SPORTTÁPLÁLKOZÁS VEGÁNKÉNT

A sportban elért eredményeinket és alakformálásunkat – legyen az izomépítés vagy szálkásítás – csupán 30%-ban határozza meg az edzésünk intenzitása, gyakorisága és típusa, a maradék 70% a táplálkozásunk függvényében alakul. A céljainknak megfelelő étrend nagyban befolyásolja a fejlődésünket, hozzájárul a teljesítményünk növekedéséhez, ezáltal az egyre jobb eredmények eléréséhez. Ezek mellett a helyes táplálkozás erősíti az immunrendszerünket, energikusabbá tesz, segíti a súlyproblémák megoldását és a szervezet helytelen működéséből adódó problémák (pl. puffadás, rossz közérzet, emésztési gondok) legyőzését.

A vegán életmóddal már önmagában sokat teszünk az egészségünkért és testünk helyes működéséért, azonban aktív sporttevékenység mellett nem árt egy-két dologra fokozottabb figyelmet fordítanunk.

Elsődleges fontosságú az energiaigényünk meghatározása. Ehhez számos kalkulátor található az interneten, ahol néhány alapadat megadása után megkapjuk a pontos BMR és TDEE értékeinket. A BMR az alapanyagcserét jelenti, tehát azt, hogy mennyi energiára van szükségünk az alapvető létfunkciók (szervek működése, lélegzés, gondolkodás, stb.) ellátásához. Ez az a kalória mennyiség, ami alá soha – még diétában sem! – nem szabad menni! A TDEE a szinten tartó napi energiaigényünk értéke, amely esetén se fogyni, se hízni nem fogunk. Ha a célunk a szálkásítás, fogyás, akkor a TDEE-15% képlettel kapjuk meg az optimális napi beviteli értékünket. Egészséges hízás vagy tömegnövelés (izomtömeg növelés) elérése érdekében pedig TDEE+10% a követendő formula.

A kapott energiaértéket osszuk szét egyenletesen 4-5 kisebb étkezésre a nap folyamán. A 3-5 óránként való étkezéssel folyamatos mozgásban tartjuk az anyagcserénket, megvédjük izmainkat a leépüléstől és megakadályozzuk a hirtelen kialakuló farkaséhséget.

A másik alapvető fontosságú tudnivaló az étrend kialakításakor a makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) megfelelő arányában és időzítésében rejlik. Ennek a szempontnak a kifejtésekor különválasztanám az állóképességi- és az erőnléti sportokat.

Állóképességi sportok esetén a hangsúly a szénhidrát-bevitelen van. Ekkor nyugodtan követhetjük a "klasszikus vegán" zöldség-, gyümölcs-, gabona-alapú táplálkozást, kiegészítve növényi fehérjékkel és úgynevezett „jó” zsírokkal. Ekkor testsúlykilógrammonként 1,2-1,4g fehérjére van szüksége naponta.
​
Erőnléti edzésnél azonban a fehérjén van a hangsúly, amiből ekkor 1,5-1,7g/ttkg a minimálisan szükséges mennyiség. E nélkül az izmok nehezebben és lassabban fejlődnek, lassabban regenerálódnak, és gyorsabban épülnek le. Ilyenkor az étrendünkben a fehérjéket egészítjük ki minőségi szénhidrátokkal, és „jó” zsírokkal.

De honnan szerezzünk ennyi fehérjét?
Hüvelyesek közül a legtöbb fehérjét tartalmazóak a tempeh (24g), lencse (18g), szójabab (17g), adzuki bab (17g), fehérbab (17g), borsó (16g), csicseriborsó (15g), vesebab/vörösbab (15g). A megadott értékek egy csésze főtt hüvelyesre vonatkoznak.

Magvak közül a kesudióban és a tökmagban 10g, a mandulában és a napraforgómagban pedig 7g fehérje található fél csészénként. Egy evőkanálnyi kendermagban 3g, a chia magban, a lenmagban és a szezámmagban pedig 2-2g van.

Gabonáknál egy csésze főtt amaránt vagy quinoa 9g, vadrizs 7g, köles 6g, barnarizs 5g, rozs 4g, egy csésze nyers zab/zabpehely 8g, 100g sült/főtt szejtán pedig 24g fehérjetartalommal bír.
Zöldségek közül kiemelkedő a spenót és a kukorica a csészénként 5-5g, és a brokkoli, gomba és kelbimbó a csészénként 4-4g fehérje értékeikkel.

A növényi fehérjék sajátossága, hogy szinte egyik forrásban sem található meg mind a 9 esszenciális aminosav. Esszenciális aminosavnak nevezzük a fehérjék azon alkotóelemeit, melyeket a szervezetünk nem képes előállítani, ezért külső forrásból kell pótolnunk. A fehérje komplettálás az a folyamat, amikor úgy válogatjuk össze az alapanyagokat, hogy azok aminosav összetételükben pont kiegészítsék egymás. Ilyen párosítások a gabona-hüvelyes (pl. zöldborsós rizibizi, bab/borsó/lencsefőzelék gabonafasírttal vagy szejtánnal, főzelékek liszttel sűrítve, bab/borsó/lencsepástétom kenyérfeltétként, stb.), valamint a gabona-magvak (pl. müzli magtejjel, mandulás rizs, ázsiai tészta mogyorószósszal, gabonaételek magtejföllel, stb.) Liszt használata esetén részesítsük előnyben az Ezekiel lisztkeveréket, mely összetétele miatt önmagában is komplett fehérjeforrás.

Egy átlag felnőtt ember könnyen tudja ezek alapján fedezni az ő számára szükséges 0,8g/ttkg fehérjét, sportolóként azonban ennél több kell, ami több kihívást jelent. Ezért gondolom úgy, hogy a fehérje táplálék-kiegészítőként való használata elengedhetetlen. Szerencsére ma már rengeteg vegán proteinport lehet kapni, melyeket főleg rizsből, borsóból vagy kendermagból vonnak ki. A szójafehéreport viszont egyáltalán nem ajánlom! Hasznos kiegészítő lehet még néhány olyan „superfood”, azaz szuper-élelmiszer, melyek egy tömegegységre vetítve kimagasló fehérjeértékekkel rendelkeznek. Ilyen pl. a goji bogyó, chia mag, spirulina, chlorella és egyéb algafajták.

Az edzést megelőző és az edzést követő étkezésre vonatkozóan is létezik néhány alapelv.
Soha ne edzünk éhgyomorra! Az anyagcsere és a test normális működésének beindításához mindig a felkelést követő 1 órában reggelizzünk. Ha korán reggel indulnánk futni vagy nem vagyunk éhesek, akkor is legalább egy fél banánt, egy-két zabkekszet vagy néhány vegán energiagolyót próbáljunk meg megenni! (Vegán energiagolyó receptek a cikk végén)

Amennyiben napközben vagy este edzünk, akkor a testmozgást megelőzően 2-3 órával legyen egy kiadós főétkezésünk sok szénhidráttal és fehérjével. Közvetlenül az edzés előtt csak akkor együnk, ha nagyon éhesek vagyunk.

Az edzés utáni tápanyagszükséglet szintén különbözik állóképességi- és erőnléti sportok esetében. Előbbi esetében a szénhidrátnak, utóbbi esetében pedig a fehérjének kell túlsúlyban lennie, ám egyik sem elhanyagolható. Az izomvesztés elkerülése, izmok regenerálódása és fejlődése érdekében a sportolást követő 30 percen belül pótolni kell ezeket a tápanyagokat. Ilyenkor jönnek jól a korábban említett gyors felszívódású fehérjeturmixok és a gyors felszívódású szénhidrátok, mint a puffasztott rizs és a gyümölcsök. Ilyenkor nem érdemes semmilyen zsírt vagy olajat tartalmazó ételt enni, mert az lassítja a felszívódást, lassabban jutnak el a tápanyagok az izmokhoz. Azonban az edzést követő 2-3 órában szükség van egy komplett főétkezés beiktatására is.

Aktív sportolás - valamint a mai korra jellemző stressz és légszennyezettség, - következtében a szervezetünk vitamin és ásványi anyag szükséglete automatikusan megnő. Még a legegészségesebb és legtermészetesebb táplálkozásra törekvő étrend sem tud minden egyes anyagot megfelelő mértékben pótolni. Ennek legfőbb oka, hogy a mai zöldségek és gyümölcsök már koránt sem tartalmazzák a nagyszüleink idejében bennük megtalálható vitamin és ásványi anyag mennyiséget. Emiatt kivétel nélkül mindenkinek ajánlom egy jó minőségű multivitamin készítmény szedését. A sportolóknál az alapvető étrendkiegészítők sorában ezután következik a fehérjepor (amiről már esett szó), az omega 3 (vagy napi 1-2 evőkanál lenmagolaj), ízületvédő, BCAA aminosavak és probiotikum. Az összes többi kiegészítő szedésének csak ezek után van értelme.

A sporttáplálkozás utolsó, de elmaradhatatlan kiegészítői: a folyadékfogyasztás és a pihenés! Mindkettő esetében a hangsúly a minőségen és az elegendő mennyiségen van.
A napi minimális folyadékszükséglet 30ml testsúlykilógrammonként. Ez azt jelenti, hogy ennyi folyadékra (tiszta vízre vagy teára) van szükség a testünk optimális működése érdekében. Ez az érték megnő izzadás és só fogyasztás esetén.  Ha ennél többet fogyasztunk, azzal csak segítjük a méregtelenítő és regeneráló folyamatokat.
​
A pihentető alvás nem csak az energiaszintünk miatt fontos. Az izmaink nem az edzés alatt fejlődnek; testünk minden sejtje pihenés közben regenerálódik és épül. Aki nem alszik eleget, nem tart pihenőnapokat, annak előbb-útóbb túledzés, kimerülés lesz a vége. Ne várjuk meg, hogy ez történjen!

A cikkben leírtakat csak egészséges, aktívan sportoló embereknek javaslom. Bármilyen egészségügyi probléma esetén először konzultálj a kezelőorvosoddal!

Vegán energiagolyó receptek:
- Kakaós banános: 1 fél banánt törjünk össze villával, adjunk hozzá 1 evőkanál apró szemű zabpelyhet, gyúrjunk ki golyócskákat, majd forgassuk meg kakaóporban.
- Almás fahéjas: 1 fél almát reszeljünk le, és 2 evőkanál mogyoróvaj (vagy mandulavaj) segítségével formázzunk kis golyókat a masszából, amiket utána fahéjban forgatunk meg.
- Raffaellos: 2 evőkanál kakaóvalajat (vagy mandulavajat) keverjünk össze 1 evőkanál zabpehellyel és 1 evőkanál vízzel, majd a masszából formázott golyókat forgassuk meg kókuszreszelékben.
- Datolyás-diós: 3-4 szem datolyát turmixoljunk össze 3-4 szem dióval és 1 evőkanál vízzel, formázzunk a masszából golyókat.
- Szilvás-mákos: 3-4 szem aszalt szilvát turmixoljunk össze 1 evőkanál chia maggal és 1 evőkanál vízzel, formázzunk golyókat, majd forgassuk meg darált mákban.