LEHULL A LEPEL: LOW-FAT VAGY LOW-CARB?

BUMM! Nagyot robbantott a 2018.02.20-án megjelent, eddigi legátfogóbb és statisztikailag legszignifikánsabb kutatás lowcarb vs. lowfat témában!
​
​De vajon tudott újat mondani? Melyik “módszer” a nyerőbb, ha súlyvesztésről és az egészségi állapot javításáról van szó?

---

A kutatást az Examine.com publikálta angol nyelven. Ez a cikk a saját fordításom, érthető és tömörített formában, kiegészítve a saját, szakmai véleményemmel és meglátásaimmal. A publikáció és a kutatás forrásai a cikk végén a forrásjegyzékben találhatók, valamint a tudományos beállítottságú egyéneknek néhány grafikont is mellékeltem az eredeti kutatási anyagok közül. Az alábbi kutatás és a levont következtetések nem tartalmaznak semmilyen ajánlást az olvasók étrendjének megváltoztatására vonatkozóan, csak tájékoztatásul szolgálnak. Személyre szabott étrend ide kattintva igényelhető.
​

BEVEZETŐ
​
Az 1 éven át tartó randomizált, klinikai kutatást a Stanford Egyetem végezte az NIH-el (US National Institutes of Health; az USA Nemzeti Egészségügyi Intézete) és az NuSI-al (Nutrition Science Initiative; Táplálkozástudományi Kezdeményezés) együttműködésben, több, mint 600 felnőtt “alany” bevonásával, akik rendszeres, szigorú vizsgálatokon (laborvizsgálatok, kilégzéses teszt, stb.) és ellenőrzéseken estek át, valamint előzetes bejelentés nélkül kellett részletes étkezési naplókat összeállítaniuk a megelőző 24 óra étkezéseiről.

Ez az együttműködés azért említésre méltó, mert a NuSI egyik alapítója, Gary Taubes a lowcarb elmélet egyik megrögzött szószólója és az “elhízásért a szénhidrátok által kiváltott inzulinreakció a felelős” elmélet képviselője.

Eddig még nem volt ennyire kiterjedt és statisztikailag hiteles vizsgálat a témában.  A legérdekesebb, hogy a kutatók azt is megvizsgálták, hogy vajon van-e relevancia abban, hogy egyes embereknek genetikailag megfelelőbb-e a lowcarb vagy lowfat étrend. Külön kitértek a két étrenden való inzulintermelés különbségére is.

Korábban voltak már olyan kutatások, amik mind a lowcarb, mind a lowfat étrend eredményességét ki tudták mutatni a másikkal szemben, de azok vagy nem hosszú távon vagy nem ennyi alany bevonásával vagy alapból szélsőséges és indokolatlan hipotézisek felállításával születtek vagy nem egészséges alanyokat vizsgáltak vagy bármilyen más statisztikai hibát követtek el.

Az egyszerűség kedvéért én a cikkben végig a lowfat és lowcarb kifejezéseket fogom használni:
Lowfat = alacsonyabb zsírbevitel, magasabb szénhidrátbevitel.
Lowcarb = alacsonyabb szénhidrátbevitel, magasabb zsírbevitel.

A KUTATÁS

KIKET VIZSGÁLTAK?
​
A 609 vizsgálati alany 12 hónapon át követett lowfat vagy lowcarb étrendet. Összesen 263 férfi és 346 menopauza előtti nő, akik semmilyen jelentős egészségügyi problémával nem rendelkeztek (se cukorbetegség, se rák, se szív- és érrendszeri problémák, se magas koleszterinszint, stb.) Az átlag az enyhén elhízott kategóriába sorolható és a többség 33-47 év közötti volt.

Az összetétel azért lényeges és figyelemre méltó, mert a táplálkozástudományi kísérletek kb. 80%-át általában sportoló férfiakon végzik, így kevésbé relevánsak az átlagember számára, ez az összetétel viszont annál inkább.

A 12 hónap alatt minden alanynak 22 dietetikai konzultáción kellett részt vennie. A lowcarb csoportból néhányan elérték a ketózis állapotát (=<50g ch/nap), de ez nem volt alapfeltétele a kutatásnak és sokan nem tudták (vagy nem akarták) annyira lecsökkenteni a szénhidrátbevitelüket.

A kutatás első két hónapjában a lowfat csoport 20g zsírt fogyasztott naponta, a lowcarb csoport 20g szénhidrátot, majd a kutatás ideje alatt ezt növelték folyamatosan addig, amíg el nem értek egy olyan szintet, amit kényelmesen tudtak tartani az egyének hosszabb távon is. A végső állapot a lowfat csoportban átlagosan 42g zsír volt, a lowcarb csoportban pedig 96.6g szénhidrát.

Az összkalóriabevitelt nem határozták meg, de arra biztatták az egyéneket, hogy minőségi, valódi ételeket és italokat fogyasszanak. Külön kérték őket, hogy próbáljanak minél több zöldséget fogyasztani, minimalizálják a hozzáadott cukrot az ételekben (a természetes cukrok fogyasztását nem szabályozták), kerüljék a finomított liszteket, kerüljék a transzzsírsavakat és fókuszáljanak a minimálisan feldolgozott, tápanyag dús, természetes ételekre, valamint otthon készítsék el az ételeket, ha lehetséges.

Az alanyok kalóriabevitele körülbelül megegyező volt mindkét csoportban és a lowcarb csoport csak egy picivel (átlagosan 12 grammal) fogyasztott több fehérjét a lowfat csoporthoz képest. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátszegény, zsírban gazdagabb ételek (pl. húsok, halak, tejtermékek) nagyobb eséllyel tartalmaznak fehérjéket, mint a zsírban szegény, szénhidrátban gazdag ételek (pl. gabonák, gyümölcsök). Mindenesetre 12g fehérje nem számottevő, amíg az összekalóriabevitel megegyezik.
​

MIT ÉS HOGYAN VIZSGÁLTAK?

Az elsődleges hipotézis az volt, hogy van-e esetleg valamilyen kapcsolat a genetika és a lowfat/lowcarb étrend megválasztása között a sikeres súlyvesztés tekintetében. Ennek érdekében 15 féle genetikai tényezőt vizsgáltak.


A másik hipotézis az volt, hogy van-e esetleg valamilyen kapcsolat az inzulitermelés és a lowfat/lowcarb étrend között a sikeres súlyvesztés tekintetében. Ennek érdekében OGTT (oral gluscose tolerance test; terheléses glükóz tolerancia teszt) vizsgálatokat végeztek, melyben a vércukor és inzulinszintet mérték 75g glükóz (cukor) elfogyasztása után.

Egyéb vizsgálatok tartalmaztak rendszeres DEXA mérest (testkompozíció), koleszerinszint mérést, vérnyomás mérést, éhgyomros vércukor- és inzulinszint mérést, alapanyagcsere (BMR) és energiaráfordítás (TDEE) mérést.

MIK VOLTAK AZ EREDMÉNYEK?

A kutatás SEMMILYEN jelentős eltérést nem mutatott ki a lowcarb és a lowfat csoport között súlyvesztés tekintetében. Hoppá!

Habár az összkalória bevitel nem volt szabályozva (és az alanyok aktivitása sem nőtt), de a dietetikai intervenciók (vagyis a feljebb említett “életmódváltó” instrukciók) mellett mindkét csoport átlagosan 5,3 (lowfat) és 6kg (lowcarb) súlyfeleslegtől szabadult meg a 12 hónap során.

Emellett se az alanyok genetikai tényezői szempontjából, se az inzulintermelés szempontjából nem volt különbség a két csoport, valamint az elért eredmények között.

A kutatás megemlítette, én pedig kihangsúlyoznám, hogy ha nem let volna alapelv a természetes és feldolgozatlan ételek előnyben részesítése, akkor valószínűleg a lowfat csoport több cukros üdítőt és finomított gabonát (péksütemények, pékáruk), valamint édességet fogyasztott volna, ami az inzulintermelésükre és a súlyukra egyértelműen negatív hatással let volna!

Mindkét csoportnak javultak az egészségügyi eredményei (testsúly, testzsírszázalék, derék körméret, vérnyomás, éhgyomri vércukor- és inzulinszint), de a javulás mértékében semmi különbség nem volt a két csoport között. Az egyetlen különbség a koleszterinszntben volt, ami a lowcarb csoportban enyhén nőtt (mind LDL és HDL, azaz “rossz” és “jó” koleszterinszint tekintetében).

KÖVETKEZTETÉSEK (hivatalos következtetések és saját gondolatok)

Súlyvesztés tekintetében, hosszútávon se a lowcarb módszer, se a lowfat módszer nem csodadiéta és semmi jelentős különbség nincs a két módszer alkalmazása között. Az egészségügyi értékek javulása és a bekövetkező súlyvesztés az életmódváltás miatt következett be, amire a kutatásban részvevő dietetikusok hívták fel az alanyok figyelmét és fektették le számukra az alapelveket.

Ezek az alapelvek még egyszer:
-          Minőségi, valódi, természetes, minimálisan feldolgozott, tápanyag dús ételek fogyasztása
-          Minél több zöldség fogyasztása
-          Hozzáadott cukor minimalizálása
-          Finomított lisztek minimalizálása
-          Transzzsírsavak minimalizálása
-          Az elfogyasztott ételek otthoni elkészítése

Oh, mintha ezeket hallottuk volna már, nem? MINDEN egyes ész-szerű, táplálkozási irányzat ezekre az alapelvekre épül, ugyanis ezek az egészséges életmód alapelvei! Megnézheted a paleot, mediterrán diétát, lowfat és lowcarb irányzatokat, vegetáriánus, vegan és növényi-alapú étkezést, de ezeket MINDEGYIK tartalmazza.

A kutatásban felsorolt és előírt szempontokon kívül én még a mennyiségi folyadékfogyasztást tenném hozzá a listához.

Ezek az egészséges életmód szempontok biztosítják, hogy esetleges kalóriadeficit mellett se legyél éhes, kívánós, tápanyaghiányos, beteg az étrenden, hanem – ahogyan a kutatási eredményekben is látszik – javuljanak az egészségügyi mutatóid és az életminőséged.
​
Még egyszer kihangsúlyoznám, hogy se az egészségi állapotod javulásában, se a súlyvesztésben nincs szerepe annak, hogy milyen étrendirányzatot követsz, se annak, hogy “milyen típus vagy” vagy milyen a genetikád.

Minden sikeres és eredményes étrendirányzat azért működik, mert 1. Implementálja a fenti alapelveket, így kizárja a tápanyagéhséget és minimalizálja a vércukor ingadozást; 2. Minimális kalóriadeficitet ér el.

KALÓRIADEFICIT (saját gondolatok)

Biztosan nem fogok újdonságot mondani azzal, hogy minimális kalóriadeficit nélkül nincs súlyvesztés. Ha többet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízni/gyarapodni fogsz, ha kevesebbet, akkor fogyni. Ez a termodinamika törvénye (fizika, általános iskola), aminek semmilyen termék, irányzat, csodamódszer nem mondhat ellent.

Egyetlen egy esetben fordulhat elő, hogy akkor is fogysz, ha többet eszel, mint amennyit elégetsz: ha felszívódási zavarod van vagy esetleg bélférges vagy. Ebben az esetben viszont irány az orvos, mert nem csak a kalóriák nem hasznosulnak, hanem a hasznos, létfontosságú tápanyagok sem!

Azért írtam, hogy MINIMÁLIS kalóriadeficit, mert ha túl nagy a kalóriadeficit, akkor könnyen alapanyagcsere (BMR) alá kerülsz, ami már pont az ellenkező hatást fogja kiváltani (zsírraktározás, izomleépítés, túlélőüzemmód), hiszen ott már a létfenntartáshoz szükséges energiát sem biztosítod a tested számára.

MEGOLDÁS (saját gondolatok)

A megoldás még mindig abban van, hogy úgy kell minimális kalóriadeficitet elérned (BMR és TDEE közötti kalóriabevitel), hogy az éhséget minimalizáld, miközben a tápanyagszükséglet biztosítását maximalizálod. Ehhez kell egy jól összeállított étrend 😊
Teljesen mindegy, hogy lowfat, lowcarb, paleo, keto, vegetáriánus, vegán vagy akármilyen irányzatot követsz, amíg NEM SZÉLSŐSÉGES és minden szükséges tápanyagot biztosít számodra, alkalmazkodik az ízlésedhez, életstíusodhoz és kitartóan, HOSSZÚ TÁVON követni tudod, különösebb erőfeszítések (stressz) nélkül. De azért ezt egyszerűbb irányzatok nélkül összehozni... 
​

MIÉRT LEHET AZ, HOGY NEKED ESETLEG BEVÁLT AZ EGYIK, MÍG A MÁSIK NEM?

Az általad érzékelt különbség legvalószínűbb oka, hogy a szénhidrát/zsír arányon kívül más tényezőt is megváltoztattál: kalóriabevitel, fehérjebevitel, ételek minősége, folyadékfogyasztás, allergén ételek elhagyása, egyéb ételek/ételcsoportok elhagyása vagy beépítése, bizonyos táplálék kiegészítők szedése/elhagyása, aktivitás jellegének/ mennyiségének/ intenzitásának megváltoztatása, stbstbstb. A való életben szinte lehetetlen minden más tényezőt változatlanul hagyni a két makronutriens arányának megváltoztatása mellett.

A másik valószínű ok, amiért csalódtál a valamelyik módszerben, hogy nem hosszútávon alkalmaztad, hanem 12 hétnél gyakrabban váltogattad a módszereket. 12 hét az az intervallum, ami alatt “kiderül”, hogy egy életforma, életmód megfelelő-e a tested számára.

A harmadik valószínű ok, hogy a fenti egészséges életmód alapelvek betartása nélkül alkalmaztad egyik vagy másik módszert, ami miatt alapvetően helytelen módszerré vált.
​
A változások és az eredmények tehát elsősorban nem a lowfat/lowcarb módszerek számlájára írhatók, hanem az egyéb apró tényezők változtatásában keresendők.
​

A KUTATÁS KORLÁTAI (saját észrevételek)

Mint minden kutatásnak, ennek is vannak megkérdőjelezhető részletei, ami miatt nem mindenkire vetítve érvényesek az eredmények.
A kutatás csak egészséges embereket vizsgált. Vannak azonban olyan szempontok, amiknél igenis előnyös lehet a lowcarb vagy a lowfat étrend alkalmazása egészségügyi szempontokból (pl. magas koleszterinszint, neurológiai problémák, hormonális problémák, stb.)
A kutatás "csak" a súlyvesztést és az egészségi állapotot vizsgálta, azonban a többség célja a súlyvesztés helyett a ZSÍRVESZTÉS (vagy legalább ennek kellene lennie a célnak). Ugyanis nem mindegy, hogy a súlyvesztés zsírból, vagy zsírból és izomból vagy csak izomból történik, esetleg vízvesztés játszik közre vagy a salakanyagok kiürülése.
A kutatás nem vette figyelembe az alanyok aktivitását, se mennyiségben, se minőségben. Az egyének aktivitásának mértéke és jellege befolyásolhatja a makronutriens szükségletet, ahogyan az agyi aktivitás (szellemi munka, aktív tanulás) is. 

HOGYAN KELLENE MEGHATÁROZNI A ZSÍROK ÉS A SZÉNHIDRÁTOK ARÁNYÁT ÉS MENNYISÉGÉT AZ ÉTRENDBEN? EZEK SZERINT LÉNYEGTELEN?
Nem, egyáltalán nem lényegtelen! Erről a témáról is megjelent egy cikkem, ezen a linken.
​

MELLÉKLETEK

(kép forrása: examine.com)
​

Egy másik, frissebb (2021) kutatás, ami ugyanerre az eredményre jutott: www.nature.com/articles/s41430-021-00927-0

FORRÁSJEGYZÉK

1. Examine.com: Low-fat vs low-carb? Major study concludes: it doesn’t matter for weight loss; https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/ ; 2018.02.21.2.         Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial . JAMA. (2007)
2.         Sacks FM, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. (2009)
3.         Pittas AG, et al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial . Diabetes Care. (2005)
4.         Qi Q, et al. Insulin receptor substrate 1 gene variation modifies insulin resistance response to weight-loss diets in a 2-year randomized trial: the Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (POUNDS LOST) trial . Circulation. (2011)
5.         Westman EC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism . Am J Clin Nutr. (2007)
6.         Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition . Gastroenterology. (2017)
7.         Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis . JAMA. (2014)
8.         Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials . Br J Nutr. (2013)
9.     McClain AD, et al. Adherence to a low-fat vs. low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status . Diabetes Obes Metab. (2013)
10.     Cornier MA, et al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women . Obes Res. (2005)
11.     Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society . Circulation. (2014),,