Kollagén

Már az elmúlt években is gyakoriak voltak a kollagénnel kapcsolatos kérdések, tévhitek és elvárások, de az utóbbi időszakban ez a tendencia egyre növekedni látszott, elsősorban a szépségipar hatására, így égető szükségét éreztem egy cikknek, amiben kifejthetem a tudásomat és a véleményemet ezt az alapanyagot illetően. Viszonylag drága termékről van szó, így nem árt biztosnak lenni benne, hogy valóban arra van-e jótékony hatással, amire használni szeretnéd, vagy csak feleslegesen dobod ki a pénzt az ablakon 💸

Mi az a kollagén?

A 2-es típusú kollagén egy peptid (hidrolizált aminosavlánc), a kötőszöveti sejtek közötti űrt kitöltő fehérje-strukturák gyűjtőneve. Az emberi testben legnagyobb mennyiségben jelenlévő fehérjetípus, ami elsősorban a bőrben, a porcokban, az inakban, az ínszalagokban és az izületekben található meg, de a test szinte minden részében jelen van (pl. a belső szervek jelentős részét is ez alkotja). A kollagén felelős többek között a bőr feszességéért és rugalmasságáért és a sebek gyógyulását is gyorsítja.

A kollagénszint és a természetes kollagéntermelődés nagyjából 25 éves kor után folyamatosan csökken és ennek a csökkenésnek a látható és érezhető jeleit nevezzük öregedésnek. Ekkor a bőr veszít a rugalmasságából, csökken a vízvisszatartó képessége, így kevésbé lesz feszes és megjelennek a ráncok is. Emiatt jelentkezhet az idős korral egyre több ízületi probléma, emésztőrendszeri probléma (mert a kollagén a bélfalon egy védőréteget képez, aminek a vastagsága és a fedése idővel szintén csökken). De az életkoron kívül a stressz, a dohányzás, a rossz táplálkozás, a kialvatlanság és a túl sok UV sugárzás is mind csökkenti a test saját kollagéntermelését.

Egyre több kollagénes táplálékkiegészítő található a boltok polcain és a webshopokban, amiket leginkább a test holisztikus szemlélete helyett csak a külsőségekre fókuszáló, könnyen befolyásolható célközönségre próbálnak rásózni aranyáron, mint a fiatalság és a tökéletes test kulcsa.

Mi történik, ha a test által termelt kollagén csökkenését szájon át bevitt kollagénnel szeretnéd kompenzálni?

A helyzet az, hogy nem annyira sok minden, mint ahogy a reklámok állítják. Mivel a kollagén egy aminosavlánc, ezért a test az emésztés során különálló aminosavakra (fehérjerészecskékre) bontja le, mint ahogyan minden más fehérjével is teszi, amit elfogyasztasz. Nem tudod megmondani a testednek, hogy a bevitt aminosavak (akármilyen forrásból származnak) milyen formában és hol hasznosuljanak a testedben. A tested ezt az aktuális szükségleteinek megfelelően dönti el. Ahogy a hús fehérjéiből sem lesz automatikusan izom, akkor sem, ha az izmok fehérjéből állnak, úgy a bevitt kollagénből sem lesz automatikusan „friss és feszes bőr”, akkor sem, ha a bőr kollagénből áll, és az elfogyasztott kókuszzsírból sem lesz feltétlenül zsírraktár, akkor sem, ha mindkettő zsírból áll.

Az izolált kollagénbevitelnek a bőr állapotára való hatásáról nagyon kevés független és megbízható kutatási eredmény áll rendelkezésre. Ezt az állítást Dr. Anjali Mahto is alátámaszthatja a „The Skincare Bible”, vagyis „A Bőrápolás Bibliája” című könyvében. A legnagyobb probléma szerinte az, hogy a kollagénnel kapcsolatos kutatások nagy részét maguk a kollagénes termékeket gyártó vállalatok támogatták, vezették és összegezték, tehát érdekkonfliktus állt fent. Vagy a többi esetben egereken, patkányokon vagy nyulakon végezték el a kísérleteket emberek helyett. Továbbá a pozitív eredményeket produkáló kutatások között jelentős számban találni olyanokat, melyek a kollagént étel, kapszula vagy por forma helyett injekció formájában juttatták a szövetetekbe, sokszor hialuron savval és/vagy kondroitinnel párosítva szedték a kísérleti alanyok. Így minden jól hangzó állítást fenntartásokkal kellene kezelni!

De vannak olyan tanulmányok, amik valóban egészen megbízható eredményekkel kecsegtetnek.

Mik a kollagénnek azok a hatásai, amik valamilyen szinten alátámasztottak?

A táplálékkiegészítő formájában történő szedése csökkenti a test saját kollagénjeivel szembeni autoimmunitást, így csökkenti a testben lévő gyulladásokat olyan esetekben, mint az ízületi gyulladás vagy a reuma, és előnyös hatással van az ízületekre aktív életmód esetén is. Azonban nem lehet kizárólag erre támaszkodni az előbb említett kondíciók kezelésénél, csupán a kezelés részeként kellene tekinteni rá!
Egy többszörösen vak, placebo kontrollált kutatás egy 8 hetes kollagén-kúra esetén eredményesen igazolta az alábbi tényezők javulását: bőr rugalmassága, bőr hidratáltsága, bőr érdessége. A kutatásban 35-55 év közötti nők vettek részt. majd egy másik, nagyon hasonló kutatásban a ráncok mérséklődését tapasztalták egy 8 hetes kollagén-kúra után 45-65 év közötti nők. Bár a javulás csak 6%-os volt, ami szabad szemmel valószínűleg nem érzékelhető, de ez már statisztikailag szignifikánsnak mondható.
Egy másik kutatásban kimutatták, hogy erősítő edzéssel kombinálva csökkenti az öregedéssel járó izomvesztés mértékét idős férfiak esetében. Bár a kontrollcsoport nem végzett erősítő edzést, így kétséges, hogy mondjuk egy kollagén nélkül erősítő edzést végző kontrollcsoporttal összehasonlítva mi lett volna a kísérlet eredménye, valamint a kísérletben résztvevő idős férfiak a kísérlet előtt egyáltalán nem végeztek erősítő edzést, így részemről ez erősen megkérdőjelezhető kutatás a kollagén hatását tekintve, hiszen simán lehet önmagában az egész csak az erősítő edzés eredménye is.
Egy további kutatás kimutatta a cellulitisz (narancsbőr) minimális csökkenését túlsúlyos nők esetén a kollagén szedés hatására, azonban normál súlyú nőknél semmilyen változás nem történt.
Vannak olyan kísérletek is, melyek a bélflórára és az emésztőrendszeri betegségekre gyakorolt pozitív hatásairól számolnak be, valamint az alvásminőség javításáról. Megjegyzem, hogy mindkettővel kapcsolatban léteznek sokkal hatásosabb és hatékonyabb táplálékkiegészítők, amiket érdemesebb megfontolni és kipróbálni, ha az alvásod minőségét és mennyiségét vagy a bélflórád állapotát javítanád.

Alapvetően a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás elegendő kollagént biztosít a szervezet számára, így az extra bevitel gyakorlatilag akár pénzkidobás is lehet, tekintve, hogy mennyire drágák a kollagén kiegészítők. Így érdemes inkább arra fókuszálni, hogy az étrend aminosavtartalma megfelelően komplettált legyen, így az összes aminosav az ideális arányban kerüljön bevitelre. Az aminosavegyensúly a szervezetben lévő gyulladások mérséklése és a bélflóra egészségének megőrzése/helyreállítása szempontjából is szükséges!

Mire kell figyelni, hogy az étrended aminosavprofilja megfelelő legyen?

Ne csak színhúst (izomhúst) fogyassz, hanem rendszeresen kerüljön a tányérodra máj és egyéb belsőségek, porcos-bőrös húsok, halfélék, tenger gyümölcsei, tojás és terápiás alaplé (hosszan főzött csontleves) IS. Ezek szinte azonos mértékben vagy még hatékonyabban tudnak hasznosulni a szervezetben. Ha ezeket nem tudod vagy nem szeretnéd legalább olyan gyakorisággal fogyasztani, mint a színhúsokat (pl. csirkemell, pulykamell, sertéskaraj), akkor érdemes kollagénnel kiegészíteni (nem helyettesíteni!) a fehérjebevitelt.
Fogyassz napi 1500-2000mg C vitamint, ugyanis antioxidánsként ez is segíti a természetes kollagéntermelést. A túlzott bevitele viszont felesleges, mert vízben oldódó vitaminként a felesleg távozni fog és túladagolás esetén hashajtó hatású is lehet.
Egy komplex multivitaminkészítmény mindenképpen hasznos lehet a test optimális működése és a bőr egészsége miatt, köszönhetően az E vitamin, a cink, a réz és a mangántartalmának, melyek szintén segítik a természetes kollagéntermelést és antioxidáns hatással bírnak. A multivitaminokról bővebben ide kattintva olvashatsz.
Ízületi problémák esetén egy speciális ízületvédő készítmény szedése elkerülhetetlen, főleg aktív életmód esetén, illetve a rendszeres nyújtás sem mellőzhető! Az általam ajánlott ízületvédőket a Kinga Receptjei oldalon található „Alapanyagok és termékek” menüpontban lévő adatbázisban találod meg: https://kingareceptjei.hu
A tested saját kollagéntermelésének maximalizálásra érdekében kerüld a túlzott UV sugárzást, ne dohányozz, aludj eleget és találj magadnak megfelelő stresszkezelési technikákat! A stresszmenedzsmenttel kapcsolatban az alvásról és a stresszről szóló e-bookom lehet a segítségedre 40 hasznos tippel: www.perjeskinga.com/ebook
Végül pedig a megfelelő folyadékfogyasztást emelném ki, ami nélkül bármit is csinálsz, nem lesz sok eredménye, hiszen ez az egészséges életmód egyik alappillére, amire a többi tényezőt és kiegészítőt építeni tudod.

Mire figyelj, ha végül kollagén szedése mellett döntesz?

Mérlegeld, hogy valóban megéri-e neked a kollagén a zselatinnal szemben! A kollagén és a zselatin között az a különbség, hogy utóbbi a kollagén főtt (majd porrá szárított) változata. Emiatt csak meleg közegben oldódik és zselés állagot képez, míg a kollagén hidegben is oldódik és nincs zselésítő hatása. A zselatin nagyjából tizedannyiba kerül és bármelyik szupermarketben beszerezhető (csak figyelni kell, hogy ne legyen benne cukor és egyéb adalékanyagok). Zselatin esetén napi 5-10g-ot érdemes belekeverni bármilyen főtt ételbe, pl. zabkásába, főzelékbe, krémlevesbe, kakaóba főzni vagy sütibe sütni.
Ha kollagént választasz, akkor hidrolizált és inkább ízesítetlen változat mellett dönts, vagy ízesített esetén minél kevesebb adalékanyaggal! Ezt keverheted turmixokhoz, smoothiekhoz vagy bármilyen folyadékhoz. Ebből is napi 5-10 gramm az ajánlott bevitel.
Nem éri meg kapszulázott formát választani, mert azokban kapszulánként 3-500mg kollagén van, amiből kb. 10-30db fedezné a napi ajánlott bevitelt…
Fontos, hogy a zselatin- és a kollagénbevitelt is bele kell számolni a napi kalóriabevitelbe, mivel grammonként 4 kcal-t tartalmaznak! De nem érdemes a fehérjebevitelnek az ajánlottnál nagyobb részét ebből fedezni, mert hiányoznak belőle esszenciális (létfontosságú) aminosavak, tehát önmagában nem komplett fehérjeforrás!

Melyik termékeket ajánlom?

Az általam ajánlott termékeket megtalálod a Kinga Receptjei oldalon található „Alapanyagok és termékek” menüpontban lévő adatbázisban:

Összegzés

A kollagén (vagy zselatin) szedésének VANNAK egészségügyi előnyei, főleg az aminosav kiegyensúlyozó, gyulladáscsökkentő és ízületvédő hatása miatt, de nem feltétlenül azt a hatást fogja produkálni a szervezetedben, amire szeded, hanem ott hasznosul, amire a testednek éppen a leginkább szüksége van. Így ne támassz elvárásokat vele kapcsolatban!

Ha az étrended tartalmaz kielégítő gyakorisággal magas kollagén tartalmú ételeket, megfelelő a folyadékfogyasztásod, az életmódod, a stresszmenedzsmented és a vitaminbeviteled is, akkor nem szükséges a kollagén táplálék kiegészítő formában való fogyasztása, illetve ha vékony a pénztárcád, akkor sem éri meg erre költeni (vagy érdemes zselatinra cserélni), hiszen ennél jóval fontosabb táplálék kiegészítők is vannak!

Források:

examine.com
healthline.com

„Segítek az embereknek, hogy a táplálkozásuk és néhány életmódbeli tényező optimalizálásával a maximumot tudják kihozni magukból – az egészségüket, a közérzetüket és az alakjukat illetően – egy 100%-ban rájuk szabott, az igényeihez és a céljaikhoz igazított, valamint a napirendjükbe könnyen beilleszthető rendszerrel.”

Nézz szét oldalamon, és indulj el a változás útján e-bookjaim, tanácsadásaim, receptjeim, programjaim segítségével!

Vedd fel velem a kapcsolatot!

Maradjunk kapcsolatban!

Vannak dolgok, amiket nem osztok meg a nyilvános csatornákon. Ha szeretnél elsőként értesülni a legújabb e-bookjaimról, a legfrissebb receptekről vagy az aktuális programokról, akkor iratkozz fel hírlevelemre!