A kolin egy vízben oldódó szerves vegyület, mely az emberi szervezetben többféle szerepet is játszik. Egy vitamin-szerű tápanyag. Azért nem vitamin, mert bár a szükséges mennyiség biztosításához a táplálékkal is be kell vinni, de a testünk képes maga is előállítani.
Bevitelével jelentős egészségügyi pozitívumok érhetők el, hiánya pedig olyan problémákat okozhat, mint az izom- vagy májkárosodás, zsírmáj vagy várandós nők esetén akár velőcső záródási és egyéb fejlődési rendellenességek a magzatban. Márpedig manapság sajnos a legtöbb nő kolinhiányos…
A sejtmembránok alkotóelemeként, a zsírsavak szállításában, valamint az idegsejt és izmok közötti ingerületátvitelben játszik fontos szerepet. Elsősorban az agyműködés felpörgetésére szokták használni, mert az agyban acetilkolinná alakul, ami egy neurotranszmitter, vagyis egy ingerületátvivő anyag, így az információk gyorsabban képesek áramlani. Ennek köszönhetően javul a memória, a koncentráció és általánosságban a szellemi teljesítmény.
A kolin másik fő előnye a máj egészségének a védelme, mert lipotróp anyag lévén megakadályozza a zsírok lerakódását a májban és az epehólyagban és képes csökkenteni is a májban már felhalmozott felesleges zsírsavakat. Ezeket felszabadítva energiává alakítja át azokat, ezzel is hozzájárulva a zsírégetéshez. A kolin segít ellátni a máj méregtelenítő feladatát, erős megterhelés esetén (alkohol, drog) valamelyest csökkenti a negatív következményeket éserős gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Kolinnal nagyban csökkenthető az epekövek kialakulásának valószínűsége.
B vitaminokkal (vagy ezeket tartalmazó multivitaminnal) együtt szedve hatásos segítség lehet gyomorégés ellen, hozzájárulva ezzel az optimális emésztéshez.
Várandósság alatt kifejezetten ajánlott a kolinban gazdag étrend, mert a kolin jót tesz a baba fejlődésének és a várható kognitív képességeinek. Leegyszerűsítve: A kolint szedő nők kisbabái okosabbak lesznek. Egy tanulmányban megállapították, hogy ha a várandós kismamák a harmadik trimeszter 12 hete alatt végig szedtek kolin táplálék kiegészítőt, akkor ez a protokoll sikeresen csökkentette a születendő gyermek későbbi kortizolszintjét, vagyis a gyermekek még felnőtt korukban is kevésbé voltak stresszesek, jobb idegrendszerrel rendelkeztek. Várandósság alatt a kolin segít a foláthiány megelőzésében is, ezáltal 1700%-kal(!!) mérsékelve az idegcsőrendelenességek kockázatát.
Miben van kolin?
Természetes formában főként a májban és a tojássárgájában fordul elő. Kisebb mennyiségben megtalálható még a szójababban, a csirkében, a vörös húsokban és a halakban is.
A napi ajánlott bevitel (NIH USA):
Az EFSA szerint pedig felnőttek számára 400mg az ajánlott bevitel.
Ebből látszik, hogy szinte mindenkinek kiegészítésre szorulna az étrendje. A vegánok és a lakto-vegetáriánusok számára pedig szinte lehetetlen a megfelelő kolinbevitel megoldása mindennapos szinten.
De nem lenne ideális kizárólag táplálékkiegészítőre hagyatkozni, így a máj és tojás rendszeres fogyasztása erősen ajánlott! Legalább kétnaponta (egész) tojás ÉS heti 1-2 adag májfogyasztás lenne az ideális!
A táplálékkiegészítő formában történő kolinpótlást érdemes 50-100mg-os dózissal kezdeni, majd szükség szerint emelni a megfelelő szintig. Mindenképpen ajánlott a fokozatosság, mert egy bizonyos határ felett, egyéni tolerancia alapján előfordulhat fejfájás mellékhatásként.
A fizikai aktivitás nem befolyásolja a kolinszükségletet.
Én ezeket a termékeket ajánlom attól függően, hogy melyik formában kényelmesebb számodra a pótlása:
- Cseppek: www.paleocentrum.hu/spd/5999886937850/Kolin-so-cseppek-100ml-GAL (10% kedvezmény a KINGA10 kóddal) vagy https://nutribalance.hu/termek/gal-kolin-so-cseppek/?ref=944
- Bőrön át felszívódó krém: https://wisetreenaturals.hu/naturkozmetikumok/termeszetes-kozmetikumok/kolin-krem/?atid=101
Érdekességek:
- Néhány ember halszagot tapasztal a bőrén a kolin szedése alatt (pont, mint az l-karnitin esetén), de megfelelő B2 vitaminpótlással ez elkerülhető. B2 vitamin minden normális multiban van, így nem kell külön szedni. Ha valaki nem szed multit, akkor szedjen!
- A kolinra komolyabban először 1935-ben figyeltek fel, egy patkányokon végzett kísérlet eredménye után, melyben megvonták a kolint az állatoktól, amelynek következtében májuk elzsírosodott (nem alkoholos eredetű zsírmáj).
- GAL kolin kalkulátor: https://kolin.gal.hu
Források:
https://examine.com/supplements/choline/
http://tidd.ly/e896fc39
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20446114/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5725875/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22549509/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12653714/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12698036/
https://hu.wikipedia.org/wiki/Kolin_(vegy%C3%BClet)
https://shop.builder.hu/kolin-a293
