Mindenki mást mond, a low-fat irányzatokon át, a low-carb irányzatokig, az olyan szélsőség irányzatokkal együtt, mint a keto, a tipikus fitneszes versenydiéta vagy a 80-10-10… Van egyáltalán jelentősége?
Hogyan határozd meg az optimális szénhidrát/zsír arányt az egészséged és a zsírvesztésed maximalizálása érdekében?
Az emberek általában a kalóriaszámolgatással kezdik a saját étrend megtervezését. Majd utána rájönnek, hogy a makronutriens számolgatással hatékonyabbak és eredményesebbek lennének.
A legtöbben már a kalóriabevitel megállapításánál elrontják az egészet vagy elbizonytalanodnak, de ha esetleg mégsem, akkor a makronutriensek arányánál már tuti teljes a káosz.
Én nem támogatok semmilyen szélsőséges irányzatot a makronutriensek kérdésében, mert nálam 6 szempont van:
- Az általam összeállított étrend legyen EGÉSZSÉGES
- Az általam összellított étrend legyen könnyen és kellemesen TARTHATÓ
- Az általam összeállított étrenddel elért cél legyen TARTÓS
- Az általam összeállított étrenddel elért változás legyen MINŐSÉGI (pl. súlyvesztés esetén izomvesztés helyett zsírvesztés, izomtömegnövelés esetén elzsírosodás elkerülése, stb.)
- Az általam összeállított étrend legyen könnyen és egyszerűen BEILLESZTHETŐ a mindennapokba, akár nyaralás vagy családi ebéd esetén is.
- Az általam összeállított étrend követése legyen KELLEMES az egyénnek, tehát mellőzze az indokolatlan és felesleges megvonásokat.
Ezek a szempontok miatt nem mindegy, hogy milyen a makronutriensek aránya az étrendben! Érdemesebb az arany középútra törekedni, mint a szélsőségek sikerében hinni!
Ha kiszámoltad a számodra szükséges kalóriabevitelt, majd a fehérjebevitelt is, akkor a “maradékot” kell szétosztanod a szénhidrát és a zsír között. (Az optimális kalória és a fehérjebevitel is megérne egy misét, de erről majd valamikor máskor írok. A lényeg, hogy a fehérjebevitelt ne a testsúlyodból, hanem a zsírmentes testsúlyodból számold ki a “zsírt nem etetjük” elv alapján! Ebben a cikkemben írtam erről bővebben: www.perjeskinga.com/feherjek-1 )
Tudjuk, hogy 1g fehérje 4,1 kalória; 1g szénhidrát szintén 4,1 kalória; 1g zsír pedig 9,3 kalória. Nem, nem 4 meg 4 meg 9… Ha valamit csinálsz, akkor azt csináld pontosan!
Első lépésként a megállapított kalóriakeretedből levonod a megállapított fehérjebeviteled grammban kiszámolt értékének a 4,1-szeresét. Így kapod meg a “maradékot”, ami szét kell osztani.
Ha egészséges vagy, akkor a zsírbevitelből kell ezután kiindulni:
– Nőknek a javasolt arány az összkalóriabevitel 30-35%-a
– Férfiaknak pedig a 25-30%-a
(Bőven lehetnek kivételek!)
Tehát az összkalóriabevitelt szorzod 0,25-tel vagy 0,35-tel vagy egy köztes számmal (később kifejtem az ide-oda tologatás lehetséges indokait), majd elosztod 9,3-mal, így megkapod a zsírbevitel grammban meghatározott mennyiségét.
Ezután a szénhidrát grammban megadott mennyiségét úgy kapod meg, hogy:
Össz kalóriabevitel – (fehérjebevitel grammban x 4,1) – (zsírbevitel grammban x 9,3), majd a kapott összeget elosztod 4,1-el.
Ez egy teljesen általános és egyszerű számolás (általános iskolai matektudást igényel), ami majdnem minden esetben megfelelő.
De van néhány buktató! Vannak úgynevezett “minimum értékek” a fenti 4 pont megvalósulása érdekében, ami alá nem mehet se a zsírbevitel, se a szénhidrátbevitel. Ha a fenti számolással ezeknél kisebb érték jön ki valamelyikre, akkor addig kell tologatni, amíg mindkét érték a minimumok fölé nem csúszik.
Szénhidrátok esetében ez a minimum érték 100-120g, de intenzív szellemi munka vagy tanulás esetén akár 140-160g, fizikai munka esetén még több, ha pedig izomtömeget növelnél, akkor még annál is több! Az izmok és az agy is glükózzal (szénhidráttal) működik! Kivételek itt is előfordulhatnak indokolt esetben.
Zsírok tekintetében, nők esetén 30g, férfiak esetén 20g a minimum. De egy ideje én inkább afelé hajlok, hogy nőknek 40g a minimum… De bőven mehet efölé is, ha „belefér”! A megfelelő hormonműködés, a megfelelő idegrendszer és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) hasznosulása miatt. Ha zsírvesztés a cél, akkor pedig a zsíradaptáció kialakítása miatt.
Azonban így is van egy kis szabad mozgástartomány, aminek a keretén belül még lehet tologatni a szénhidrát/zsír arányt egymáshoz képest. Néhány tipp ezzel kapcsolatban:
- Vegánok, vegetáriánusok esetén a szénhidrátokat szoktam magasabbra tolni, mert így egyszerűbb biztosítani a megfelelő fehérjebevitelt is (sok növényi fehérjeforrás egyben szénhidrátforrás is, pl. a hüvelyesek)
- Ha valaki keveset tud enni, akkor a zsírt szoktam magasabbra tolni az ételek térfogatának csökkentése érdekében
- Ha valaki sokat szeretne enni, akkor pont fordítva, a szénhidrátot növelem a zsírokhoz képest a mennyiségek növelése érdekében
- Ha valaki eddig koplalt vagy alapanyagcsere alatt evett, akkor érdemes először magasabb zsírbevitellel kezdeni
- Hormonális egyensúlytalanságok (pl. pajzsmirigy, PCO/PCOS, leptin rezisztencia) esetén a zsír nő a szénhidrátokhoz képest
- Koleszterin- és triglicerid problémák vagy magas zsigeri zsír esetén viszont a zsír csökken a szénhidrátokhoz képest (bár itt a zsírsavprofilon nagyobb a hangsúly, mint a zsírok mennyiségén)
- Sok kardió/aerob-jellegű mozgás, fizikai munka vagy izomtömegnövelés vagy túl alacsony izomtömeg esetén szintén a szénhidrátokon lesz a hangsúly
- És ezeken kívül még rengeteg hasonló szempont van 😊 Persze soha ne menj a „minimum értékek” alá!
Cukorbetegek, IR-esek, várandós vagy szoptató nők semmiképpen se ezek alapján számolják ki a szénhidrát szükségletüket!! A cikkben leírtak csak irányt mutatnak, pontos és személyre szabott makronutriens ajánlást a táplálkozási tanácsadás szolgáltatásom tartalmaz!
Ha azt vártad, hogy majd mondok egy %-ot vagy fix arányt vagy esetleg konkrét grammokat, hogy mennyi zsírt és szénhidrátot érdemes fogyasztani, akkor olvasgass egy kicsit még a témában, mielőtt hozzákezdenél az étrended megtervezéséhez vagy fordulj szakemberhez ez ügyben! 😉 Minden test, minden szervezet más, máshogy működik és a körülmények, a betegségek, a napirend, a célok, az aktivitás és még ezeregy szempont csak tovább variálja azt, hogy mi lesz a végső optimális megoldás!
Mi történik, ha rosszul határozod meg az arányokat?
Ha nem mész a minimum értékek alá és az összkalóriabeviteled sincsen alapanyagcsere alatt, akkor SEMMI! Az ég világon semmi különbség nem lesz a kicsit alacsonyabb szénhidrát – magasabb zsír kombó és ennek fordítottja között az egészségi állapotod és a fogyásod szempontjából. Csak esetleg nem lesz annyira optimális vagy kellemesen tartható számodra.
Ha még nem sikerült mindenkit 100%-ig összezavarnom, akkor most:
A kalória és a makronutriens számolgatás nem sokat ér, ha közben nem figyelsz arra, hogy a mikronutriens szükségleted is biztosítva legyen! Erről a témáról ide kattintva olvashatsz.
Egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási tanácsadás:
