emelt fogyasztása: Ezekben heme vas található, ami SOKKAL jobban hasznosul, mint a növényi forrásokban lévő nem-heme vas. Állati forrásokból kiemelném a májfogyasztás fontosságát, ami vashiány esetén heti 2 alkalommal javasolt, de emellett minden hús- és halféle jó vasforrást jelent.
◾️ Növényi forrásokból a cékla, a hőkezelt(!) spenót, a zöld leveles zöldségek, a quinoa, az amaránt, a babfélék, a tofu és a tempeh említésre méltó.
◾️ A heme vas 40%-a szívódik fel, míg a nem-heme vasnak csak az 5%-a, így lényegében 8x annyit kellene belőle enni. Azonban, ha mindkét forma jelen vagy egy étkezésben, akkor a nem-heme vas felszívódási rátája is javulhat. A felszívódást lehet még fokozni C vitamin bevitelével is, így vashiány esetén érdemes emelt mennyiséget bevinni (min. 3g) és azt a vasforrások mellett bevenni (több részletben!)
◾️ A magas kalciumtartalmú ételek csökkentik a vas felszívódását, így vashiány esetén a vasforrás+tejtermék párosítást érdemes kerülni és a kalcium-tartalmú táplálékkiegészítők szedését is!
◾️ A túl sok rostbevitel, a fitátok és a koffein is gátolja a vas felszívódását, így az alábbiakat is érdemes minimalizálni: teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, nem blansírozott magvakat, étcsokit, kakaótermékeket, kávét (koffeinmentest is), teacserjéből készült teákat (pl. fekete, zöld, fehér…), rostkészítményeket.
◾️ Ha az étrendi intervenció nem elég vagy a vashiány nagyobb mértékű (pl. várandósság esetén), akkor a laktoferrin nevű táplálékkiegészítő jelenthet nagy segítséget. Én ezt a terméket ajánlom: https://www.paleocentrum.hu/spd/5999886937409/Laktoferrin-plus-120g-60-adag-GAL (10% kedvezmény a KINGA10 kóddal)
◾️ Hasznos segítség lehet még az is, ha öntött vas edényben készítjük el az ételeket.
◾️ A szintetikus vastablettát én nem tartom jó megoldásnak, mert több kárt okozhat, mint amennyi hasznot hoz (pl. székrekedést és hasfájást okozhat, növelheti a gyulladásmutatókat).
Egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási tanácsadás:
