EDZÉS UTÁN

Ha keményen edzel és valami célod is van vele, nem csak „just for fun” csinálod, akkor számodra az edzés utáni étkezés a nap egyik legfontosabb étkezése (természetesen a reggeli mellett 😋) Viszont ez a legkomplikáltabb is. Nem mindegy, hogy ilyenkor mit, mennyit és hogyan időzítesz.

Megosztok veled néhány általános tippet, hogy ne legyél úgy elveszve a sok infó között 🤓

---

Az első és legfontosabb teendőd, hogy edzés után KÖZVETLENÜL megiszol egy adag fehérjeturmixot VÍZZEL keverve. Hiába van ráírva, hogy „keverd vízzel vagy tejjel”, nem, nem tejjel, hanem vízzel! Nem lesz olyan krémes, és kicsit kevésbé gasztroélmény (bár a legtöbb még így is kifejezetten finom), azonban nem szabad lassítani a felszívódását azzal, hogy egy nyálkaképző, cukros, kisbocinak való lötyivel összemixeled. (A tejről nem vagyok túl jó véleménnyel, erről ebben a cikkemben olvashatsz róla bővebben.)

Visszatérve: Edzés után az izmaidnak azonnal szüksége van fehérjére a regeneráció elősegítése és a katabolizmus megelőzése miatt, ezért törekedni kell arra, hogy minél gyorsabban felszívódjon. Ehhez legjobb, ha marhafehérje izolátumot választasz (esetleg tejsavó izolátumot, ha nem zavar, hogy tejtermék). Ha növényi-alapút szeretnél fogyasztani vagy vegán vagy, akkor rizs-, borsó- vagy rizs-borsó fehérjét ajánlok. Azonban tudni kell, hogy ezek már nem gyors felszívódásúak, így inkább zabkásába, sütibe sütve ideálisak, kevésbé edzés után. De akkor is jobb, mint a semmi.

Fehérjére mindig szükség van edzés után. Ha erősítő edzésed volt, akkor azért, hogy az izomrostok és a bennük keletkezett szakadások tudjanak miből regenerálódni, így tudjanak épülni, növekedni az izmaid. Ezáltal leszel formás és tónusos. Ha kardió/aerob edzésed volt, akkor pedig azért szükséges a fehérje, hogy a szervezeted ne az izmot kezdje el bontani (katabolizmus), hanem a zsírt. Ugyanis az ész nélküli kardiózással eléggé tönkre lehet tenni a már felépített izomzatot rövid idő alatt.

A másik kihagyhatatlan táplálék kiegészítő a glutamin. Ez egy aminosav, ami az izom-regenerációban segít, feltölti edzés után a kimerült glikogénraktárakat és az immunrendszeredet is erősíti. A legjobb, ha por formájában, ízesítetlen változatban szerzed be, és 5-6 grammot hozzákeversz a fehérjeturmixodhoz. A glutaminról bővebben ebben a cikkemben olvashatsz.

Ha a fogyás, szálkásítás a célod, akkor nincs szükséged edzés utáni szénhidrát töltésre, de a fehérje és a glutamin mindenképpen ajánlott! Ha tömeget növelsz, akkor viszont nagyjából egy órán belül szükséged van egy olyan étkezésre, melyben a szénhidrátok dominálnak. Az általános szokásokkal szemben én ilyenkor sem javaslok semmilyen cukros, adalékanyagos csalókaját. A gyümölccsel való töltés sem a leghatékonyabb, hacsak nem olyat választasz, amiben a glükóz magasabb, mint a fruktóz, hiszen a fruktóz nem alkalmas szénhidráttöltésre. A magasabb glükóz tartalmú gyümölcsök közé tartozik a barack, a cseresznye, a banán, a narancs, a kiwi és az áfonya. De a legjobb választás szénhidráttöltésre a főtt rizs, puffasztott rizs, apró szemű zabpehely, édesburgonya.

Edzés után hasznodra válhat 1000mg C-vitamin fogyasztása is a kortizol szint csökkentése miatt. Az edzést a szervezet extrém terhelésként, stresszként érzékeli, aminek hatására kortizol hormon (stressz hormon) termelődik. Sajnos a kortizol katabolikus, azaz izomlebontó hatású. Ezt tudod C vitaminnal „semlegesíteni”.

Zsíros ételekre, külön BCAA-ra és egyéb táplálék kiegészítőkre az edzés utáni 30-60 percben semmi szükség. (A BCAA leginkább edzés előtt és közben jótékony)

​Fontos, hogy az edzést követően pár órával mindig legyen egy teljes értékű főétkezésed, akkor is, ha este edzel. Az edzés utáni fehérjeturmixot sose számold bele a napi étkezések közé, nem váltja ki se a vacsit, se a többi főétkezést.

Vedd figyelembe, hogy minden test más és az edzés utáni optimális étkezés számodra eltérhet bizonyos feltétlek és kondíciók fennállása esetén! Táplálékkiegészítők szedése előtt mindenképpen kérd ki a kezelőorvosod vagy egy szakértő véleményét!

A táplálékkiegészítők kedvezményes beszerzéséhez kattints ide!