🔙 Régóta adósotok voltam ezzel az összefoglaló poszttal 💁🏻♀️ A téma a koffein ☕️ Vajon mennyi a napi ajánlott bevitel és miben mennyi található? 🤔
Az USDA, az FSA és az FDA (US) szerint 400mg/nap mennyiség felett számít veszélyesnek a koffeinbevitel, míg a BDA és az NSH (UK) szerint 300mg/nap a biztonságos határ. Ezek természetesen egészséges, felnőtt emberekre vonatkoznak és általános ajánlások. Efelett már előfordulhatnak olyan negatív mellékhatások, mint az álmatlanság, a szorongás, az idegesség, a belső remegés, a magas pulzus, a magas vérnyomás, a hányinger, a fejfájás vagy a dysphorpia (olyan hangulatzavar, melyre a nyugtalanság, depresszió, elégedetlenség jellemző). Érdekesség: 1200mg/nap felett mérgező, de előfordult már halálos eset 500mg egyszeri dózis miatt is!
Várandósság és szoptatás alatt 200mg a maximális nemzetközi ajánlás, de szoptatás mellett az elfogyasztott koffein 0,5%-a megy át az anyatejbe, amire sok baba érzékeny lehet, főleg az első hetekben, így a nehezen vagy keveset alvó, anyatejes babák esetén érdemes elhagyni a koffeinforrásokat! Babaprojekt esetén növelheti a teherbeesés esélyét, ha a pár minkét tagja minimalizálja a koffeinbevitelt. Várandósság alatt ráadásul sokkal lassabb a koffein lebontása (vagyis több ideig marad a testedben!)
Ahogyan a fenti ábrán is látható: nem csak a kávé és a tea tartalmaz koffeint és a „koffeinmentes” jelző sem jelenti azt, hogy tényleg semmi koffein nincs a termékben, csupán elenyésző mennyiség. De akár ez a pici is sok lehet azoknak, akik kifejezetten érzékenyek a koffeinre vagy kisgyerekeknek.
Genetikailag két csoportba lehet osztani az embereket: lassú és gyors koffeinlebontók
Ez egy egyszerű laborvizsgálattal is kideríthető (pl. Synlab-nál 10.000Ft). A koffein metabolizmusát a máj által termelt CYP1A2 citokróm fehérje végzi. A gyors lebontók szervezete akár 4 óra alatt lebont egy kávényi koffeint, míg a lassú lebontó esetén ez akár 8-10 óra is lehet. Ha nem tudod magadról, hogy hova tartozol, akkor érdemes lefekvés előtt 8 órával már kerülni a koffeinbevitelt a minőségi alvás érdekében.
A gyors metabolizálók mérsékelt kávéfogyasztása (napi 2-3 csésze) kis mértékben még protektív hatású is a szívinfarktusra nézve, és a túlzott mértékű kávéfogyasztás (napi 4 vagy több) sem növeli esetükben a szívinfarktus esélyét. A lassú metabolizálók ellenben csak napi 1 csészével ihatnak, már 2-3 csésze is kismértékben növeli esetükben a szívinfarktus kockázatát, túlzott mértékű kávéfogyasztásuk (napi 4 vagy több csésze) pedig jelentősen növeli.
Koffeinre is előfordulhat érzékenység (intolerancia), illetve számos egészségügyi kondíció vagy szedett gyógyszer mellett érdemes lehet csökkenteni, minimalizálni vagy teljesen elhagyni a koffeint.
Az alábbiaktól függhet a koffein hatása az egyénre:
- napszaktól;
- stressz-szinttől;
- alvásminőségtől;
- fennálló tápanyaghiányoktól;
- emésztőrendszeri és hormonális állapottól;
- valamint a fogyasztási szokásoktól.
Fogyasztási szokások alatt azt értem, hogy étkezés közben/után vagy éhgyomorra, cukorral vagy édesítővel, tejjel/tejszínnel/növényi löttyel, kakaóval, fahéjjal vagy tejszínhabbal… ugyanis ezek mind meghatározzák a koffein felszívódásának sebességét és hatásait.
Mivel a koffein nem esszenciális tápanyag, vagyis nem szükséges az életben maradáshoz, ezért nincs napi minimális beviteli ajánlás. Koffein nélkül is tud hibátlanul működni az emberi test (sőt, még talán jobban is!). A kávé és a tea hosszútávú pozitív hatásai sem a koffeintartalomból fakadnak, hanem a bennük lévő antioxidánsok, polifenolok és egyéb fitonutriensek hatásaiból. Csak a rövid távú előnyök egy része fakad a koffeintartalomból, pl. a koncentráció, a memória és a fizikai teljesítmény növekedése, a migrén enyhülése vagy a reakcióidő csökkenése.
Így tehát kijelenthető, hogy nincs ajánlott minimális bevitel (mint pl. a vitaminok és ásványi anyagok esetén az INBÉ), de van ajánlott maximális bevitel (felső határ). Konkrét számokat nehéz ezzel kapcsolatban mondani. Ha valaki egészséges, felnőtt, stresszmentes, minőségi alvással, tápanyagdús étrendet követ, valamint emésztőrendszeri- és hormonális kondícióktól mentes (plusz nem vár babát és nincs is aktívan babaprojektben), akkor nyugodtan követheti a feljebb említett nemzetközi ajánlásokat.
Vannak azonban olyan kondíciók és körülmények, amik esetén a koffein erősen minimalizálandó vagy akár elhagyandó:
- Pajzsmirigy problémák esetén
- Reflux vagy gyomorégés esetén (ekkor sajnos a koffeinmentes sem opció)
- Magas kortizolszint (stressz) esetén
- Szorongásos kondíció esetén
- Szív- és vérzésproblémák esetén
- Fennálló tápanyaghiányok esetén, főleg vashiány, magnéziumhiány… (ekkor sajnos a koffeinmentes sem opció)
- Csontritkulás esetén (ekkor sajnos a koffeinmentes sem opció)
- Krónikus emésztőrendszeri kondíciók esetén (pl. IBS, IBD)
- Krónikus hasmenés esetén
- Magas vérnyomás esetén
- Autoimmun kondíciók esetén
- Bizonyos gyógyszerek szedése esetén (pl. egyes antibiotikumok, véralvadásgátlók, antidepresszánsok vagy ösztrogén tartalmú fogamzásgátlók; így mindig csekkold a betegtájékoztatót!)
- Bizonyos gyógynövények használata esetén (pl. Echinacea)
- Alkoholfogyasztás mellett
Egyéni paraméterek alapján tervezett életmód és táplálkozási tanácsadás:
