Már régóta szerettem volna írni nektek a NOVA ételcsoportokról, mert szerintem egy nagyon hasznos csoportosítási rendszer és sajnos egyáltalán nincs róla magyar nyelvű forrás vagy szakirodalom. Ez a rendszer a feldolgozottság foka alapján 4 csoportba sorolja az ételeket, ami jó iránymutatást ad az ételek közötti választáshoz és az egészséges életmódhoz. A NOVA ebben az esetben egy nevet és nem pedig egy mozaikszót takar.
Előre leszögezném, hogy közel sem ez az egyetlen módja annak, hogy egy ételről eldöntsük, hogy van-e helye az étrendünkben vagy nincs. Ez csak egy szempont a sok közül, amit érdemes figyelembe venni és mérlegelni az étrend kialakításakor.
A NOVA rendszert számos ország be is építette a hivatalos, nemzeti táplálkozási útmutatójába:
- Brazília táplálkozási iránymutatása azt javasolja, hogy limitáljuk a feldolgozott ételeket és teljesen mellőzzük az ultrafeldolgozottakat.
- Franciaország céljaként tűzte ki 2018-2022 között, hogy nemzeti szinten 20%-kal csökkentsék az ultrafeldolgozott ételek fogyasztását.
A saját véleményemet a cikk végén fejtem ki erről.
Először lássuk a 4 csoportot:
1 – Feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott ételek
2 – Feldolgozott kulináris alapanyagok
3 – Feldolgozott ételek
4 – Ultrafeldolgozott étel- és italtermékek
1. csoport: Feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott ételek
A feldolgozatlan (vagy természetes) ételek növényeknek vagy állatoknak az ehető részei. Növényi részről a magvak, a gyümölcsök, a levelek, a szárak, a gyökerek; állati részről pedig az izmok (izomhús), belsőségek és egyéb állati részek, tojások, nyers tej tartoznak ide. Valamint ide sorolandók a gombák, az algák és a természetben megtalálható ivóvíz is.
A minimálisan feldolgozott ételek az előbbieknek olyan jellegű feldolgozását foglalják magukban, mint az ehetetlen vagy nem kívánatos részek eltávolítása, szárítás, zúzás, őrlés, törés, szűrés, sütés, főzés, nem alkoholos fermentáció (laktofermentálás), pasztörizálás, hűtés, fagyasztás vagy becsomagolás. Ezek a folyamatok a természetes tartósításra, a könnyebb tárolásra, valamint a biztonságos és kellemes fogyasztásra irányulnak.
2. csoport: Feldolgozott kulináris alapanyagok
Feldolgozott kulináris alapanyagok az olajok, a vaj, a cukor, a méz, a só és minden olyan alapanyag, ami az 1. csoport ételeiből lett kivonva nyomással, finomítással, őrléssel vagy szárítással. Ezeknek az eljárásoknak a célja tartósabb alapanyagok készítése az otthoni vagy éttermi konyhák számára, hogy változatosan és élvezhetően előkészítsék, ízesítsék és elkészítsék az 1. csoport ételeit.
A 2. csoport alapanyagainak nem az a célja, hogy önmagukban fogyasszák őket és általában az 1. csoport ételeivel kombinálva alkotják a frissen készült étkezéseket.
3. csoport: Feldolgozott ételek
A feldolgozott ételek az 1. és a 2. csoport alapanyagainak kombinációjából születnek számos ételkészítési mód igénybevételével. Ilyen például egy üveges paradicsomszósz sóval tartósítva, konzerv hal olívaolajban, cukros szirupban tartósított befőtt, érlelt sajt, hagyományos eljárással készített sonka (nem bolti), sózott magvak, fermentálással készített alkoholos italok (pl. sör, bor, cider), frissen sült kenyér és a tradicionális, házias konyha ételeinek jelentős része.
Ezek az ételek általában kettő, három vagy több alapanyagból állnak és ízre és látványra is felismerhetők bennük az 1. és a 2. csoport alapanyagai. Önmagukban is fogyaszthatók vagy más ételekkel kombinálva.
4. Ultrafeldolgozott étel- és italtermékek
Az ultrafeldolgozott megnevezést először Carlos Monteiro, brazil táplálkozás és egészségkutató használta 2009-ben, habár már évtizedekkel korábban is léteztek ultrafeldolgozott termékek. Már ekkor az energiában és adalékanyagokban gazdag, az indokoltnál magasabb zsír-, só- és cukortartalommal bíró, de rostokban és mikronutriensekben (vitaminokban, ásványianyagokban és egyéb nyomelemekben) szegény ételeket és termékeket illették ezzel a jelzővel. Ezek a jellemzők a mai napig nem változtak.
Monteiro és kollégái már a 80-as években észrevették, hogy az élelmiszeripart egyre inkább az ultrafeldolgozott ételek dominálják. Ezeknek a termékeknek a növekvő fogyasztása a vezető oka annak a globális „pandémiának”, ami a túlsúly, az elhízás és az ezekkel összefüggő betegségek. Hangsúlyozzák, hogy ezeknek a termékeknek az előállítása és fogyasztása nem a fenntarthatósághoz és az emberi jóléthez járul hozzá. Az ultrafeldolgozott ételek dominanciája pedig a 80-as évek óta csak folyamatosan növekszik.
Egy adott nemzet ultrafeldolgozott termék fogyasztásának aránya szoros összefüggésben áll az adott országban jellemző túlsúly és elhízottság rátájával. Ez az összefüggés akkor is szignifikáns marad, ha a kutatásokból kiszűrik az olyan lehetséges zavaró tényezőket, mint a testmozgás vagy a dohányzás. A 10% feletti eredmény mindenképpen elkeseredésre ad okot.
Az ultrafeldolgozott termékek nem közvetlenül az 1. csoport ételeinek feldolgozott változatai, hanem mesterséges összetevőket is tartalmaznak, valamint az 1. és a 2. csoport ételeinek kivonataiból vagy szintetikusan izolált részecskéiből állnak, ahol már az 1. csoport és a 2. csoport ételei nem vagy alig felismerhetők.
Az ultrafeldolgozott ételek olyan összetevőket is tartalmaznak, amik a tradicionális konyhatechnológiáknak nem részei vagy hagyományos (otthoni) körülmények között nem lennének elkészíthetők. Ilyen eljárások a hidrogénezés, a hidrolizálás, az extrudálás, az izolálás, az invertálás és a mikronizálás.
Az ultrafeldolgozott ételekben található összetevők (adalékanyagok) lehetnek mesterséges tartósítószerek (tehát nem sóval vagy cukorral való tartósítás), aromák, stabilizálószerek, emulgeálószerek, színezékek, ízfokozók, édesítőszerek, szilárdítóanyagok, csomósodásgátlók, habzásgátlók, fényesítők vagy nedvesítőszerek.
Mi a baj a mesterséges tartósítószerekkel?
Erről a témáról ebben a cikkemben tudsz bővebben olvasni: www.perjeskinga.com/miert-rosszak-a-tartositoszerek
Ultrafeldolgozott termékek az üdítőitalok, édes vagy sós előre csomagolt nasik (chipsek, kekszek, cukorkák, müzli szeletek), bizonyos húskészítmények (pl. bolti virslik, alacsony hústartalmú felvágottak, állati maradványrészekből készített májkrémek), félkész mirelit ételek. Továbbá ide tartoznak (a teljesség igénye nélkül) az instant levesek, az instant szószok, az italporok, a tejitalok, a szörpök, a margarinok, a sajtkrémek, az étkezést helyettesítő italok/shakek, a bébitápszerek nagy része és a desztillálással készített alkoholos italok is (whisky, gin, rum, vodka). Ultrafeldolgozott összetevőnek számít a tejsavó porok, a cukorszirupok, a keményítők és a termékekhez utólag hozzáadott vitaminok is.
Az ultrafeldolgozott termékek általában számos feldolgozási eljáráson esnek át (ultrafeldolgozás) és sok alapanyagból állnak össze, mire elérik a végleges formájukat.
A cél, hogy olyan…
- egyedi (márkázott),
- kényelmes (tartós, jól tárolható és fogyasztásra kész),
- az ideálisnál nagyobb kiszerelésű vagy nagyobb adagokat tartalmazó,
- attraktív (rendkívül ízletes) és
- profitábilis (alacsony költségű alapanyagokból)
…termék jöjjön létre, ami funkciójában helyettesítheti az első három csoport ételeit és alapanyagait. Az ultrafeldolgozott ételek általában tudatosan tervezett csomagolásban kerülnek a polcokra és intenzív marketingráfordításokkal népszerűsítik őket. Sokszor állnak olyan állítások (health claim-ek) a csomagoláson, amik egyes pozitív tulajdonságaikra hívják fel a figyelmet (pl. hozzáadott vitaminok vagy csökkentett zsírtartalom), miközben elfedik az ezeket túlszárnyaló negatív hatásokat (pl. magas cukortartalom, adalékanyagok). E szempontok miatt a többség számára vonzóbbak is lehetnek, mint az első három csoportban lévő egészségesebb ételek és alapanyagok.
Sokan eljutnak arra a pontra, amikor már könnyebb és megszokottabb lesz éhség esetén ultrafeldolgozott ételhez nyúlni (pl. fehérjeszeletek), mint az első három ételcsoportból választani és maguknak elkészíteni. Így lényegében az ultrafeldolgozott ételek torzítják az egészségről alkotott képet, módosítják az egyén addigi tudását ezzel kapcsolatban és csökkentik a motivációját arra, hogy saját kezében vegye az egészségének megőrzését vagy visszaállítását.
Az „egészség” és „egészséges” jelzők ugyan rendkívül szubjektíven értelmezhetők, de ebben az esetben nem csak a józan ész diktálja azt, hogy az első három csoport ételei egészségesebbek, hanem a tanulmányok és a kutatások is ezt támasztják alá.
Egy 20 kutatást összefoglaló metaanalízis megerősítette, hogy az ultrafeldolgozott termékek növelik a kockázatát az alábbi krónikus betegségeknek: szív- és érrendszeri betegségek, koszorúér betegség, agyi ereket érintő betegségek, magas vérnyomás, metabolikus szindróma, túlsúly és elhízás, depresszió, irritábilis bél szindróma (IBS), mindenféle ráktípus, posztmenopauzális mellrák, terhességi cukorbetegség, tinédzserkori asztma és zihálás valamint csontritkulás.
Néhány másik kutatás az ultrafeldolgozott ételek fogyasztása és a túlsúly egyértelmű kapcsolatára hívja fel a figyelmet, illetve bizonyítják, hogy az ultrafeldolgozott ételek fogyasztása a kalóriabevitel növekedésével és hízással jár. Ugyanezt gyerekek és tinédzserek esetén is megerősítették.
Kiderült, hogy az ultrafeldolgozott ételek arányának 10%-os emelkedése az étrendben több, mint 10%-kal növeli minden rákfajta kockázatát és 14%-kal növeli a korai halálozás kockázatát.
Egy másik probléma, hogy az ultrafeldolgozott ételekben szereplő „mesterséges aroma” összetevő lényegében bármi lehet. Az élelmiszerbiztonsági szabályzat nem kötelezi a vállalatokat arra, hogy megmondják/felfedjék, hogy termékükben ez az összetevő mit takar, hiszen ez lehet számukra akár a „szakmai titok” része, ami a termékük különleges, egyedi ízét adja. Ez azt jelenti, hogy a vállalatok BÁRMIT tehetnek a termékbe „mesterséges aroma” címszó alatt, amiről nem szeretnék, ha a fogyasztók vagy a versenytársak tudomást szereznének. Nem kell itt egyből összeesküvés elméletekre gondolni, hiszen tényleg lehet egy ízanyag az a bizonyos aroma, de az is lehet, hogy valami teljesen más. Így kerül például szinte az összes üdítőitalba kóladió (nem csak a kólába!) ízfokozóként és édesítőszerként, holott a címkén nincs feltüntetve. A probléma ezzel az, hogy a kóladió egy stimuláns, valamint egy nagyon gyakori allergén, ami számos ember esetén okoz fejfájást, migrént, alvásproblémákat és egyéb negatív tüneteket.
Következő probléma, hogy az ultrafeldolgozott ételekből hiányoznak az enzimek. Azok az enzimek, amik a feldolgozatlan, természetes ételekben (zöldségekben, gyümölcsökben, húsokban…) természetesen előfordulnak és hozzájárulnak ahhoz, hogy az adott ételt a test kielégítően meg tudja emészteni és belőle a hasznos tápanyagokat kinyerni. Hiába eszel tápanyagdúsan, ha az nem tud felszívódni és hasznosulni a szervezetedben enzimek hiányában! Nem mintha az ultrafeldolgozott ételek annyira tápanyagdúsak lennének…
Vannak azonban kérdések/kételyek is, amik felvetődhetnek a NOVA ételcsoportosítás esetén, így megosztanám az én gondolataimat a témával kapcsolatban:
1. Attól, hogy valami feldolgozott, attól még nem lesz automatikusan rossz választás!
Sokan keverik a feldolgozott és az ultrafeldolgozott kategóriát és hiszik, hogy a feldolgozottakat is kerülni kell. Holott a 3. csoportos (feldolgozott) ételek leírásából is kiderül, hogy oda tartozik szinte minden házi és éttermi étkezés, nagyi főztje, levesek, főételek, desszertek, vagyis minden olyan készétel, ami az 1. és a 2. csoport alapanyagaiból áll össze. Ettől még lehet egy tökéletesen egészséges, kiegyensúlyozott étkezés, ami csupán attól feldolgozott, hogy az alapanyagokat feldolgoztad a konyhában, hogy abból egy fűszerekkel ízesített, kellemes, több összetevős ételkombináció szülessen.
Az egyes kategóriák között is vannak fokozatok, így adott kategórián belül is vannak kevésbé és jobban feldolgozott termékek. A csoportosítás néha nem annyira egyértelmű, bár a definíció által jól meghatározott.
Viszont jogos az az észrevétel is, hogy nem minden feldolgozott étel kedvező, hiszen ide tartozik az alkoholos italok egy része is, valamint a tartósítás vagy édesítés érdekében hozzáadott cukrot tartalmazó ételek is, pl. befőttek, lekvárok, szörpök. A hozzáadott cukrok (vagyis szabad cukrok) pedig drasztikusan mérséklendők minden egészséges étrendben, minden életkorban. Nem a kalóriatartalma miatt, hanem a testre gyakorolt negatív hatásai és tápanyagszegénysége miatt. Erről bővebben az Édes élet cukor nélkül című e-bookomban írtam: www.perjeskinga.com/ebook
2. Elengedhetetlen, hogy megtanuld azonosítani az egyes kategóriákat!
Néhány példa:
3. Próbáld az étrendedet az 1. és a 2. csoport alapanyagaira alapozni (innen is ered az ALAPanyag elnevezés), ezekből készíteni időnként a 3. csoportba tartozó, komplex étkezéseket, otthoni körülmények között és kerüld el az ultrafeldolgozott ételeket!
A kutatások alapján láthattad, hogy ultrafeldolgozott ételek esetén nincs olyan, hogy „az a pici nem számít” vagy „ennyi belefér”, hiszen minden százalék növekedés közvetlenül magával hozza az ultrafeldolgozott ételek negatív következményeit.
4. Táplálékkiegészítők
A fenti definíciók alapján egyértelmű, hogy a táplálékkiegészítők az ultrafeldolgozott kategóriába tartoznak. Ezért is hangoztatom én mindig azt, hogy a táplálékkiegészítők, ahogy a nevük is mutatja, csak kiegészítik a táplálkozást, HA SZÜKSÉGES, és nem helyettesítenek se étkezéseket, se a kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrendet. A táplálékkiegészítők funkcionális eszközök arra az esetre, ha az egyéni kondíciók, a körülmények, a testformálással kapcsolatos célok, a földrajzi elhelyezkedés, az ízlésbeli preferenciák vagy az etikai döntések miatt az étrend nem tud minden létfontosságú igényt kielégíteni.
Miért van szükség táplálékkiegészítőkre? Ebben a cikkemben bővebben olvashatsz erről: www.perjeskinga.com/miert-kell
Táplálékkiegészítők tekintetében fontos, hogy mindig a legszükségesebb minimumra törekedjük, kiemelten figyelve a minőségre és a mikrobiom (bélflóra) optimalizálásával a felszívódás/hasznosulás maximalizálására. A mikrobiom egyensúlyáról ebben a cikkemben olvashatsz: www.perjeskinga.com/a-mikrobiom-egyensulya
Egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási tanácsadás:
