ÉRDEKESSÉGEK A KOFFEINRŐL

☕️Akiknek nem kell valamilyen kondíció (pl. pajzsmirigyprobléma, alacsony/magas kortizolszint) vagy élethelyzet (pl. babaprojekt, várandósság, szoptatás) miatt minimalizálni a koffeinbevitelt, azok jelentősen profitálhatnak belőle, ha jól használják.

​Ezért mondom mindig, hogy a koffeint nem fogyasztani, hanem használni (kihasználni) kell! És nem rutinszerűen, hanem funkcionálisan. Vagyis, amikor tényleg szükség van rá. (Ha minden nap szükség van rá, az már rég rossz... 🙈)

🏋🏻‍♀️A koffein legjobb funkcionális használata a pre-workoutként (vagyis edzés előtti energizálóként) való használat. Nem színes-fincsi, adalékanyagos, táplálékkiegészítő porok formájában, hanem mondjuk kávéként, feketén. (Tejjel vagy tejtermékekkel kombinálva rosszabb hatás érhető el, mert nemcsak a felszívódást akadályozhatja, de bekavarhat a vércukor- és inzulinszintbe, valamint akadályozhatja az oxigénfelvételt is. A növényi tejek esetén az „attól függ” válasz áll fent.)

⏱Testsúlykilógrammonként 3mg mennyiséggel, egy órával edzés előttre időzítve érhető el a legjobb eredmény.

 ➡️ A koffein hatása az edzésre:

• Késleltetheti az izomfáradtságot erősítő edzés esetén.
• 2-7%-kal megnövelheti az erőszintet, ami hobbisportolóknál nem számottevő, de versenysportolóknál döntő lehet.
• 2-4%-kal megnövelheti az ugrásmagasságot és a dobási távolságot.
• Állóképességi sportok esetén csökken a szubjektív erőfeszítés mértéke és kitolódik a fáradtságküszöb.
• 2-4%-kal növeli a teljesítményt állóképességi sportok esetén is, de ott már akár 2mg/ttkg mennyiség esetén is.
• Ezek függetlenek az illető edzettségi szintjétől.

🔷 Egyéni reakciók:
• Jelentős különbség lehet a koffeinre adott egyéni reakciókban attól függően, hogy valaki gyorsan vagy lassan metabolizálja a koffeint. Ezt biztosan csak genetikai teszttel lehet kideríteni. A gyorsan metabolizálókra nagyobb pozitív hatást gyakorol a koffeinbevitel, míg a lassan metabolizálókra akár negatívan is hathat (remegés, idegesség, szorongás, vércukoringadozás...)
• A koffein átlagos felezési ideje 4-6 óra, ezért érdemes a tervezett elalvás előtt legalább 8, de akár 10-12 órával már mellőzni a koffeint, ha valakinek alvásproblémái vannak. A felezési idő fogalmából adódóan még 24 óra elteltével is marad koffein a szervezetben, ami megbolygathatja a hormonműködést és a bioritmust.
• Bizonyos genetikai adottságok, várandósság, fogamzásgátló szedése és a dohányzás LASSÍTJA a koffein lebontását.

🧠 A koffein hatása a kognitív teljesítményre:
• A koffein javíthatja a közérzetet, a figyelmet, a fókuszt, a reakcióidőt, az éberséget és a motivációt, de ezek a hatások elsősorban alváshiánnyal küzdő emberek esetében jelentősek.

➕ Egyéb érdekességek:
• Hőségben vagy magaslati edzés esetén a koffeinnek jelentősebbek a pozitív hatásai, mint ezen körülmények nélkül. Utóbbi esetben a hipoxia (oxigénhiányos állapot) negatív hatásait is tudja csökkenteni.
• A koffein nem befolyásolja a test hőháztartását (habár azt hinnénk, hogy a stimuláns hatása miatt megemeli a testhőt)
• A placebo hatása nagyon jelentős volt a fenti kutatásokban/vizsgálatokban, mert – amennyiben azt mondták a részvevőknek, hogy koffeint kapnak, pedig placebot kaptak, akkor – a placebonak is nagyon hasonló pozitív hatásai voltak, mint a koffeinnek.
.
🔶 Egy friss, 2021-es kutatásból pedig kiderül, hogy az edzés előtti koffeinfogyasztás átlagosan 10,7%-kal képes növelni a zsíroxidáció (vagyis zsírégetés) mértékét reggeli edzés esetén ÉS 29%-kal délutáni edzés esetén. (A kísérletet férfiakon végezték, akikre kevésbé hat hormonálisan negatívan a koffein, így nők esetén tényleg csak abban az esetben vezetném be ezt a szokást rendszeresen, ha nincs hormonális kizáró oka a magasabb koffeinbevitelnek. Sajnos a többségnél van.) A kutatás: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6?fbclid=IwAR2AsVh6QjmrvQQsalpviOf56qujup2FFI85d2Fy58_w0hcKsFXLDJpnfEA ,

Forrás: https://examine.com/members/deep-dives/article/takeaways-from-the-issn-position-on-caffeine-and-exercise-performance/?fbclid=IwAR1DSp-4EDzgqMsgrrax-uu-Bm-tUMcl2taskf3WuCGtCEpiHGgbnfceHIU (fizetős tartalom) + https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072182/