Örömmel látom, hogy ismét kezdenek elterjedni a (néhány évtizedre elfeledett) kovászos kenyerek.
Kiábrándító, amit eddig „kenyér” címszó alatt művelt az ország! Amíg az albán-pékségek számítanak az ország legnagyobb pékséghálózatának, és az emberek nagyrésze szupermarketekben veszi meg a pékárut, addig nem kellene azon csodálkozni, hogy egyre több a gluténérzékeny és mindenki az ördögtől valónak tekinti a kenyeret. Ezek elsősorban a tömegtermelésre, a gyors előállításra és az alacsony előállítási költségre mennek a minőség helyett. Miért érné meg nekik olyan kenyeret sütni, ami 4-5 napig is eláll, ha az emberek hajlandóak naponta is „friss” kenyeret venni?
Korábban szinte csak előre csomagolt fajtából lehetett találni olyat, ami megfelelő (pl. Purpur, Jókenyér), de azért sokszor ott is kompromisszumot kellett kötni egy-egy szempont esetében (pl. egyeseknek az élesztő, másoknak egyes adalékanyagok…) Ha szigorúan a kenyér témánál maradunk, hanyagolva a ropogós helyettesítőket, akkor az eddigi legjobb választást a pumpernickel-típusú kenyerek jelentették, amik tömb-szerű, sötétbarna rozskenyerek, általában vákuumcsomagolásban. Bár azoknál az összetevőket kellett mindig figyelmesen csekkolni, mert sokszor került bele cukorrépaszirup és hasonló furcsaságok.
A kovászos kenyérrel én először Angliában találkoztam 2017 környékén. Ott egy híres insta-gasztroblogger, Deliciously Ella említette az egyik posztjában, hogy habár ő hivatalosan gluténmentesen táplálkozik, de a jó minőségű, kovászos rozskenyértől (sourdough rye bread), mértékkel fogyasztva nem lesznek negatív tünetei. Ezután egyre többször futottam bele a neten a jótékony hatásaiba és az „átlagos” kenyerekkel való összehasonlításaiba. Majd egy vasárnapi, termelői piacon meg is pillantottam egy egy magvas darabot, amiről az árus biztosított, hogy ő maga készítette házilag, egy régi, családi recept alapján. Nyilván azonnal a szatyromban landolt, hiszen égtem a vágytól, hogy megkóstoljam. Mondanom sem kell, hogy azonnal beleszerettem!
A Forbes magazin szerint azonban a kovász definíciója és készítése nem szerepel a magyar pékek tankönyvében, ahogy a Magyar Élelmiszerkönyvben sem… Érdekes.
De mi is az a kovász, amitől olyan különleges?
A kovász gyakorlatilag liszt és víz keveréke, ami a levegőben lévő baktériumoktól fermentálódik, így probiotikus hatású lesz, telis-tele jótékony baktériumokkal. A fermentáció hatására pedig a liszt könnyebben emészthetővé válik, hiszen a kovásszal való kelesztés lebontja az alfa-gliadint, ami a modern búzában lévő, nagyon gyakran negatív immunválaszt kiváltó „fehérjerészecske”. Ezt a kovászt adják hozzá liszthez és vízhez és voilá, így keletkezik a valódi kenyér. Így az sem probléma, ha a kovászos kenyér fehér búzalisztből készül, amennyiben az összetevői csak: liszt, kovász, víz és só! De jobb, ha ősgabona liszt (tönköly, alakor, kamut) vagy rozsliszt az alapja!
Mi történik ehelyett a gyakorlatban a legtöbb pékségben?
Tengernyi élesztő (ami nagy mennyiségben, rendszeresen fogyasztva kinyírja a bélflórát), állományjavítók, kelesztést gyorsító anyagok, savanyúságot szabályozó anyagok, lisztkezelőszerek… És mindezek finomított, fehérbúzaliszttel párosítva, amiben önmagában semmi értékes tápanyag nincs, ráadásul rengeteg génmódosításon ment át, amitől valóban allergénné vált, mert a test már alig ismeri fel táplálékként.
Tehát a valódi gond nem a gluténnal van manapság....
…hanem a búzával és az abban lévő alfa-gliadinnal! Akkor is, ha teljeskiőrlésű! Sokan, akik azt hiszik, hogy „gluténérzékenyek”, valójában nem is a gluténra érzékenyek, hanem a búzára. Angliában már elkülönítik egy ideje a kettőt és a termékekre is sokszor rányomják a „wheat free” matricát a „gluten free” helyett. Talán itthon lisztérzékenységnek hívják, de ez eléggé félreértelmezhető, hiszen a liszt önmagában nem kerülendő emiatt! De persze nagyon nem mindegy, hogy milyen liszt! Valószínűleg számos olyan „gluténérzékeny” van, aki valójában „csak” a búzára érzékeny. Az utóbbi csoport bátran fogyaszthatna kovászos kenyeret.
Milyen búzamentes (wheat free) gabonák vannak, amik tartalmaz(hat)nak glutént, de jobb választást jelentenek?
Rozs, tönköly, zab, alakor, kamut.
A fenti listából kettő meglepő lehet. Először is a zab. A zab önmagában gluténmentes gabona lenne, de gyakorlatilag mindig van keresztszennyeződés. Emiatt kaphatók kifejezetten gluténmentes zabtermékek is, ahol ez biztosan kizárható.
A másik meglepő elem a tönköly. Hiszen az tönkölybúza, nem igaz? Magyarul igen, búzának hívják, de ettől függetlenül egy külön gabonafaj. A többi nyelven nem is búza, hanem az angolban pl. spelt-nek hívják. Mivel ez egy ősi gabona (ahogyan az alakor is), ezért nem ment át a búzához hasonló génmósodításokon, és nem is tartalmazza a modern búzára jellemző alfa-gliadin részecskét.
A saját étrendem és az általam írt étrendek mindig búzamentesek. A gyakorlatban ez nem csak azt jelenti, hogy támogatom a fehér liszt elhagyását (ami gondolom nem új infó senkinek), hanem a teljeskiőrlésű búza, a durumbúza, a kuszkusz és a bulgur elhagyását is. Hoppá! Mind búzatermék!
Emiatt nem támogatom a fehér, a barna, a magos, a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztását sem. És tudtátok, hogy „rozskenyér” címkét bármilyen olyan kenyér kaphat, aminek 40-60%-a rozs, akkor is, ha az összes többi finomított, fehér búzaliszt? Ezért kell mindig csekkolni az összetevőket!
De a kenyeret még egy zsírvesztésre irányuló étrendben sem kell elhagyni!
Visszatérve a kovászos kenyér pozitív hatásaihoz:
- Jól elzárva akár 4-5 napig is megőrzi a frissességét.
- Míg a gyorsított technológiákkal készülő kenyerek rendszeres fogyasztóinál gyakran alakul ki búza- vagy gluténérzékenység, addig ez a kovászos kenyeret fogyasztóknál sokkal ritkább.
- IBS (irritábilis bél szindróma) esetén kevésbé vagy egyáltalán nem irritálja a bélfalat, míg az „átlagos” kenyerek általában komoly tüneteket okoznak (pl. puffadás, gázosodás, hasmenés, hasfájás, stb.)
- Tele van ásványi anyagokkal, főleg szelénnel, folsavval, vassal, magnéziummal, kalciummal és cinkkel, amik a kovász hatására könnyen hasznosíthatóvá válnak (egy fehérkenyérben nulla ezeknek a mennyisége). Ezek miatt kijelenthető, hogy hozzájárul a haj-bőr-köröm egészségéhez is!
- A kovászos rozskenyereknek van az egyik legalacsonyabb glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy lassan szívódnak fel, és minimális vércukoremelkedést váltanak ki, ezáltal szuper választás bármilyen étrend és cél esetén. Ezáltal inzulinreisztensek számára is ajánlott a fogyasztása. Ezt a relatíve magas rosttartalom is segíti, ami a jóllakottság elérését biztosítja kisebb mennyiség esetén is (megfelelő folyadékbevitel mellett)
- Mivel a kovász „előemészti” a lisztet, ezért sokkal könnyebben emészthetővé válik a kenyér, nem nehezít el és nem okoz puffadást vagy diszkomfortérzetet az arra érzékenyeknél.
- A kovász prebiotikus hatású, így jót tesz a bélflórának. Márpedig a bélflóra állapota befolyásolja az immunrendszert, az agyműködést, a hangulatot, a tápanyagok felszívódását és a fogyást is! A bélflóráról ide kattintva olvashatsz részletesebben!
- Az átlagos kenyerek tele vannak fitátokkal, amik antitápanyagok, tehát gátolják a hasznos mikronutriensek (vitaminok és ásványi anyagok) hasznosulását és felszívódósát. A kovászos kenyérben képződő tejsav viszont akár felére csökkenti a fitáttartalmat. A tejsav hatására antioxidánsok is képződnek, amik viszont védenek a szabadgyökök (pl. stressz) ellen. (A tejsavnak semmi köze nincs a tejhez!)
- Végül, de nem utolsó sorban nem hagynám ki a jellegzetes, intenzív, egyedi ízélményt, ami megmutatja, hogy milyen egy IGAZI KENYÉR.
Azonban ahogy kezd elterjedni a kovászos kenyér iránti igény, egyre több pékségben és szupermarketben jelennek meg olyan kenyerek, amikbe tesznek ugyan kovászt, de mellette ugyanúgy ott van az élesztő és egyéb adalékanyagok is a kenyérgyártási folyamat meggyorsítása érdekében. Sajnos ezeket ugyanúgy elnevezhetik „kovászos kenyér„-nek. A valódi, egészséges és általam is ajánlott kovászos kenyér azonban összes 4 összetevővel rendelkezik: liszt, kovász, víz, só. ENNYI. Ne dőljetek be másnak, hanem mindig érdeklődjetek az összetevőkről! Sajnos szupermarketben biztosan nem kaptok VALÓDI kovászos kenyeret.
Itt tudod csekkolni, hogy hol találsz megfelelő kovászos kenyeret a közeledben:
