A táplálkozástudomány lassan már nem is tudomány, hanem üzlet. Mindenki mást mond, mindenki mást akar eladni. Egy kutatás eredményét másnapra már meg is cáfolják. Az étel az egyik nap superfood, másnapra kerülendő méreg. Mindenki jobban és egészségesebben szeretne táplálkozni, de kinek van ideje minden apróságnak egyenként utánanézni és elkülöníteni a tényeket a trendektől? A többségnek biztosan nincs. Ezért összegyűjtöttem néhány gyakori kérdést és az arra adott válaszaimat, hogy tisztába tegyem az alapokat.
🚫 Mely ételeket kell kihagyni az étrendből?
Azokat, amikre intoleráns/allergiás vagy VAGY amiknek a mellőzését egy betegséged vagy egészségügyi kondíciód indokolja VAGY amiket nem szeretsz. Semmilyen más esetben nem indokolt egy adott alapanyag vagy egy egész ételcsoport teljes elhagyása. (Kivételt jelenthetnek az etikai okok vegetáriánus/vegán táplálkozás esetén vagy vallási okok, pl. kosher táplálkozás, hinduizmus, stb.)
A változatosság és a rugalmasság alapvető fontosságú az egészség és az evéssel való egészséges viszony fenntartása érdekében. Egyes alapanyagok és ételcsoportok teljes elhagyása növelheti az intolerancia kialakulásának esélyét is, ami problémássá teheti az étrendbe való ismételt bevezetését, ha esetleg meggondolod magad az egyes diétás trendek és irányzatok követését illetően. Ez nem azt jelenti, hogy MINDENT kell fogyasztanod, hanem azt, hogy ne egy-egy irányzat, kutatási eredmény, barátnő tanácsa vagy divathóbort határozza meg, hogy mit eszel és mit nem, hanem alaposan járj utána, hogy a TE testednek mi jó és mi nem VAGY kérd szakember segítségét!
Az ételintoleranciák feltárásában nagy segítség a FoodTest vizsgálat, ami 220 alapanyagot vizsgál és számokkal súlyozza: www.perjeskinga.com/etelintolerancia (A linken találsz egy 8000Ft kedvezményt adó kuponkódot is!)
🌱 Jobb lenne talán vegánnak lenni?
A vegánság nem egy diéta, hanem egy életmód, aminek a táplálkozáson kívül sok más aspektusa is van. Ezekről a bővített Veggie Month kiadványomban írok bővebben, ami változatos, 100%-ig növényi mintaétrendet és recepteket is tartalmaz: www.perjeskinga.com/veggiemonth
Én annak a híve vagyok, hogy mindenkinek ajánlott lehet vegán étkezéseket vagy vegán napokat beiktatni az életébe, de a 100%-os növényi étrendet nem kifejezetten támogatom abban az esetben, ha valaki csak egészségügyi vagy neadjisten fogyással kapcsolatos célok miatt implementálná. Viszont tisztelem azokat, akik etikai szempontok miatt döntenek emellett.
Véleményem szerint elég lenne már az is, ha a táplálkozásunk 2/3 része növényekből állna: zöldségekből, gyümölcsökből, csírákból, algákból, gombákból, gabonákból, hüvelyesekből és magvakból. Sajnos sokan még nagyon messze állnak ettől!
Fontos kiemelnem, hogy attól, hogy valami „vegán” még nem lesz automatikusan egészséges vagy diétás. Gondolok itt a sültkrumpli-ketchup kombóra, az Oreo kekszre, a marcipános Ritter Sport csokira vagy a vegán Magnumra.
A spanyol Navarra Egyetem kutatása szerint azok a mindenevők, akiknek az étkezése a növényi-alapú étrend felé tendál és a nyugati átlag húsfogyasztáshoz képest felére csökkentik a húsfogyasztásukat, azoknál az elhízottság és számos krónikus betegség kockázata is a felére csökken.
🍗 Mi a helyzet a fehérjével? Hogyan vigyek be eleget sok hús nélkül?
Az emberek fehérjeigénye bőven kevesebb, mint amennyire fehérjefókuszú a mai fitneszipar. Tény, hogy egyes tényezők, mint a fizikai munka, az erősítő edzés, a kalóriadeficit vagy az átlagnál nagyobb izomtömeg megnövelhetik a szükségletet, de még így is bőven fedezhető 2/3 részben növényi táplálékokból álló étrenddel.
A pontos szükséglet teljesen egyéni. Ezt én a tanácsadásokban szoktam kiszámolni (megbecsülni) az étrendeseimnek a testsúlyuk, a magasságuk, az életkoruk, a nemük, a körméretek alapján becsült testzsírszázalékuk és az aktivitásuk alapján.
A változatosság, az aminosavegyensúly és a húsfogyasztás csökkentése miatt érdemes lehet napi egy alkalommal fehérjeport is beilleszteni az étrendbe. Akár fehérjeturmix formájában, de sokkal inkább zabkásába keverve, sütibe sütve vagy egyéb módon az étkezés részeként ajánlom. Nem szilárd étkezések helyett! Ebből is lehet állati vagy növényi eredetűt választani. Az általam ajánlott fehérjeporokat az „Alapanyag- és termékajánló” adatbázisomban listáztam beszerzési helyekkel együtt, allergének megjelölésével: https://kingareceptjei.hu („Alapanyagok és termékek” menüpont)
🍚 A quinoa és a hüvelyesek nem jó fehérjeforrások?
VAN bennük valamennyi fehérje, de mivel több bennük a szénhidrát, mint a fehérje, ezért elsősorban szénhidrátforrásnak számítanak. Mivel komplex szénhidrátokra is szükség van egy kiegyensúlyozott étrendben, ezért köretként ajánlom ezek fogyasztását.
Gabonák tekintetében nem érdemes leragadni a quinoánál (sem a rizsnél, sem az édesburgonyánál!), bármennyire is felkapott lett manapság. A köles és a hajdina, de még a hagyományos burgonya és egyéb gyumós-/gyökérzöldségek is szuper választást jelenthetnek. De a lista még ezekkel sem ér véget!
Csak azért, mert valaminek különleges neve van, még nem lesz jobb, mint a már ismert, átlagos ételek, pl. a leveles zöldek, az áfonya, a lazac, a savanyú káposzta vagy éppen a kovászos kenyér. A superfood jelző egy elég relatív fogalom. Erről bővebben ebben a cikkemben olvashatsz: www.perjeskinga.com/superfoodok és itt: www.perjeskinga.com/az-igazi-superfoodok
🌿 Megéri bio/organikus zöldségeket és gyümölcsöket venni?
Ha anyagilag megengedheted magadnak, akkor igen. Ha nem, akkor ne aggódj, mert nem ezen fog múlni az egészséged.
A bio/organikus zöldségek és gyümölcsök magasabb antioxidáns- és tápanyagtartalommal rendelkeznek, az organikus húsok pedig optimálisabb zsírsavprofillal. Vegyszermaradványok szempontjából is van különbség.
De kész- és félkész termékek esetén nem feltétlenül lesz jó választás bármi csak azért, mert rá van írva, hogy „bio”! A finomított cukor is lehet bio és az olajban sült chips is lehet bio…
🍃 Ha minden nap iszom smoothie-t az egészséges, ugye?
Ez attól függ. Meg lehet csinálni úgy egy smoothie-t, hogy ne legyen gyors felszívódású, ne dobja meg a vércukorszintedet, tartalmazzon rostokat, fehérjét és „jó” zsírforrásokat is, de a smoothie-k nagyrésze sajnos nem ilyen. Függetlenül attól, hogy zöld vagy nem zöld, legtöbbször gyors felszívódású cukorbomba, ami koncentráltan tartalmazza a kalóriákat és a szénhidrátokat, így kevésbé laktató, mintha az összetevőit szilárd formában ennéd meg, akár zöldsaláta vagy gyümölcssaláta formájában.
A smoothie fogyasztásnak lehet előnye, ha esetleg valaki más módon nem képes bevinni a szükséges mennyiségű energiát és tápanyagot (pl. izomtömegnövelő étrendben, alultápláltság esetén, étvágytalanság esetén vagy evészavarokból való kigyógyulás terápiájának részeként), de a mai túlsúlyosakkal teli társadalomban, ahol a túlevés a jellemző, a rágás hiánya és a folyékony cukorbevitel, semmiképpen sem ajánlanám! Erről bővebben ebben a cikkemben olvashatsz: www.perjeskinga.com/a-smoothie-paradoxon
A gyümölcs nem tiltólistás! De a legjobb módja a gyümölcsfogyasztásnak a friss, természetes, szilárd forma, harapással és rágással!
A smoothie feljebb említett változata, ami komplex formában, optimális arányban tartalmazza a makronutrienseket, ideális része lehet egy zsírvesztő étrendnek is. Azonban ekkor már egy egész étkezésként kell tekinteni rá, nem csak egy kis nasiként vagy egy főétkezés mellé fogyasztva.
🍯 "Nem használok semmibe cukrot. Mindig mézzel vagy agavé sziruppal édesítem az ételeket."
Amennyiben a tested ugyanúgy működik, mint MINDEN más emberi lénynek, az általad említett szirupok szintén cukormolekulákra bomlanak le az emésztés során és a szervezeted SEMMI lényeges különbséget nem fog érzékelni a kristálycukorhoz képest.
Sokan érvelnek azzal, hogy a méz természetes és az agavé szirup is egy növényből van. A cukor is természetes és növényből van, hiszen cukornádból vagy cukorrépából készül, amik növények. A cukorrépa ráadásul zöldség. A zöldségfogyasztásodba esetleg nem szeretnéd beleszámítani a kockacukrot??
A cukor az cukor marad, akármiből is készült. Legyen az gyümölcscukor, tejcukor, almacukor, kókuszcukor (kókuszvirágcukor), juharszirup, ilyen szirup, olyan szirup… cukros szirup mind.
Erről a témáról bővebben az Édes élet cukor nélkül című e-bookomban olvashatsz, ahol megfelelő alternatívákat is ajánlok: www.perjeskinga.com/ebook
🤔 De nem jobbak, mint a mesterséges édesítők?
A cukrokon és szirupokon, valamint a mesterséges édesítőkön kívül léteznek más alternatívák is (lásd a feljebb említett e-bookomban). A mesterséges édesítők közül sem mind az ördögtől való. Vannak, amik egészen semlegesek, illetve vannak olyanok, amikből nagyjából a testsúlyunkkal megegyező mennyiséget kellene elfogyasztanunk bármilyen negatív hatáshoz.
🦀 Melyik ételek fogyasztásától lehetek rákos?
Igazából a rák kialakulásának az okát még a kutatók sem tudják egyértelműen. Vannak ugyan carcinogén (rákkeltő) anyagok, de jelentős részénél szintén csak giganagy mennyiség fogyasztása esetén kell negatív hatásoktól tartani. Leginkább az ultrafeldolgozott húskészítményeket hozzák a kutatások összefüggésbe a rák kockázatával, így ezeket kellene minimalizálni. Ide tartoznak a bolti sonkák, a szalámik, a kolbászok, a virslik, a májkrémek, a füstölt áruk…
🥩 A vörös hús nem okoz rákot?
A vörös hús minőségi és mértékletes fogyasztása nem. A túlzott fogyasztása már több szempontból is kockázatos (leginkább a bélrák szempontjából), de egyáltalán nem kell lemondani róla! Az NSH heti két alkalomban maximalizálta az ajánlott fogyasztását.
A rák kockázatát csökkentheted a magasabb rost- és folyadékfogyasztással és az Omega 3-ban gazdag ételek fogyasztásával.
🧂 A sót nem kell elhagyni?
NEM. NEM! Minimalizálni ajánlott, de elhagyni semmiképpen. Az ajánlott sóbevitel többek között függ az illető aktivitásától, a vérnyomásproblémáitól, a szaunázási szokásaitól, az időjárástól, viszont az elektrolit egyensúly és a megfelelő hidratáltsági állapot fenntartása miatt létfontosságú. Erről bővebben ebben a cikkemben olvashatsz: www.perjeskinga.com/elektrolitok
🧈 A ketogén diétáról mi a véleményed?
Aminek a nevében benne van a „diéta” szó, az már egy intő jel. A diéta szó arra utal, hogy az adott módszer nem hosszú távra szól, hanem csak egy időszakos módszer, egy kúra. A ketogén esetében egy terápia. A ketogén étrendet az utóbbi években kapták fel ismét, de nem új találmány. Az 1920-as években találták ki az orvosok az epilepsziás betegek és az ADHD-s gyerekek kezelésére. Véleményem szerint ennél több olyan betegség és kondíció van, ami esetén hatékony lehet, de a hatékony és tartós zsírvesztéshez nincs közte. Én inkább egy kiegyensúlyozott, változatos étrend kialakítását támogatom, mert az az, ami hozzájárulhat a fenntartó, egészséges élethez és a test optimális működéséhez. Márpedig az utóbbihoz szükség van a növényi ételek mennyiségi fogyasztására (a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok bevitele miatt), ami a ketogén étrendbe nem fér bele, illetve nem olyan arányban lehetséges beilleszteni, ahogyan szerintem (és a szakemberek többsége szerint) ideális lenne.
🍞 "Elhagytam a kenyeret, a krumplit, a lisztet és a tésztát..."
Oh, hányszor hallom én ezt. Csak azt nem értem, hogy miért szivatják magukat ezzel az emberek?!
NEM. KELL. EZEKET. SEM. ELHAGYNI! Csak egyszerűen meg kell válogatni, hogy MILYET, MIKOR és MENNYIT fogyasztasz! Tudom, hogy ez nem is annyira egyszerű, hiszen annyi féle van, de ebben is segítségedre lehet az „Alapanyag és termékajánló” adatbázisom: https://kingareceptjei.hu („Alapanyagok és termékek” menüpont)
Ezek fogyasztása megkönnyíti az életet (pl. szendvicskészítés), változatossá és ízletessé teszi az étrendet. Ki ne szeretné a tésztaételeket vagy a házilag készített süteményeket? Miért kellene ezekről lemondani, akár az egészség, akár a zsírvesztés a cél? Jó hír: Nem kell! A kulcs itt is a minőség, a mennyiség és az időzítés.
🌾 A glutén nem probléma?
Olvasd el ismét a legelső kérdést és az arra adott válaszomat! Ha az meg van, akkor ebben a cikkemben olvashatsz erről bővebben: www.perjeskinga.com/kovaszos-kenyer
🍟 "Chips helyett zöldségchipset nasizok, sültkrumpli helyett pedig édesburgonyából készült sültkrumplit készítek."
Még a legegészségesebb ételből is válthat egészségtelen, ha olajban fürdeted és/vagy túlsózod. Egyáltalán nem biztos, hogy jó cserét csináltál, hiszen vannak zöldségek, amik még a krumplinál is több olajat képesek magukba szívni. Az olajban sütés soha nem jó ötlet. Készítsd inkább sütőpapíron a sütőben vagy meleglevegős fritőzben!
🥔 De a krumpli rossz választás, igaz?
A krumpli egy zöldség és én nem gondolom, hogy bármelyik zöldség mellőzendő lenne az egészséges étrendből, ha nincs olyan speciális kondíció, amit ezt kifejezetten indokolná (lásd az első kérdést és az arra adott válaszomat)
😴 Miért tör rám az álmosság ebéd után?
Ennek rengeteg oka lehet. Kezdve a lehetséges ételintoleranciától, a vércukoringadozásokon és az alváshiányon át, a bioritmusod ignorálásáig. Mindenképpen az étrendben és/vagy az életmódodban kell keresned az okokat!
🤷🏻♀️ Minden olyan egyszerűen hangzik. Hol a titok?
Nincs titok. Az egészséges táplálkozás nem bonyolult. Bár sokaknak már az is bonyolult, hogy elég folyadékot igyanak és elég zöldséget egyenek. Sokszor valóban egyszerűbb lenne bevenni napi 2 pirulát a cél elérése érdekében, mint valóban tenni is érte…
☠️ Érdemes lenne néha méregteleníteni?
Erre a kérdésre a „Tévhitek a méregtelenítésről” című mini e-bookomban találod meg a választ, amit INGYENESEN megkapsz, ha feliratkozom a Beyond The Motion hírlevélre itt: https://landing.mailerlite.com/webforms/landing/r0q5n6
Mindenesetre, ha olyan méreganyagokról való lemondásra gondolsz, mint az alkohol vagy a drogok, akkor igen, valóban hasznos lenne. De se a hús, se a gabonák, sőt még a tejtermékek se számítanak méreganyagnak. Tény, hogy bármiben lehetnek adalékanyagok, de attól még az ételek ételek maradnak és nem lesznek mérgezőek, csak esetleg nem a legjobb választások a test működésének optimalizálása szempontjából. A tested viszont érti a dolgát és tudja, hogy hogyan válassza szét a hasznos és a haszontalan anyagokat és hogyan szabaduljon meg az utóbbiaktól. Ha több napig csak hashajtó teát iszol, az nem fogja gyorsítani ezt a folyamatot, csak kárt teszel magadban.
🧪 És lúgosítani?
A vér pH értékét egy nagyon precíz rendszer szabályozza, ami nem befolyásolható a táplálkozással. Ugyan a gyomor savtartalmát tudod befolyásolni, de ez szintén nem előnyös a tested működése szempontjából (gyengíted vele a gyomorfunkciókat). A zöld löttyök iszogatása helyett inkább egyél meg egy nagy adag salátát tápanyagdús, élénk színű zöldségekkel, jó zsírforrásokkal és minőségi fehérjeforrásokkal. Ezzel sokkal jobbat tennél a testednek!
🥕 Érdemes főleg nyers zöldségeket enni?
Tévhit, hogy a nyers zöldség egészségesebb, mint a hőkezelt! Ez az adott zöldségtől és a benne lévő tápanyagoktól is függ. Pl. a répában, a sütőtökben és az édesburgonyában található béta-karotin és a paradicsomban található likopin hőkezelés után sokkal jobban hasznosítható a szervezet számára és a spenótban lévő vas és kalcium is jobban felszívódik, ha hőkezelt formában fogyasztod. Azonban sok más zöldségben számos értékes tápanyag (pl. antioxidánsok, C-vitamin, B vitaminok) elpusztulnak hő hatására. Így érdemes a zöldségeket minden formában, változatosan fogyasztani!
Tipikus magyar szokás, hogy a szendvicsek, tojásos ételek és általánosságban a reggelik mellé TV paprika, jégsaláta és uborka kombó a leggyakoribb választás, de valójában ezeknek a „sápadt színű” zöldségeknek van a legkevesebb hasznos tápanyagtartalma. A nyers vs. nemnyers vita helyett így érdemesebb lenne a sápadt vs. élénk színű kérdésre fókuszálni a zöldségek esetében és az élénk színűeket választani!
🔢 Kell számolgatni a kalóriákat?
A testformálás folyamatában a kalóriák (mint energia) fontos szerepet játszanak. De mindenki ismeri a példát, miszerint „100 kcal brokkoli nem egyenlő 100 kcal gumicukorral”. Ez azért van így, mert a test másként hasznosítja őket. Így kalóriák számolgatása helyett inkább a makronutriensekre, vagyis a szénhidrátra, a zsírra és a fehérjére kellene fókuszálni! Emellett a mikronutriensekre, vagyis a vitaminokra, az ásványi anyagokra, az antioxidánsokra és egyéb tápanyagokra is! Hiszen hiába stimmelnek a makrók, ha közben tápanyaghiányban szenvedsz… Rengeteg mindent kell figyelembe venni egy étrend kialakításakor, ami fárasztó lehet és komplex feladatnak bizonyul a laikusok számára. Ezért (IS) érdemes szakértő segítségét kérni ebben a kérdésben.
⚖️ Mi a helyzet a negatív kalóriás ételekkel?
Erről a témáról ebben a cikkemben írtam: www.perjeskinga.com/negativ-kalorias-etelek
🤦🏻♀️ Tudnál mondani zsírégető ételeket?
Nincs olyan étel, amit ha megeszel, akkor több zsírt fogsz elégetni, mintha bármi mást ettél volna helyette (azonos kalóriatartalom esetén). A test nem így működik. A zsírégetés egy komplex folyamat, amihez az inzulinmenedzsmenttől kezdve, a negatív kalóriamérlegen át, egyes életmódbeli szokásokig minden hozzájárulhat vagy éppen akadályozhatja. A „Mit egyek, hogy zsír égessek?” kérdés helyett inkább a „Milyen szokásokat vezessek be az életembe ahhoz, hogy hatékonyabban égesse a testem a zsírt?” kérdésre való fókuszálást javasolnám.
☕️ A kávé és a zöld tea sem fokozza a zsírégetést?
Hacsak nem gyógyszerészeti mennyiségben fogyasztod őket, akkor lényegesen és hosszú távon nem. Viszont mindkettőnek van számos pozitív egészségügyi hatása MÉRTÉKKEL fogyasztva: csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez, csökkenthetik a depresszió és a májbetegségek kockázatát és még sorolhatnám… De ugyanilyen hosszúak a lehetséges negatív hatások is abban az esetben, ha valaki túlzásba viszi a koffeinfogyasztást hosszútávon. Mivel a zsírégetés volt a téma, ezért kiemelném, hogy hosszútávon kifejezetten akadályozhatják a zsírégetést és az anyagcsere helyes működését, ha valaki nem tart mértéket. Én napi 150-200mg koffeint szoktam javasolni maximum bevitelként, hacsak nem áll fent olyan kondíció, ami miatt inkább mellőzni kellene.
🍷 Mi a helyzet az alkohollal? A vörösbor tele van antioxidánsokkal, nem?
Ha antioxidánsokra vadászol, akkor már egy kis marék áfonyában is sokszorosát találod meg, mint a borban. És rengeteg másik gyümölcs és zöldség is megelőzi. Így ismét a mennyiségi zöldségfogyasztás fontosságához tértünk vissza. Nem érdemes antioxidánsok miatt fogyasztani bort.
Tudom, hogy a szociális életnek része, így nem kényszerítenék senkit arra, hogy soha ne fogyasszon alkoholt, de érdemes tisztában lenni a lehetséges következményekkel. Ezekről ezekben a cikkeimben olvashatsz: www.perjeskinga.com/meddig-tart-a-masnapossag és www.perjeskinga.com/tippek-az-alkohollal-teli-ejszakakhoz
❓Maradt még kérdésed?
Az egyéni paraméterek alapján tervezett életmód és táplálkozási tanácsadás keretén belül azokra is választ kaphatsz:
