Étkezések gyakorisága (haladóknak!)

Perjes Kinga l Táplálkozási tanácsadó A sikeres életmódváltás itt kezdődik!

Étkezések gyakorisága (haladóknak!)

Hány óránként érdemes enni? ⏰ Hány étkezés az ideális egy nap? 🍴 Vajon a tipikus fitneszmodellek által közvetített 3 óránkénti étkezés és így a napi akár 6 étkezés az optimális? 🤔

👩🏻‍🏫 Tanulmányok (Bellisle et al., (1997) Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition) alátámasztották, hogy az étkezések mérete befolyásolja leginkább a TEF értéket. A TEF (Thermic Effect of Food) az ételek emésztése és feldolgozása során elégetett energiamennyiség. Ez ismerős lehet azoknak, akik olvastak már valaha a negatív kalóriás ételekről, amik természetesen nem léteznek (ebben a cikkemben kifejtettem, hogy miért: www.perjeskinga.com/negativ-kalorias-etelek ), de az elmélet ugyanúgy a TEF értékre épül. A TEF sosem több, mint az adott étel energiatartalma, de egyes ételek és ételösszetételek esetén eltérő lehet. Nekünk az a jó, ha a TEF minél nagyobb, hiszen (leegyszerűsítve) annál több energiát használ fel a test és annál kevesebbet raktároz az adott étel/étkezés elfogyasztásából.

🔄Az a tény, hogy az étkezés mérete egyenes arányosságban áll a TEF értékével, ellentmond annak az elterjedt vélekedésnek, hogy „azért kell sokszor keveset enni, mert az folyamatosan pörgeti az anyagcserét”. Nos, ez utóbbi úgy butaság, ahogy van. Ha másért nem, akkor az anyagcsere „pörgetésére” vonatkozó szóhasználata miatt. Az anyagcsere nem pörög, nincs sebessége, hanem számadatokban kifejezhető az értéke.

🤓 Visszatérve: Sok kisebb étkezés TEF értéke és kevesebb nagyobb étkezés TEF értéke PONTOSAN meg fog egyezni abban az esetben, ha a bevitt kalóriák száma ÉS a makronutriensek aránya is megegyezik. Tehát, ha ki van számolva a számodra szükséges bevitel, akkor elméletileg teljesen mindegy, hogy hány étkezésre osztod el. Legalábbis a TEF szempontjából. Azért fontos a makronutriensek egyezése is az állítás szempontjából, mert a különböző makronutriensek különböző TEF értékkel rendelkeznek. Ez viszont az emésztés idejét is befolyásolja, tehát azt, hogy mennyi időt töltenek az emésztőrendszerben. Ezért lehetnek egy HCLF (highcarb-lowfat) étrenden gyakori kis étkezések, míg egy LCHF (lowcarb-highfat) étrenden nagyobb, de kevesebb számú étkezés. Az étkezés mérete itt nem a volumenre vonatkozik, hanem az energiaértékre. Ez azért fontos, mert míg a szénhidrát és a fehérje 4,1kcal grammonként, addig a zsír 9,3kcal grammonként, így a zsírdomináns étkezések volumene kisebb, adott energiatartalomra vetítve.

👇 Néhány ábrával szemléltetve a TEF makronutriensek szerinti különbségét:

Szénhidrátok esetén:

thermic-effect-carbs_orig

Zsírok esetén:

thermic-effect-avocado_orig

FEHÉRJÉK esetén:

thermic-effect-protein_orig

DE számos esetben igenis fontos lehet a napi étkezések száma!

💪 Tudjuk, hogy 20-30g minőségi fehérje bevitele stimulálja az MPS-t (muscle protein synthesis) vagyis az izmok fehérjehasznosítását. Az MPS rendkívül fontos abban az esetben, ha izomtömegnövelés a cél, hiszen ennek az energiaigényes folyamatnak az eredményeképpen jönnek létre új izomsejtek a fizikai stimuláció (edzés) hatására. Az izmok méretének növelése nem csak testépítés esetén fontos, hanem egy tónusos, feszes test elérése érdekében is (a formákat az izmok adják), valamint zsírvesztés esetén is (az izmok több energiát használnak fel nyugalmi állapotban, így növelhető a BMR, vagyis az alapanyagcsere értéke).

🍗 Az MPS nagyjából 4-6 órán át tart, így ennek a szinten tartása érdekében érdemes lehet 4-6 óránként biztosítani a minőségi fehérjebevitelt és ennek megfelelően elosztani az étkezéseket a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy a 3 óránként történő étkezés ebben az esetben SEM indokolt (ahogy gyakorlatilag semmilyen más esetben sem).

🍭 Egy másik nézőpontból közelítve a helyzetet: Tudjuk, hogy az étkezés (kalóriabevitel) inzulinemelkedéssel is jár (nem összekeverendő a vércukoremelkedéssel, amire ez az állítás nem lenne igaz!). Az inzulint a hasnyálmirigy termeli. Ha minden nap, reggeltől estig folyamatosan 3 óránként eszel, akkor a hasnyálmirigyet egész nap munkára készteted, stimulálod, aminek előbb-utóbb kifáradás („jobb” esetben inzulinrezisztencia, rosszabb esetben metabolikus szindróma vagy cukorbetegség) lehet az eredménye. Ez szintén azt igazolja, hogy a fitneszipar által sugallt 5-6-7-8 kisebb étkezés az egyik legrosszabb dolog, amit a hosszútávú egészséged érdekében tehetsz. Kiemelném, hogy a színpadi versenyformának köze nincs a hosszútávú egészséghez, így a különböző célok különböző módszereket igényelnek.

A folyamatosan emelkedett inzulinszint nem csak a zsírégetés hatékonyságának csökkenéséhez (lásd. inzulin-glükagon antagonista páros), hanem a gyorsabb öregedéshez, a sejtek megújulásának és a regenerációnak a hiányához, valamint számos negatív egészségügyi következményhez vezethet. Nem is beszélve arról, hogy ha az apró adagok miatt sosem laksz jól, akkor az a jóllakottságért és az éhségért felelős hormonpáros (leptin és gherlin) érzékelési zavarát is okozhatja.

🍱 Az alábbi piramis az étkezések időzítésének és gyakoriságának fontosságát szemlélteti a többi szemponthoz képest, ami alapján egy étrendet össze kell állítani:

screenshot-20180520-214629-chrome_orig

💁🏻‍♀️ Habár itt egy szinten belül szerepel az étkezések gyakorisága és időzítése, ennek ellenére én úgy gondolom, hogy az időzítés (chrono-nutrition) sokkal fontosabb, mint a gyakoriság. De az látszik, hogy nem kifejezetten ezeken fog múlni egy étrend sikere.

👌 Tehát mit javaslok én? Hacsak nem olyan gigamagas a kalóriaigényed, hogy ne tudnád kellemetlen teltségérzés nélkül bevinni kevesebb étkezéssel, akkor napi 4 étkezésnek bőven elegendőnek és ideálisnak kellene lennie a hormonrendszered optimalizálása és a hosszútávú egészséged érdekében a többség által ajánlott 5-6 étkezés helyett. Ha úgy érzed, hogy ez nem elegendő, akkor az adagok energiatartalmával és vagy volumenével lesz probléma vagy érdemes mélyebbre ásni az okok keresésében, pl. már kialakult hormonprobléma, rossz inzulinérzékenység, tápanyagok hiánya, rossz étkezési és/vagy folyadékfogyasztási szokások, pszichológiai tényezők, berögzött tévhitek, de ezek már egy másik cikket érdemelnének.

1️⃣ Az is tény, hogy elsődlegesnek kellene lennie a valódi életmódváltásnak és csak második lépésben éri meg ilyen apróságokon kattogni, mert annyit valóban nem számít, hogy az egészséges életmód alapelveinek implementálása helyett valaki ezzel foglalkozzon!

📖 Ui: Ha bármit nem értesz a cikkből, akkor ajánlom az „Édes élet cukor nélkül” című, szuperinformatív, olvasmányos e-bookomat, ahol elmagyarázom a zsírégetés elméleti alapjait, az inzulin és a vércukor lényegét és az ezekhez kapcsolódó hormonális tudnivalókat: www.perjeskinga.com/ebook

📑 Egyéni paraméterek alapján tervezett életmód és táplálkozási tanácsadás,
hogy neked ne kelljen ilyeneken agyalnod:

Étkezések gyakorisága
Perjes Kinga l Cikkek
„Segítek az embereknek, hogy a táplálkozásuk és néhány életmódbeli tényező optimalizálásával a maximumot tudják kihozni magukból – az egészségüket, a közérzetüket és az alakjukat illetően – egy 100%-ban rájuk szabott, az igényeihez és a céljaikhoz igazított, valamint a napirendjükbe könnyen beilleszthető rendszerrel.”
Nézz szét oldalamon, és indulj el a változás útján e-bookjaim, tanácsadásaim, receptjeim, programjaim segítségével!
Vedd fel velem a kapcsolatot!
Maradjunk kapcsolatban!

Vannak dolgok, amiket nem osztok meg a nyilvános csatornákon. Ha szeretnél elsőként értesülni a legújabb e-bookjaimról, a legfrissebb receptekről vagy az aktuális programokról, akkor iratkozz fel hírlevelemre!

Maradjunk kapcsolatban!

Vannak dolgok, amiket nem osztok meg a nyilvános csatornákon. Ha szeretnél elsőként értesülni a legújabb e-bookjaimról, a legfrissebb receptekről vagy az aktuális programokról, akkor iratkozz fel hírlevelemre!

Hírlevél

A hírlevélre feliratkozott követőim értesülnek először a legújabb e-bookjaimról, a legfrissebb receptekről vagy az aktuális programokról.

Jelentkezés tanácsadásra

Jelentkezz az egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási tanácsadásaimra. Az űrlap elküldését követően hamarosan felveszem veled a kapcsolatot.