Fehérjék 1.

Perjes Kinga l Táplálkozási tanácsadó A sikeres életmódváltás itt kezdődik!

Fehérjék 1.

A fehérje (a szénhidrát és a zsír mellett) a makronutriensek, vagyis a szervezet működéséhez szükséges fő tápanyagok közé tartozik. Kifejezetten sok figyelmet kap az egészségesen táplálkozók és a fitnesz életmódot követők körében. Gyakran többet is, mint a két társa, holott mindhárom makronutriens pontosan ugyanannyira fontos!

A fehérjék tekintetében azonban rengeteg a kérdés, a kétely és a tévhit. A fehérjebeviteli ajánlások széles skálán mozognak, így nem könnyű eldönteni, hogy kinek higgyünk. Mindenesetre egy állítás biztos: Se a túl kevés, se a túl sok fehérje nem kedvez a test optimális működésének és hosszú távon különböző kellemetlen tünetek és egészségügyi problémák kialakulásával jár!

Sokan hiszik, hogy fehérjékre csak az izmok miatt van szükség, pedig fehérjére (és az azokat alkotó aminosavakra) a test minden egyes sejtjéhez, azok felépítéséhez, regenerációjához és működéséhez szükség van! Kiemelten említeném az ízületeket, a porcokat, a bőrt és a belső szerveket, de emellett a jóllakottságért is felelnek és nélkülözhetetlenek egyes hormonok, enzimek és antitestek előállításához is!

14 jele annak, hogy nem fogyasztasz elég fehérjét:

  • Fáradékonyság, izomgyengeség
  • Pajzsmirigy alulműködés
  • Emésztőrendszeri problémák
  • Haj-bőr-köröm problémák
  • Ösztrogén dominancia
  • Erős PMS tünetek
  • Ellenállhatatlan sóvárgás, kívánósság, falásrohamok
  • Rossz alvásminőség
  • Hízás
  • Vizesedés (ödéma)
  • Gyenge immunrendszer
  • Májkárosodás
  • Vérszegénység
  • Csontritkulás

Természetesen ezek külön-külön más problémák tünetei és következményei is lehetnek, így, ha csak egy-egy jellemző rád, akkor nem kell egyből a kevés fehérjebevitelre gondolni, de ha esetleg 4-5 vagy több tünet fennáll, akkor az már okot adhat arra, hogy felülvizsgáld az étrendedet!

A hivatalos, hazai ajánlás szerint az egészséges felnőttek számára, vegyes táplál­kozás mellett testsúlykilogrammonként napi 0,8g fehérje bevitele javasolt. De egyes források ennél még lejjebb teszik a határt. Ez szinte csak arra elég, hogy elvegetálj rajta, életben maradj és ne sorvadj el. Ha ez a cél, akkor rendben van, de ha a tested működésének optimalizálása a cél, esetleg alakformálás vagy teljesítménynövelés, akkor ezt a mennyiséget én a kritikusan kevés kategóriába sorolnám.

A fehérjebevitel kiszámolásánál két gyakori módszerrel találkozni az interneten. Az egyik az összkalóriabevitel százalékában adja meg a fehérjebevitelt, a másik pedig a testsúlyból kalkulál. Én mindkettőt elnagyoltnak és pontatlannak tartom. Összkalóriabevitel esetén azért nem, mert nem mindegy, hogy mondjuk egy 1800kcal-ás étrend az illetőnek zsírvesztő étrend, szinten tartó vagy pont izomtömegnövelő étrend. Testsúly esetén nem mindegy, hogy a 70kg testsúlyból 10kg zsír van az illetőn vagy 20kg. A zsírnak nincs fehérjeigénye, így minek vele számolni?! Ezek mellett az sem elhanyagolható, hogy az illető hány éves, mennyire aktív életmódot folytat, milyen jellegű sportot űz, mi a célja, van-e olyan egészségügyi kondíciója, ami a fehérjebevitel feljebb emelését vagy lejjebb csökkentését indokolná, várandós-e és még sorolhatnám…

A személyre szabott tanácsadások összeállításakor én a zsírmentes testtömegből számolom ki az általam ajánlott fehérjebevitel mennyiségét.

Zsírmentes testtömeg = testsúly – (testsúly x testzsírszázalék)

A testzsírszázalék megbecsülhető testösszetétel méréssel (pl. DEXA) vagy 6 adat (életkor, magasság, testsúly, nyak-derék-csípő körméret) segítségével 3%-os pontossággal. Én az utóbbit szoktam alkalmazni a tanácsadások során, hiszen ezt a 6 adatot egyszerűen meg tudja adni bárki. (Az ehhez szükséges képletet viszont megtartanám szakmai titoknak 🤭)

A zsírmentes testtömeg 2-2,5-szeresére érdemes belőni a fehérjeigényt (az intervallumon belül a feljebb említett tényezők miatt lehet ide-oda tologatni, esetleg ki is csúszni az intervallumból, ha indokolt). 3-as szorzó fölé azonban én semmi esetben sem emelném. Ebbe a bevitelbe az állati és növényi forrásokat, valamint a szénhidrát- és zsírforrások járulékos fehérjetartalmát egyaránt bele kellene számolni, tehát nem csak a kifejezetten fehérjeforrásokkal bevitt fehérjemennyiséget!

A túl sok fehérjebevitel szintén káros (ha nem károsabb), mint a túl kevés!

5 jele a túl magas fehérjebevitelnek:

  • Rossz lehelet (szájszag)
  • Emésztési problémák, bűzös gázok, puffadás, székrekedés
  • Kedvetlenség, motiválatlanság
  • Hízás
  • Bőrproblémák

Bonyolítja a helyzetet az is, hogy nem csak a fehérjék mennyisége fontos, hanem a fehérjéket alkotó aminosavak aránya is a fehérjebevitelen belül. Az egyes fehérjeforrások eltérő arányban tartalmazzák az aminosavakat, így megfelelő fehérjebevitel esetén is előfordulhat, hogy az aminosavbevitel egyoldalú, nem kiegyensúlyozott, nem optimális.

Az aminosav egyensúly az általános egészség megőrzése, az öregedési folyamatok lassítása, a bőr és az ízületek állapota, az emésztőrendszer egészsége, valamint a gyulladások elkerülése miatt NAGYON FONTOS!

Emiatt érdemes az alábbi 3 szempontot szem előtt tartani:

  • Hetente legalább 3 alkalommal fogyassz halat vagy tengeri herkentyűt!
  • Hetente legalább 2 alkalommal egyél májat (vagy egyéb belsőséget)!
  • Törekedj arra is, hogy a máj+hal+herkentyű+tojás fogyasztása összességében több legyen, mint a színhús (=melegvérű gerincesek izomzata) fogyasztása!

Mit tegyél, ha esetleg ezt nem (mindig) tudod megoldani, mert vegetáriánus/vegán vagy, vagy egyszerűen az ízlésed ettől eltérő? Erre megadom a választ, a cikksorozat második részében!

Konkrét, grammokban kifejezett fehérjebeviteli ajánlást az egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási és életmód tanácsadás szolgáltatásom tartalmaz.

Perjes Kinga l Cikkek
„Segítek az embereknek, hogy a táplálkozásuk és néhány életmódbeli tényező optimalizálásával a maximumot tudják kihozni magukból – az egészségüket, a közérzetüket és az alakjukat illetően – egy 100%-ban rájuk szabott, az igényeihez és a céljaikhoz igazított, valamint a napirendjükbe könnyen beilleszthető rendszerrel.”
Nézz szét oldalamon, és indulj el a változás útján e-bookjaim, tanácsadásaim, receptjeim, programjaim segítségével!
Vedd fel velem a kapcsolatot!
Maradjunk kapcsolatban!

Vannak dolgok, amiket nem osztok meg a nyilvános csatornákon. Ha szeretnél elsőként értesülni a legújabb e-bookjaimról, a legfrissebb receptekről vagy az aktuális programokról, akkor iratkozz fel hírlevelemre!

Maradjunk kapcsolatban!

Vannak dolgok, amiket nem osztok meg a nyilvános csatornákon. Ha szeretnél elsőként értesülni a legújabb e-bookjaimról, a legfrissebb receptekről vagy az aktuális programokról, akkor iratkozz fel hírlevelemre!

Hírlevél

A hírlevélre feliratkozott követőim értesülnek először a legújabb e-bookjaimról, a legfrissebb receptekről vagy az aktuális programokról.

Jelentkezés tanácsadásra

Jelentkezz az egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási tanácsadásaimra. Az űrlap elküldését követően hamarosan felveszem veled a kapcsolatot.