A fehérje (a szénhidrát és a zsír mellett) a makronutriensek, vagyis a szervezet működéséhez szükséges fő tápanyagok közé tartozik. Kifejezetten sok figyelmet kap az egészségesen táplálkozók és a fitnesz életmódot követők körében. Gyakran többet is, mint a két társa, holott mindhárom makro pontosan ugyanannyira fontos, így ugyanannyi figyelmet érdemel! A fehérjék tekintetében azonban rengeteg a kérdés, a kétely és a tévhit. A fehérjebeviteli ajánlások széles skálán mozognak, így nem könnyű eldönteni, hogy kinek higgyünk. Mindenesetre egy állítás biztos: Se a túl kevés, se a túl sok fehérje nem kedvez a test optimális működésének és hosszú távon egészségügyi problémák kialakulásával jár! Sokan hiszik, hogy fehérjékre csak az izmok miatt van szükség, pedig fehérjére (és az azokat alkotó aminosavakra) a test minden egyes sejtjéhez, azok felépítéséhez, regenerációjához és működéséhez szükség van! Kiemelten említeném az ízületeket, a porcokat, a bőrt és a belső szerveket, de emellett a jóllakottságért is felelnek és nélkülözhetetlenek egyes hormonok, enzimek és antitestek előállításához is. 14 jele annak, hogy nem fogyasztasz elég fehérjét:
Természetesen ezek külön-külön más problémák következményei is lehetnek, így, ha csak egy-egy jellemző rád, akkor nem kell egyből a kevés fehérjebevitelre gondolni, de ha esetleg 4-5 vagy több tünet fennáll, akkor az már okot adhat arra, hogy felülvizsgáld az étrendedet! A hivatalos, hazai ajánlás szerint az egészséges felnőttek számára, vegyes táplálkozás mellett mintegy 0,8g fehérje napi bevitele javasolt testsúlykilógrammonként. De egyes források ennél még lejjebb teszik a határt. Ez szinte csak arra elég, hogy elvegetálj rajta, életben maradj és ne sorvadj el. Ha ez a cél, akkor rendben van, de ha a tested működésének optimalizálása a cél, esetleg alakformálás vagy teljesítménynövelés, akkor ezt a mennyiséget én a kritikusan kevés kategóriába sorolnám. A fehérjebevitel kiszámolásánál két gyakori módszerrel találkozni az interneten. Az egyik az összkalóriabevitel százalékában adja meg a fehérjebevitelt, a másik pedig a testsúlyból kalkulál. Én mindkettőt áltudományosnak tartom, mert semmi szakmai alapja nincs ezeknek a számolási módoknak. Összkalóriabevitel esetén azért nem, mert nem mindegy, hogy mondjuk egy 1800kcal-ás étrend az illetőnek zsírvesztő étrend, szinten tartó vagy pont izomtömegnövelő étrend. Testsúly esetén nem mindegy, hogy a 70kg testsúlyból 10kg zsír van az illetőn vagy 20kg. A zsírnak nincs fehérjeigénye, így minek vele számolni?! Ezek mellett az sem elhanyagolható, hogy az illető hány éves, mennyire aktív életmódot folytat, milyen jellegű sportot űz, mi a célja, van-e olyan egészségügyi kondíciója, ami a fehérjebevitel feljebb emelését vagy lejjebb csökkentését indokolná, várandós-e és még sorolhatnám... A személyre szabott étrendek összeállításakor én a zsírmentes testtömegből számolom ki az általam ajánlott fehérjebevitel mennyiségét. Zsírmentes testtömeg = testsúly – (testsúly x testzsírszázalék) A testzsírszázalék megbecsülhető testösszetétel méréssel vagy 6 adat (életkor, magasság, testsúly, nyak-derék-csípő körméret) segítségével 3%-os pontossággal. Én az utóbbit szoktam alkalmazni a tanácsadások során, hiszen ezt a 6 adatot egyszerűen meg tudja adni bárki. (Az ehhez szükséges képletet viszont megtartanám szakmai titoknak 🤭 ) A zsírmentes testtömeg 2-2,5x-esére érdemes belőni a fehérjeigényt (az intervallumon belül a feljebb említett tényezők miatt lehet ide-oda tologatni, esetleg ki is csúszni az intervallumból, ha indokolt). 3-as szorzó fölé azonban én semmi esetben sem emelném. Ebbe a bevitelbe az állati és növényi forrásokat, valamint a szénhidrát- és zsírforrások járulékos fehérjetartalmát egyaránt bele kellene számolni, tehát nem csak a kifejezetten fehérjeforrásokkal bevitt fehérjemennyiséget! Azonban a túl sok fehérjebevitel szintén káros (ha nem károsabb), mint a túl kevés! 5 jele a túl magas fehérjebevitelnek:
Bonyolítja a helyzetet az is, hogy nem csak a fehérjék mennyisége fontos, hanem a fehérjéket alkotó aminosavak aránya is a fehérjebevitelen belül. Az egyes fehérjeforrások eltérő arányban tartalmazzák az aminosavakat, így megfelelő fehérjebevitel esetén is előfordulhat, hogy az aminosavbevitel egyoldalú, nem kiegyensúlyozott vagy akár kifejezetten gyulladáskeltő is. Az aminosav egyensúly az általános egészség megőrzése, az öregedési folyamatok lassítása, a bőr és az ízületek állapota, az emésztőrendszer egészsége, valamint a gyulladások elkerülése miatt NAGYON FONTOS! Emiatt érdemes az alábbi 3 szempontot szem előtt tartani:
Mit tegyél, ha esetleg ezt nem (mindig) tudod megoldani, mert vegetáriánus/vegán vagy, vagy egyszerűen az ízlésed ettől eltérő? Erre megadom a választ, a cikksorozat második részében! Kövess Facebookon és Instagramon is, valamint kapcsold be mindkét platformon, hogy érkezzen értesítés a posztjaimról, így tuti nem maradsz le semmiről! Konkrét, grammokban kifejezett fehérjebeviteli ajánlást az egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási és életmód tanácsadás szolgáltatásom tartalmaz: www.perjeskinga.com/tanacsadas ,  Comments are closed.
|
Perjes Kinga
írásai, cikkei, véleménye Archívum
January 2023
|
Perjes Kinga - életmód és táplálkozási tanácsadó
Szolgáltatások |
Magamról |
