Elektrolitok

– Tudtad, hogy lehetsz úgy is dehidratált, hogy közben rengeteget iszol?
– Előfordult már veled, hogy folyamatosan szomjas vagy, folyamatosan iszol, majd folyamatosan mosdóba járkálsz és ennek az ördögi körnek nincs vége?
– Mi köze lehet az elektrolitoknak a kívánóssághoz és a fáradékonysághoz?

Nos, a jelenség oka lehet akár kezeletlen cukorbetegség is, de van egy másik, gyakoribb és több embert érintő ok, amiről én most írni szeretnék: az elektrolit-egyensúly felborulása.

A nyári melegben ez sok embert érint a fokozott izzadás miatt, de az aktív sportolóknál, a fizikai munkát végzőknél vagy a rendszeresen szaunázóknál egész évben aktuális probléma lehet.

Az elektrolitoknak jelentős szerepük van az idegrendszer működésében, az izmok összehúzódásában, a vérnyomás optimalizálásában, a hidratáltság elérésben és a testen belüli folyamatok egyensúlyának fenntartásában, éppen ezért létfontosságúak a test optimális belső működése érdekében.

Kezdjük az elején: Mik azok az elektrolitok?

Táplálkozástudományi szempontból az elektrolitok ásványi anyagok, amik megtalálhatók az izzadságban, a vérben és a vizeletben. Egészen pontosan az alábbiak: nátrium, kálium, klór, kalcium, magnézium, foszfát és bikarbonát. Ezek közül az első 5 esszenciális, vagyis létfontosságú az anyagcsereműködés szempontjából és a test nem tudja őket előállítani, így kívülről kell bevinni a szükségletet.

Az idegrendszer szempontjából:

Az agy folyamatosan elektromos jeleket küld az idegsejteken keresztül, hogy a test egyes sejtjeivel kommunikáljon. Ezeket a jelzéseket impulzusoknak hívjuk és elsősorban a sejt felszínén található nátrium ionok töltését változtatja meg, ami egy láncreakciót indít be a többi sejtben. Ha ez nem történik meg vagy nem megfelelően, akkor az agy nem tud hatékonyan kommunikálni a test egyes részeivel.

Az izmok szempontjából:

A kalcium nem csak a csontok egészségéhez szükséges, ahogy sokan hiszik, hanem az izmok összehúzódásához is elengedhetetlen. Ez biztosítja az izomrostok rövidülését és megnyúlását az izmok összehúzódása és elernyedése közben. Ehhez a magnézium is szükséges, mert anélkül nem tudnak elernyedni az izmok az összehúzódás után, így izomgörcs alakulna ki.

A hidratáltság szempontjából:

A test kb. 60%-a víz. Ahhoz, hogy megfelelően hidratált legyél, nem elég, ha a szájüregeden keresztül a gyomrodba jut a folyadék, hanem a test összes sejtén belül és kívül is optimális mennyiségű víztartalomnak kell lennie. A sejthártyán keresztül ozmózissal jut be a víz a sejt belsejébe, amihez nátrium jelenléte szükséges. A nátrium megfelelő mennyisége biztosítja a dehidratáció, valamint a másik véglet: a túlzott vizesedés elkerülését.

A sav-bázis egyensúly szempontjából:

Nem az egyes ételek lúgosítják és savasítják a testet, hanem a test önmagától képes gondoskodni a megfelelő egyensúlyról. A vér pH értéke mindig 7.35-7.45 között van, hiszen enélkül nagyon-nagyon rosszul lennél. Súlyos elektrolithiány esetén viszont felléphet ez a kondíció, amikor a test nem tudja a testet ezek között az értékek között tartani.

Elektrolit egyensúlytalanság:

Előfordulhat, hogy a vér elektrolitszintje magasabb vagy alacsonyabb az optimálisnál. Elméletben ez akár halálhoz is vezethet, de ritkán fordul elő, hogy addig fajul a helyzet.

Elektrolithiány fenyegetheti azokat, akik nem fogyasztanak elég folyadékot vagy szinte nulla a só- vagy a szénhidrát bevitelük vagy gyakori a cukros-szénsavas üdítőital fogyasztásuk, illetve két óránál hosszabb állóképességi edzés, fokozott izzadás, hányás vagy hasmenés fennállása esetén.

Mit jelent a túl alacsony folyadékbevitel? Ha a cukor- és koffeinmentes folyadékfogyasztásod nem éri el a testsúlykilógrammonkénti 30ml-t (ez lenne a minimum!)

Mit jelent a túl alacsony szénhidrátfogyasztás? Ha hosszabb távon testsúlykilógrammonként 1-1,5g szénhidrátnál alacsonyabb a napi beviteled.

Mit jelent a túl alacsony sóbevitel? Ha az összes ételedet só nélkül készíted, sómentes alapanyagokból és alig fogyasztasz olyan ételeket, amiknek a nátriumtartalma magasabb lehet (pl. tengeri halak, savanyúságok, sajtok, érlelt húskészítmények, mustár, szójaszósz, konzerves hüvelyesek, stb.) Ez elsősorban szigorú diéták követése és esztétikai versenysportok esetén szokott előfordulni.

Olyan kondíciók is elektrolithiányhoz vezethetnek, mint a veseproblémák, az evészavarok vagy a súlyos égési sérülések. Az utóbbiak valóban súlyosabb esetek, amik kevesebb embert érintenek. De egyes kondíciók esetén orvos is javasolhatja a sófogyasztás minimalizálást (pl. magas vérnyomás).

A kisebb elektrolithiányt valószínűleg észre sem veszed vagy nem okoz jelentős egészségügyi problémát, azonban lehetnek olyan tünetei, amik rontják a közérzetedet és az életminőségedet:

fáradékonyság
szabálytalan szívverés
szédülés
zavarodottság
izomgyengeség, izomgörcs
fejfájás
izomrángás
zsibbadás, bizsergés
vérnyomásproblémák
alvásproblémák
kívánósság, folyamatos éhség
dehidratáltság megfelelő folyadékfogyasztás ellenére is (amikor úgy érzed, hogy minden folyadék csak „átfolyik rajtad”)

Ha a fentiekből kettő vagy annál több tünet rendszeresen előfordul nálad és a feljebb említett szokásokból és körülményekből is van olyan, ami releváns az esetedben, akkor nagyon valószínű, hogy elektrolithiány áll a háttérben. (De ne diagnosztizáld önmagadat egy online cikk alapján, hanem vitasd meg a kezelőorvosoddal ezt a kérdést!)

Mit kell pótolni és mit nem?

Izzadáskor a vízen kívül nátriumot és klórt ürít a szervezet, de ennek mértéke sok tényezőtől függ (testi adottságok, hőmérséklet, aktivitás intenzitása, hidratáltsági állapot, stb.)

A nátrium és a só nem ugyanaz, hiszen a konyhasó nátriumból és klórból áll, míg más sófajtákban más ásványi anyagok is előfordulnak (pl. himalája só, tengeri só, parajdi só). A nyugati étrendet követők 90%-a bőven elég sót fogyaszt naponta, így esetükben nem áll fent nátriumhiány és nem szükséges a nátrium extra pótlása! De elektrolit egyensúlytalanság előfordulhat, hiszen a sóval csak a nátriumot és a klórt biztosítják, míg a kalciumot, magnéziumot és káliumot nem!

Kalciumot nem szükséges külön pótolni abban az esetben, ha valaki relatíve egészséges étrendet követ és optimális D-vitaminszinttel rendelkezik (ezt egy egyszerű laborvizsgálattal ki lehet mutatni). A tejtermékek kalciumtartalma vagy kalciumelvonó hatása mai napig vitatott, viszont a növényi tejek és növényi tejtermék-helyettesítők jelentős része kalciummal van dúsítva és számos állati és növényi ételben is nagy mennyiségben előfordul (pl. szezámmag, mák, zöld leveles zöldségek, szardínia), így emiatt nem kell aggódni. Csontritkulás esetén viszont ajánlott a pótlása K vitaminnal együtt!

Magnéziumot aktív életmód esetén mindenkinek kötelező lenne pótolnia! Nagyjából 300-500mg elemi magnézium egy felnőtt ember napi szükséglete és sajnos az ételekből csak a magnéziumtartalom 30-40%-a tud felszívódni és a multikban sincs kielégítő mennyiség. Ideális formái: glicinát, malát, treonát, citrát, laktát, aszkorbát, taurát; opcionálisan kiegészítve transzdermális (bőrön át felszívódó) krém/fürdősó formával. A magnéziumról ide kattintva olvashatsz bővebben.

A kálium egy másik kérdés. Egy átlagember számára napi 3500-4000mg káliumra lenne szükség! Ezzel szemben a zöldségszegény életmódnak köszönhetően átlagosan jó, ha 1000-2000 mg-ot elfogyaszt! Az általam írt étrendek egyik alappillére a mennyiségi zöldségfogyasztás biztosítja a megfelelő káliumbevitelt, így abban az esetben nem szükséges kiegészítés! A leveles zöldek mellett az avokádóban, az édesburgonyában, a hőkezelt vagy napon szárított paradicsomban, a krumpliban, a sütőtökben, a céklában, a bab- és lencsefélékben van a legtöbb! A zöld levelesek egyébként a kalciumbevitelhez is hozzájárulnak! (Egyes szív- és érrendszeri problémák esetén az orvosok ajánlhatnak káliumpótlást.)

Az elektrolitok legoptimálisabb bevitele a táplálkozáson keresztül történik.

Mikor lehet szükséges az elektrolitpótlás?

A feljebb felsorolt kondíciók és tünetek fennállása esetén ÉS amennyiben a magnéziumpótlás önmagában nem oldja meg a problémát. Indokolt lehet megelőzésként is, ha előre tudod, hogy sokat fogsz izzadni vagy ha egy intenzív edzés előtt a teljesítményedet növelnéd. Az agy-ideg kapcsolat és az izmokra való pozitív hatása miatt jelentősen képes növelni a teljesítményt az elektrolitbevitel. (Csak így zárójelben jegyezném meg, hogy aki esetleg időszakos böjtöl, annak erősen ajánlott böjt alatt is a megfelelő hidratáltság érdekében!)

Elsősorban azt ajánlanám, hogy 1-2 csipet ásványi anyagokban gazdag sót (tehát ne sima konyhasót, hanem himalája/parajdi sót!) keverj bele legalább egy liter citromos vízbe és fokozatosan iszogasd a nap folyamán vagy edzések előtt-alatt-után. Ha tudod, hogy alacsonyabb a szénhidrát fogyasztásod a szükségesnél vagy hányós-hasmenéses betegségből lábalsz ki, akkor az ételek ízesítésére is érdemes használni sót! Jó ötlet még a himalája sókristályok cukorkaszerű szopogatása is.

Az egészség érdekében a sófogyasztást nem szabad nullára csökkenteni!

A leggyorsabb, legkényelmesebb és legegyszerűbb megoldást az elektrolit por vagy az izotóniás por (céltól függően választva ezek közül) jelenti. Ez tipikusan egy olyan cucc, ami jó, ha mindig van otthon, de nem kell és nem is szabad mindennap szedni/inni! Az általam ajánlott termékek:

A boltokban és edzőtermekben kapható színes-adalékanyagos-cukros elektrolitos italokat inkább FELEJTSD EL! Többet árt, mint amennyit használ és nagyon távol állnak az egészséges életmódtól!

Elektrolitok pótlása esetén is kiemelkedően fontos a megfelelő folyadékfogyasztás!

Fontos kiemelnem, hogy a túlzott elektrolitbevitel is okozhat egyensúlytalanságot a testben, így érdemes mindig figyelni a test jelzéseit és/vagy szakértő véleményét kérni az adagolását vagy a szükségességet illetően!

Ez a cikk csak az elektrolit-téma felszínét súrolta, nem ad átfogó tájékoztatást erről a komplex témáról.

Egyéni paraméterek alapján tervezett életmód táplálkozási tanácsadás:

„Segítek az embereknek, hogy a táplálkozásuk és néhány életmódbeli tényező optimalizálásával a maximumot tudják kihozni magukból – az egészségüket, a közérzetüket és az alakjukat illetően – egy 100%-ban rájuk szabott, az igényeihez és a céljaikhoz igazított, valamint a napirendjükbe könnyen beilleszthető rendszerrel.”

Nézz szét oldalamon, és indulj el a változás útján e-bookjaim, tanácsadásaim, receptjeim, programjaim segítségével!

Vedd fel velem a kapcsolatot!

Maradjunk kapcsolatban!

Vannak dolgok, amiket nem osztok meg a nyilvános csatornákon. Ha szeretnél elsőként értesülni a legújabb e-bookjaimról, a legfrissebb receptekről vagy az aktuális programokról, akkor iratkozz fel hírlevelemre!