Perjes Kinga - életmód és táplálkozási tanácsadó
  • Home
  • Magamról
  • Alap tanácsadás
  • Kismama tanácsadás
    • Babaprojekt
    • Baba a pocakban
  • Programok
    • Boost Your Body
    • Veggie Month
    • Bélflóra regeneráló program
    • Vip program
  • Receptek
  • E-book
  • Cikkek
  • Herbaferm
  • Kedvezménykódok
  • Kapcsolat
  • Egyéb
    • Visszajelzések
    • Médiamegjelenések
    • Termékajánló
    • Ételintolerancia

ÉTKEZÉSEK GYAKORISÁGA (HALADÓKNAK!)

26/3/2020

 
Picture
Hány óránként érdemes enni? ⏰ Hány étkezés az ideális egy nap? 🍴 Vajon a tipikus fitneszmodellek által közvetített 3 óránkénti étkezés és így a napi akár 6 étkezés az optimális? 🤔 Olvass tovább! ⬇️
👩🏻‍🏫 Tanulmányok (Bellisle et al., (1997) Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition) alátámasztották, hogy az étkezések mérete befolyásolja leginkább a TEF értéket. A TEF (Thermic Effect of Food) az ételek emésztése és feldolgozása során elégetett energiamennyiség. Ez ismerős lehet azoknak, akik olvastak már valaha a negatív kalóriás ételekről, amik természetesen nem léteznek (ebben a cikkemben kifejtettem, hogy miért: KATT IDE ), de az elmélet ugyanúgy a TEF értékre épül. A TEF sosem több, mint az adott étel energiatartalma, de egyes ételek és ételösszetételek esetén eltérő lehet. Nekünk az a jó, ha a TEF minél nagyobb, hiszen (leegyszerűsítve) annál több energiát használ fel a test és annál kevesebbet raktároz az adott étel/étkezés elfogyasztásából.

🔄Az a tény, hogy az étkezés mérete egyenes arányosságban áll a TEF értékével, ellentmond annak az elterjedt vélekedésnek, hogy „azért kell sokszor keveset enni, mert az folyamatosan pörgeti az anyagcserét”. Nos, ez úgy hülyeség, ahogy van. Ha másért nem, akkor az anyagcsere „pörgetésére” vonatkozó szóhasználata miatt. Az anyagcsere nem pörög, hanem számadatokban kifejezhető az értéke.

🤓Visszatérve: Sok kisebb étkezés TEF értéke és kevesebb nagyobb étkezés TEF értéke PONTOSAN meg fog egyezni abban az esetben, ha a bevitt kalóriák száma ÉS a makronutriensek aránya is megegyezik. Tehát, ha ki van számolva a számodra szükséges bevitel, akkor elméletileg teljesen mindegy, hogy hány étkezésre osztod el. Legalábbis a TEF szempontjából. Azért fontos a makronutriensek egyezése is az állítás szempontjából, mert a különböző makronutriensek különböző TEF értékkel rendelkeznek. Ez viszont az emésztés idejét is befolyásolja, tehát azt, hogy mennyi időt töltenek az emésztőrendszerben. Ezért lehetnek egy HCLF (highcarb-lowfat) étrenden gyakori kis étkezések, míg egy LCHF (lowcarb-highfat) étrenden nagyobb, de kevesebb étkezések. Az étkezés mérete itt nem a volumenre vonatkozik, hanem az energiaértékre. Ez azért fontos, mert míg a szénhidrát és a fehérje 4,1kcal grammonként, addig a zsír 9,3kcal grammonként, így a zsírdomináns étkezések volumene kisebb, adott energiatartalomra vetítve.

👇 Néhány ábrával szemléltetve a TEF makronutriensek szerinti különbségét:
​
Szénhidrátok esetén:
Picture
Zsírok esetén:
Picture
Fehérjék esetén:
Picture
❗️DE számos esetben igenis fontos lehet a napi étkezések száma!

💪Tudjuk, hogy 20-30g minőségi fehérje bevitele stimulálja az MPS-t (muscle protein synthesis) vagyis az izmok fehérjehasznosítását. Az MPS rendkívül fontos abban az esetben, ha izomtömegnövelés a cél, hiszen ennek az energiaigényes folyamatnak az eredményeképpen jönnek létre új izomsejtek a fizikai stimuláció (edzés) hatására. Az izmok méretének növelése nem csak testépítés esetén fontos, hanem egy tónusos, feszes test elérése érdekében is (a formákat az izmok adják), valamint zsírvesztés esetén is (az izmok több energiát használnak fel nyugalmi állapotban, így növelhető a BMR, vagyis az alapanyagcsere értéke).

🍗Az MPS nagyjából 4-6 órán át tart, így ennek a szinten tartása érdekében érdemes lehet 4-6 óránként biztosítani a minőségi fehérjebevitelt és ennek megfelelően elosztani az étkezéseket a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy a 3 óránként történő étkezés ebben az esetben SEM indokolt (ahogy gyakorlatilag semmilyen más esetben sem).

🍭Egy másik nézőpontból közelítve a helyzetet: Tudjuk, hogy az étkezés (kalóriabevitel vagy íz érzékelés) minden esetben inzulinemelkedéssel jár (nem összekeverendő a vércukoremelkedéssel, amire ez az állítás nem lenne igaz!). Az inzulint a hasnyálmirigy termeli. Ha minden nap, reggeltől estig folyamatosan 3 óránként eszel, akkor a hasnyálmirigyet egész nap munkára készteted, stimulálod, aminek előbb-utóbb kifáradás („jobb” esetben inzulinrezisztencia, rosszabb esetben metabolikus szindróma vagy cukorbetegség) lehet az eredménye. Ez szintén azt igazolja, hogy a fitneszipar által sugallt 5-6-7-8 kisebb étkezés az egyik legrosszabb dolog, amit a hosszútávú egészséged érdekében tehetsz. Kiemelném, hogy a színpadi versenyformának köze nincs a hosszútávú egészséghez, így a különböző célok különböző módszereket igényelnek.

​Az emelkedett inzulinszint nem csak a zsírégetés hatékonyságának csökkenéséhez (lásd. inzulin-glükagon antagonista páros), hanem a gyorsabb öregedéshez, a sejtek megújulásának és a regenerációnak a hiányához, valamint számos negatív egészségügyi következményhez vezethet. Nem is beszélve arról, hogy ha az apró adagok miatt sosem laksz jól, akkor az a jóllakottságért és az éhségért felelős hormonpáros (leptin és gherlin) érzékelési zavarát is okozhatja.

🍱Az alábbi piramis az étkezések időzítésének és gyakoriságának fontosságát szemlélteti a többi szemponthoz képest, ami alapján egy étrendet össze kell állítani:
Picture
💁🏻‍♀️Habár itt egy szinten belül szerepel az étkezések gyakorisága és időzítése, ennek ellenére én úgy gondolom, hogy az időzítés (chrono-nutrition) sokkal fontosabb, mint a gyakoriság. De az látszik, hogy nem kifejezetten ezeken fog múlni egy étrend sikere.

👌Tehát mit javaslok én? Hacsak nem olyan gigamagas a kalóriaigényed, hogy ne tudnád kellemetlen teltségérzés nélkül bevinni kevesebb étkezéssel, akkor napi 4 étkezésnek bőven elegendőnek és ideálisnak kellene lennie a hormonrendszered optimalizálása és a hosszútávú egészséged érdekében a többség által ajánlott 5-6 étkezés helyett. Ha úgy érzed, hogy ez nem elegendő, akkor az adagok energiatartalmával és vagy volumenével lesz probléma vagy érdemes mélyebbre ásni az okok keresésében, pl. már kialakult hormonprobléma, rossz inzulinérzékenység, tápanyagok hiánya, rossz étkezési és/vagy folyadékfogyasztási szokások, pszichológiai tényezők, berögzött tévhitek, de ezek már egy másik cikket érdemelnének.

1️⃣ Az is tény, hogy elsődlegesnek kellene lennie a valódi életmódváltásnak és csak második lépésben éri meg ilyen apróságokon kattogni, mert annyit valóban nem számít, hogy az egészséges életmód alapelveinek implementálása helyett valaki ezzel foglalkozzon!


📖 Ui: Ha bármit nem értesz a cikkből, akkor ajánlom az „Édes élet cukor nélkül” című, szuperinformatív, olvasmányos e-bookomat, ahol elmagyarázom a zsírégetés elméleti alapjait, az inzulin és a vércukor lényegét és az ezekhez kapcsolódó hormonális tudnivalókat: www.perjeskinga.com/ebook

📑Egyéni paraméterek alapján tervezett életmód és táplálkozási tanácsadás, hogy neked ne kelljen ilyeneken agyalnod: www.perjeskinga.com/tanacsadas ,
Picture

Comments are closed.
    Picture

    Perjes Kinga

    írásai, cikkei, véleménye
    a cikkek affiliate linkeket tartalmaznak

    Archívum

    January 2023
    December 2022
    October 2022
    July 2022
    June 2022
    May 2022
    April 2022
    March 2022
    February 2022
    January 2022
    December 2021
    November 2021
    October 2021
    September 2021
    July 2021
    June 2021
    May 2021
    April 2021
    March 2021
    February 2021
    January 2021
    December 2020
    November 2020
    September 2020
    August 2020
    June 2020
    May 2020
    March 2020
    January 2020
    December 2019
    November 2019
    October 2019
    September 2019
    August 2019
    July 2019
    June 2019
    May 2019
    April 2019
    March 2019
    February 2019
    January 2019
    November 2018
    October 2018
    September 2018
    August 2018
    July 2018
    June 2018
    May 2018
    April 2018
    February 2018
    January 2018
    November 2017
    October 2017
    September 2017
    August 2017
    July 2017
    June 2017
    May 2017
    April 2017
    March 2017
    February 2017
    December 2016
    November 2016
    October 2016
    June 2016
    May 2016
    March 2016
    January 2016
    December 2015
    November 2015
    November 2014

Szolgáltatások

Tanácsadás
​VIP program
​Boost Your Body

Magamról

Perjes Kinga
​
Kapcsolat

Adatkezelési tájékoztató

Tartalom

Cikkek
E-bookok
​Sablonok
Receptek
Picture
Picture
© COPYRIGHT 2023
​MINDEN JOG FENNTARTVA.
​Az oldalon affiliate linkek vannak elhelyezve.
  • Home
  • Magamról
  • Alap tanácsadás
  • Kismama tanácsadás
    • Babaprojekt
    • Baba a pocakban
  • Programok
    • Boost Your Body
    • Veggie Month
    • Bélflóra regeneráló program
    • Vip program
  • Receptek
  • E-book
  • Cikkek
  • Herbaferm
  • Kedvezménykódok
  • Kapcsolat
  • Egyéb
    • Visszajelzések
    • Médiamegjelenések
    • Termékajánló
    • Ételintolerancia