Tudtad, hogy heti egy csalóétkezéssel akár az egész heti diétád eredményét el tudod rontani? Olvass tovább és elmagyarázom, hogy miért!
Egy kis matek:
– 1 kg zsír elégetéséhez kb. 7000 kcal-t kell elégetni
– Az optimális, viszonylag könnyen kivitelezhető fogyás (zsírvesztés!) üteme heti 0,5kg (vagyis kb. 3500 kcal)
– Ez azt jelenti, hogy ehhez napi kb. 500 kcal deficitet kell összehozni (3500/7, mert 7 napból áll egy hét)
– Az 500 kcal deficitet úgy tudod létrehozni, ha a bevitt kalóriamennyiség és a TDEE (szinten tartó kalóriamennyiség) között 500 kcal különbség van
– Mivel BMR (alapanyagcsere) alatt NEM SZABAD enni, ezért a BMR és a TDEE között minimum 500 kcal, de optimálisan ennél több különbség szükséges, hiszen érdemes a BMR fölött 100-200 kalóriával meghatározni a fogyasztandó mennyiséget, hogy biztosan ne menj alapanyagcsere alá
– Ez a BMR és TDEE közötti különbség eléréséhez kemény és intenzív edzések és aktív életmód szükséges
– Ha BMR fölött 100-200 kalóriával eszel, az szigorú étrendnek számít
– Így láthatod, hogy már a heti 0,5 kg zsírvesztést is viszonylag nehéz összehozni és kemény munka szükséges hozzá
– Ugyanez a válaszom arra a kérdésre, hogy fizikailag miért nem valószínű egy átlagos ember esetében (akinek nem csak az edzésről és a diétára szól az élete), hogy heti 1 kg-t vagy még többet fogyjon (zsírból). Napi 500 kcal deficitet is nehéz összehozni, nemhogy 1000 kcalt- vagy többet. Kivétel nagy túlsúly esetén, ahol már az is hatalmas kihívás, hogy a +20-30-40kg zsírt cipeled egész nap magadon, szóval ha amellé még edzés és diéta is társul, akkor lehetséges.
Visszatéreve az eredeti témára: Mi történik egy csalóétkezés alkalmával?
– Szerintem sokan vannak (köztük én is), akik simán be tudnak tolni egy étkezésre 2000-3000 kcalt vagy többet (akár úgy is, hogy nem is tudsz róla), amivel a 3500 kcal-ás heti deficitet lazán le lehet nullázni.
– Ha ez a csalóétkezés gyorsételekből jön össze, akkor könnyebben megvan ez a nullázás, de egészséges ételekből sem annyira nehéz (pl. az alábbiak bármilyen kombinációja: magvak marokszámra, üveg mogyoróvaj, nagy tál hummusz pitával, kézműves hamburgerek, paleo/nyersvegán sütik, amik persze fullzsírosak, stbstb.)
– Arról nem is beszélve, hogy nem csak a kalória a lényeg, hiszen a sokáig deficitben lévő test, ha hirtelen nagyobb tápanyagmennyiséghez jut, akkor ezerrel raktározni kezd, hogy a jövőbeli deficites napokra legyen tartalék (túlélési ösztön)
– Az extra szénhidrátbevitel és a túlzott só pedig rengeteg vizet köt meg, amivel nem csakhogy nullázod a heti eredményt, de sokkal pufibbnak is fogsz tűnni a visszatartott víz és méreganyagok felhalmozódása miatt.
Mi történik, ha nem csalóétkezést szeretnél, hanem csalónapot?
Az előbbiek alapján el tudod képzelni 😉
👉 Egyedül azt az egy okot tartom elfogadhatónak, ha valakinek tényleg kényelmesebb éhgyomorra edzeni, azért tesz így. A kényelmesség adódhat abból, hogy fizikailag könnyebbnek és mozgékonyabbnak érzi magát üres gyomorral vagy abból, hogy a napirendje miatt így jön ki neki a legjobban az étkezések elosztása és az edzés időzítése ⏰ Azonban ez is csak akkor javasolt, ha nincsenek kizáró okok❗️
Mi a megoldás?
Egy olyan étrendet követsz, ami nem időszakos diéta, hanem ÉLETMÓD. Ami mellett nincs szükség csalónapokra/csalóétkezésekre, hiszen maga az étrend is tartalmaz nasikat, édességeket, így nem érzed azt, hogy bármiről le kellene mondanod. A vendégeim gyakran kérik, hogy legyen az étrendben palacsinta, süti, puding, pizza, spagetti, sült krumpli, rántott hús, így ezeket kérésük szerint bele is szoktam építeni az étrendbe. Természetesen ennek is van ára: MAGADNAK KELL ELKÉSZÍTENI, a megfelelő hozzávalókból, megfelelő módon és nem csak beszaladni érte a sarki gyorsétterembe ebédidőben…
Akkor soha többet nem lehet már étteremben vagy vendégségben enni?
Egy idő után már tudni fogod, hogy ha külső helyszínen kell enned (mert nincs más lehetőség vagy szociális program része), akkor mit kell választanod ahhoz, hogy ne számítson csalóétkezésnek, hanem bele tudd illeszteni az étrendedbe és ha néha-néha előfordul, akkor nem fogja felborítani a diétád eredményét. De gyakran, napi szinten nem.
Akkor soha többet nem lehet "csalókajákat" enni?
Dehogynem. Mondjuk karácsonykor, húsvétkor, egy nyaralás alkalmával és a szülinapodon. Ennyi. NEM heti szinten!
Akkor a fitneszmodelleknek és a testépítőknek miért lehetnek csalónapjaik?
Nekik nem csalónapjaik vannak, hanem töltőnapjaik, amik szigorú szabályok szerint vannak megtervezve. Ilyenkor sem ehetnek bármit. A töltőnap az a versenydiéta része, ami egy átlag embert egyáltalán nem érint. A töltőnapnak csak hosszú kemény diétázás után/közben és nagyon alacsony testzsírszázalék esetén van relevanciája. Ezek a feltételek szintén nem érintik a nem versenyző embereket, illetve modernebb körökben már nem is feltétlenül alkalmazzák ezt a módszert.
Egyéni paraméterek alapján tervezett, nem drasztikus, tartható,
egészséges, de hatékony mintaétrend a kedvenc ételeiddel:
