🛌 A megfelelő mennyiségű és MINŐSÉGŰ alvás elkerülhetetlen és hiánya nem ellensúlyozható semmilyen táplálékkiegészítővel vagy trükkel! 🙅🏻♀ Napi 7-8 óra alvás szükséges és optimális a hormonális egyensúlyhoz, a regenerációhoz, az egészség és a vitalitás megőrzéséhez! ⏰ A minőségi alvás az, amikor egyszer sem ébredsz fel éjszaka, mélyen alszol, nem forgolódsz és nem horkolsz! 🌜
💁🏻♀ Mit okoz a minőségi vagy mennyiségi alvás HIÁNYA?
- hatására a soron következő napon 16-30%-kal romlik az inzulinérzékenység és a glükóztolerancia, ami nehezíti a zsírvesztést, sóvárgásokhoz vezethet és növeli az inzulinrezisztencia/cukorbetegség kockázatát
- hatására megnő a kortizol hormon szintje, ami izomlebontó hatású és megállítja a zsírvesztést
- hatására a napközben elfogyasztott hasznos tápanyagok kevésbé hatékonyan épülnek be, az energiát inkább raktározza, mint felhasználja a szervezet
- kevésbé hatékony regenerációhoz, így fokozott sérülésveszélyhez vezet edzések esetén
- hatással van a gherin hormon termelődésére is (ami az éhségért felelős hormon), így másnap éhesebb leszel, valamint az édes íz iránti preferencia erősen növekszik
- hatására a nem esszenciális aminosavak is esszenciálissá válnak, mert a test nem tudja előállítani őket, így kívülről kell bevinni azokat is (több tápanyagot igényel a test)
- felborítja a nemi hormonok termelődését és arányát, aminek lehetséges következményei a hormonális problémák és az alacsony libidó
- gyengíti az immunrendszert, így fogékonyabb leszel a fertőzésekre és mindenféle betegségre
Alváshiány esetén átlagosan 270 kcal-val fogyasztanak többet az emberek, mint nem kialvatlan állapotukban. Ez heti kb. 0,27kg hízásnak vagy ennyivel kevesebb fogyásnak felel meg. (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694 + https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35361348/)
🏃🏻♀ Ha bármelyik nap választanod kell az edzés és az elegendő alvás között, akkor az utóbbit válaszd! 😴
☕️ A tervezett alvásidő előtt 7-8 órával már ne fogyassz koffeint: kávét, koffeines teát, nagyobb mennyiségű csokit/kakaót! 🍵 Ennyi idő kell, hogy (nagyjából) kiürüljön a szervezetedből és ne zavarja meg az alvásciklusodat! 📉
🚬🍷 A dohányzás, az alkoholfogyasztás és a magnéziumhiány is rontja az alvás mélységét és minőségét a melatonintermelést csökkentő hatásuk miatt 😳
🍴 A vacsorát érdemes úgy időzíteni, hogy lefekvés előtt 2-3 órával legyen, így nem teli hassal vagy korgó gyomorral fekszel le és kényelmesen meg is tudod emészteni még elalvás előtt.
📲 A tervezett elalvás előtti 2-3 órában blokkold a kékfényt! Az elalvás előtti kékfény csökkenti a melatonintermelést (így nehezíti az elalvást és rontja az alvás minőségét), csökkenti az éjszakai zsírégetést és növeli az éjszakai izomlebontást 😱 Vagyis ne használj elektronikus kütyüket vagy ha feltétlenül szükséges, akkor állíts be rajtuk kékfényszűrőt! (Bár a stimuláns hatása így is megmarad, ami nem túl előnyös elalvás előtt.) Mobilon a kékfényszűrőt a beállításoknál találod, laptopon pedig az ingyenes f.lux (https://justgetflux.com/) vagy a fizetős IRIS alkalmazást ajánlom (https://iristech.co?ap_id=Kinga) VAGY szerezz be kékfény blokkoló monitorszemüveget! 👓
💊 Magnéziumból alvásproblémák esetén a magnézium-biszglicinát formát ajánlom: este, lefekvés előtt bevéve! Pl. ezt a terméket: https://nutribalance.hu/termek/gal-magnezium-biszglicinat/?ref=944 ✔️
👩🏻🏫 Az alvás optimalizálásával kapcsolatban az alvásról szóló e-bookomban találsz 40 olyan trükköt, amik a stresszmenedzsmentben és az esti rutin kialakításában is segítségedre lehetnek: www.perjeskinga.com/ebook 📖 Abban a fenti ábrán lévő tanácsokat is bővebben kifejtem 😊
