☕️ Akiknek nem kell valamilyen kondíció (pl. pajzsmirigyprobléma, alacsony/magas kortizolszint) vagy élethelyzet (pl. babaprojekt, várandósság, szoptatás) miatt minimalizálni a koffeinbevitelt, azok jelentősen profitálhatnak belőle, ha jól használják.
Ezért mondom mindig, hogy a koffeint nem fogyasztani, hanem használni (kihasználni) kell! És nem rutinszerűen, hanem funkcionálisan. Vagyis, amikor tényleg szükség van rá. (Ha minden nap szükség van rá, az már rég rossz… 🙈)
🏋🏻♀️ A koffein legjobb funkcionális használata a pre-workoutként (vagyis edzés előtti energizálóként) való használat. Nem színes-fincsi, adalékanyagos, táplálékkiegészítő porok formájában, hanem mondjuk kávéként, feketén. (Tejjel vagy tejtermékekkel kombinálva rosszabb hatás érhető el, mert nemcsak a felszívódást akadályozhatja, de bekavarhat a vércukorszintbe, valamint akadályozhatja az oxigénfelvételt is. A növényi tejek esetén az „attól függ” válasz áll fent.)
⏱️ Testsúlykilógrammonként 3mg mennyiséggel, egy órával edzés előttre időzítve érhető el a legjobb eredmény.
➡️ A koffein hatása az edzésre:
- Késleltetheti az izomfáradtságot erősítő edzés esetén.
- 2-7%-kal megnövelheti az erőszintet, ami hobbisportolóknál nem számottevő, de versenysportolóknál döntő lehet.
- 2-4%-kal megnövelheti az ugrásmagasságot és a dobási távolságot.
- Állóképességi sportok esetén csökken a szubjektív erőfeszítés mértéke és kitolódik a fáradtságküszöb.
- 2-4%-kal növeli a teljesítményt állóképességi sportok esetén is, de ott már akár 2mg/ttkg mennyiség esetén is.
- Ezek függetlenek az illető edzettségi szintjétől.
⚪️ Egyéni reakciók:
• Jelentős különbség lehet a koffeinre adott egyéni reakciókban attól függően, hogy valaki gyorsan vagy lassan metabolizálja a koffeint. Ezt biztosan csak genetikai teszttel lehet kideríteni. A gyorsan metabolizálókra nagyobb pozitív hatást gyakorol a koffeinbevitel, míg a lassan metabolizálókra akár negatívan is hathat (remegés, idegesség, szorongás, vércukoringadozás…)
• A koffein átlagos felezési ideje 4-6 óra, ezért érdemes a tervezett elalvás előtt legalább 8, de akár 10-12 órával már mellőzni a koffeint, ha valakinek alvásproblémái vannak. A felezési idő fogalmából adódóan még 24 óra elteltével is marad koffein a szervezetben, ami megbolygathatja a hormonműködést és a bioritmust.
• Bizonyos genetikai adottságok, várandósság, fogamzásgátló szedése és a dohányzás lassítják a koffein lebontását.
🧠 A koffein hatása a kognitív teljesítményre:
• A koffein javíthatja a közérzetet, a figyelmet, a fókuszt, a reakcióidőt, az éberséget és a motivációt, de ezek a hatások elsősorban alváshiánnyal küzdő emberek esetében jelentősek.
➕ Egyéb érdekességek:
• Hőségben vagy magaslati edzés esetén a koffeinnek jelentősebbek a pozitív hatásai, mint ezen körülmények nélkül. Utóbbi esetben a hipoxia (oxigénhiányos állapot) negatív hatásait is tudja csökkenteni.
• A koffein nem befolyásolja a test hőháztartását (habár azt hinnénk, hogy a stimuláns hatása miatt megemeli a testhőt)
• A placebo hatása nagyon jelentős volt a fenti kutatásokban/vizsgálatokban, mert – amennyiben azt mondták a részvevőknek, hogy koffeint kapnak, pedig placebot kaptak, akkor – a placebonak is nagyon hasonló pozitív hatásai voltak, mint a koffeinnek.
🟤 Egy 2021-es kutatásból pedig kiderül, hogy az edzés előtti koffeinfogyasztás átlagosan 10,7%-kal képes növelni a zsíroxidáció (vagyis zsírégetés) mértékét reggeli edzés esetén ÉS 29%-kal délutáni edzés esetén. (A kísérletet férfiakon végezték, akikre kevésbé hat hormonálisan negatívan a koffein, így nők esetén tényleg csak abban az esetben vezetném be ezt a szokást rendszeresen, ha nincs hormonális kizáró oka a magasabb koffeinbevitelnek. Sajnos a többségnél van.) A kutatás: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6
