Folytatom a fehérjebevitelről szóló cikksorozatomat! Ha nem olvastad az első részt, akkor ide kattintva megteheted.
A második részben az aminosavegyensúlyt fejtem ki részletesebben, gyakorlati tippekkel és reggeli rutinnal megfűszerezve.
Ismétlés a fehérjékkel kapcsolatos cikkem első részéből:
Említettem, hogy az aminosavak gyakorlatilag fehérjemolekulák, a fehérjék építőkövei. Az aminosavegyensúly az általános egészség megőrzése, az öregedési folyamatok lassítása, a bőr és az ízületek állapota, az emésztőrendszer egészsége, valamint a gyulladások elkerülése miatt NAGYON FONTOS!
Emiatt érdemes az alábbi 3 szempontot szem előtt tartani:
- Hetente legalább 3 alkalommal fogyassz halat és/vagy tengeri herkentyűt!
- Hetente 1-2 alkalommal egyél májat (vagy egyéb belsőséget)!
- Törekedj arra is, hogy a máj+hal+herkentyű+tojás fogyasztása összességében több legyen, mint a színhús (=melegvérű gerincesek izomzata) fogyasztása!
Ha vegetáriánus/vegán táplálkozás miatt nem tudod ezeket megoldani, akkor neked különösen nagy hangsúlyt kell fektetned a növényi alapanyagokban található aminosavak ideális párosítására. Ezt szakszóval fehérje komplettálásnak hívják. Ez a „trükk” egy egész cikket megérne és mivel a Veggie Month nevű programomban részletesen írok róla, ezért itt nem fejteném ki ennél jobban. Részletek: www.perjeskinga.com/veggiemonth
Mit tegyél, ha esetleg ízlésbeli vagy egyéb okok miatt nem (vagy nem mindig) tudod megoldani a fenti 3 pont biztosítását?
Ez nem egy ideális állapot, de kiegyensúlyozhatod a problémát kollagén-bevitellel: napi 5-10-15g natúr kollagént belekeverhetsz bármibe por formában. (Sajnos a kapszulákban alig van valamennyi, azokból csak nagyon sok kapszulával (kb. 10-20 darabbal) tudnád bevinni a szükséges mennyiséget.) A kollagénről ide kattintva olvashatsz bővebben.
Emellett érdemes a glicin aminosav bevitelét is megnövelni minimálisan. Szerencsére a glicin finom, édes ízű, így édesítőszerként is használható. (Ideálisan 3-5g/adag, napi max 15g, tehát nem sütés-főzéshez, hanem például kávéba, teába, zabkásába…) Glicin itt kapható: www.paleocentrum.hu/spd/5999886937379/Glicin-250g-Gal (10% kedvezmény a KINGA10 kóddal) vagy https://nutribalance.hu/termek/gal-glicin-250g/?ref=944
A kollagén és a glicin az édes íztől való függőség megszüntetésében, a vércukor- és inzulinmenedzsmentben, az emésztőrendszer regenerációjában és az ízületek egészségének megőrzésében is nagy segítség lehet. Mindkettő gyulladáscsökkentő és regeneráló hatású.
Én így illesztem be ezeket a reggeli rutinomba:
- Felkelés után megiszok 1,5-2dl vízszűrővel tisztított csapvizet Herbaferm cseppekkel. A Herbaferm cseppekről ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: www.perjeskinga.com/herbaferm Rendelés esetén az űrlap kitöltésénél írd be a „724” ajánlói kódot! Ha a kóddal rendeltél, akkor írj e-mailben az info@perjeskinga.com címre és (ingyenesen) segítek a számodra szükséges, egyéni adagolásban, hogy ki tudd maxolni a cseppek jótékony hatásait!
- Reggeli előtt 10-15 perccel megiszok ismét 1,5-2dl vízszűrővel tisztított csapvizet, de ebbe egy fél kisebb citrom levét, 1 csipet rózsaszín himalája sót, 5g natúr kollagént és 3g glicint is belekeverek. Ez kanállal nehezebben, de kézi tejhabosítóval könnyen elkeverhető. A citrom egyrészt azért szükséges bele, mert C vitamin jelenlétében a kollagén jobban hasznosul, másrészt enélkül kegyetlenül rossz íze lenne, de ha valakinek nem esik jól éhgyomorra a citrom savassága, akkor értelemszerűen ki kell hagyni! A himalája só az elektrolit egyensúlyt segíti elő és a reggel természetesen magas kortizolszintet csökkenti, éppen ezért hagyományos, konyhai sóval nem helyettesíthető (parajdi sóval igen).
Miért fontos, hogy ezeket éhgyomorra fogyaszd? Mert így teljesen más a hatása, mint akkor, ha nem így tennéd! Ha nincs szilárd étel a gyomorban, akkor a gyomor „kijárata” nem zár be, hanem a beérkező folyadék átfolyik rajta. Így nem indul be az emésztés, nem töltenek a hatóanyagok időt a gyomorban és nem tesz bennük kárt a gyomorsav sem. Így a bélrendszerbe kerülve egyrészt a bél regenerációjához járulnak hozzá, másrészt a bélbolyhokon keresztül gyorsan felszívódnak és eljutnak a test különböző részeibe, ahol szükség van rájuk. (Pont emiatt nem ajánlott a kapszulás/tablettás termékeket éhgyomorra bevenni, mert akkor az emésztés hiánya miatt nem bomlik le róluk a kapszulahéj és/vagy irritálhatják a beleket, ha olyan hatóanyagról van szó.)
- Ezután kezdem el a reggelim elkészítését, ami az esetek jelentős részében cukkinis-fehérjés zabkása. Meghámozok egy kisebb cukkinit, majd kislyukú reszelőn lereszelem, hozzákeverek zabpelyhet és Absorice növényi fehérjeport. (Néha egy kevés chia magot vagy lenmagpelyhet is, attól függően, hogy mennyire szeretném laktatóra készíteni). Majd felöntöm annyi növényi tejjel (nálam mostanában Aldi sajátmárkás, cukormentes mandulatej), hogy a hozzávalók könnyen elkeverhetők legyenek. A mennyiségek teljesen személyre szabottak, így felesleges és félrevezető lenne leírnom. Elkezdem közepes lángon főzni a trutyit folyamatos kevergetés mellett és ha időközben szükséges, akkor hozzáöntök még folyadékot (még több növényi tejet vagy vizet). Ha eltelt pár perc és besűrűsödött, akkor kész is van az alap, de ha túltoltam a folyadékot vagy túl sokáig főztem és a cukkini levet engedett, akkor sűrítésként 1-2 csipet xantán gumit szoktam használni. A tűzhelyről levéve jön egyféle ízesítés, pl. karamellás ízvilág esetén maca por, kakaós esetén kakaópor, de szóba jöhet még a fahéj, a mézeskalács fűszerkeverék, az acai por, a bourbon vanília őrlemény vagy ami éppen itthon van. Ezeket a „superfood” cuccokat mindenképpen főzés után érdemes belekeverni, mert különben a hő semlegesítheti a jótékony hatásokat és a hasznos tápanyagok jelentős részét. Ezt követően áttöltöm egy tálkába és jönnek a toppingok: általában egyféle gyümölcs és egyféle ropogós cucc. Gyümölcsből a bogyósokat preferálom, de télen az alma vagy a narancs is gyakori, nyáron pedig a barackfélék. Ropogós cucc pedig magféle, kakaóbab töret, kókuszchips vagy valami hasonló szokott lenni. Mivel az Absorice fehérjeporból is van 5 féle íz, ezért így minden variációval együtt millióféle kombinációt ki lehet hozni ebből a reggeliből. Azt pedig nem is említettem, hogy zabkása helyett lehet más gabonakása is, pl. hajdinakása, „tejberizs”, köleskása, stb. Optimális a növényi fehérjepor használata, mert egyéb esetben vizes hatású lehet a kása vagy kicsapódhat a fehérje, amitől undi, nyálkás fehérjecsomók keletkeznek benne. A növényi fehérjeporok több folyadékot vesznek fel, így laktatóbbak, de emellett kíméletesebbek a gyomor számára és ritkább esetben allergének.
Az Absorice növényi fehérjeporokat 10% kedvezménnyel tudod beszerezni a www.abso.hu oldalon a „KINGA10” kód használatával.
Ez azt jelenti, hogy ezt kellene ennie-innia mindenkinek reggelente, ahogyan én az előbb leírtam? DEHOGYIS! Csak megosztottam, hogy nekem mi vált be. Ez nem azt jelenti, hogy neked is biztosan erre van szükséged! Sőt, egyes esetekben a nem-édes reggelik jótékonyabbak lehetnek, más esetekben egy-egy általam említett alapanyag pedig kerülendő lehet. Ha még életmódváltás előtt állsz, akkor SOKKAL fontosabb lenne először az ALAPOKRA fókuszálni, majd utána finomhangolni az étrendet az ilyen jellegű trükkökkel! Egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási tanácsadás, ahol a te igényeidhez, céljaidhoz, preferenciáidhoz és egészségügyi kondícióidhoz igazítom az étrendi ajánlást, a reggeli rutint és a táplálékkiegészítő bevitelt is: www.perjeskinga.com/tanacsadas
A fehérjékről szóló cikksorozat harmadik részében a fehérjeporokat vizsgálom meg. Vajon kell edzés után fehérjeturmixot inni? Szükséges-e a fehérjeporok használata az étrendben? Mely fehérjeporok jelentenek jó választást és melyek kerülendők? Honnan tudod, hogy mennyi számodra 1 adag fehérjepor? (Hiszen nem mindenkire ugyanaz az adagolás érvényes, ami a termékek dobozán található!) Ezekre mind megkapod majd a választ!
Addig is kövess Facebookon és Instagramon is, valamint kapcsold be mindkét platformon, hogy érkezzen értesítés a posztjaimról, így tuti nem maradsz le semmiről!
