CLA: hatások és kételyek

​A CLA (conjugated linoleic acid, konjugált linosav) egy többszörösen telítettlen zsírsav. Természetes formában megtalálható a marhahúsban és a tojásban is. Többször volt már szó róla az oldalon, illetve a tanácsadás anyagokban, de a napokban megjelentek újabb kutatások vele kapcsolatban, így az eddigi és a mostani megbízható, független kutatási eredmények összefoglalásával megszülethetett ez a cikk, ami tükrözi a véleményemet ezzel a táplálékkiegészítővel kapcsolatban.

---

A legnagyobb probléma a CLA-val kapcsolatban, hogy nagyon kevés olyan kísérlet létezik, amit embereken hajtottak végre. Az embereken végzett kísérleteket is elsősorban inaktív életmódot folytató, elhízott egyének bevonásával készültek, márpedig mind tudjuk, hogy a hatékony zsírvesztéshez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségi fizikai aktivitás (is). A patkánykísérletek eredményei bíztatóak (bár sajnos néha ellentmondásosak). Szerintem ezek a körülmények eléggé megkérdőjelezhetővé teszik a várható eredményeket és hatásokat.
 
Egy átlagos, nem vegetáriánus étrenddel kb. 15-174mg CLA-t fogyasztunk naponta. Vegetáriánus és vegán étrenden ennél jóval kevesebbet. A kutatások szerint a napi ajánlott, hatásos mennyiség napi 1800-3400mg lenne. A vizsgálatok egészen 7000mg-ig is felmentek, ahol még szintén nem okozott káros mellékhatásokat, de 3400mg feletti adagolásnál nem tapasztaltak több előnyt, mint a kisebb adagok esetén. Sajnos a piacon jelen lévő CLA termékek adagonként átlagosan 500mg-, de maximum 1000mg hatóanyagot tartalmaznak, így látható, hogy az nem ér szinte semmit. Hivatkozva a feljebb leírtakra, a termékek csomagolására írt ajánlott napi bevitel legalább 2-3x-osát kellene bevenni ahhoz, hogy az állítólagos pozitív hatásokat tapasztaljuk. De mik ezek a pozitív hatások?
 
A CLA bizonyított vagy részben bizonyított hatásai:
- Segíthet megőrzini az izomtömeget kalóriadeficites (zsírvesztést elősegítő) étrend esetén. Bár erre az aminosavak, pl. BCAA hatásosabbak.
- Segíthet a zsírsejtek energiává alakításában
- Segíthet a testzsírszázalék csökkentétében
- Erősítheti az immunrendszert
- Növelheti a jóllakottságérzetet
- Csökkentheti az étvágyat
- Növelheti az állóképességet
- Csökkentheti a fáradtságérzetet
- Csökkentheti a vérnyomást (tehát jótékony lehet magas vérnyomás esetén)
 
Mikor nem ajánlott:
- Várandósság esetén
- Cukorbetegség esetén
- Szív- és érrendszeri problémák esetén
- Valamint akkor, ha nem szedsz mellé Omega3 zsírsavakat és/vagy nem fogyasztod napi szinten valamelyiket az alábbi ételek közül: zsíros halak, lenmagolaj, dióolaj, kendermagolaj. Ennek oka az, hogy a CLA egy Omega6 zsírsav, ami könnyen felboríthatja az amúgy is nehezen kiegyensúlyozható Omega3-Omega6 arányt a szervezetedben!
 
Javaslom a CLA szedését zsírvesztés esetén? Nem feltétlenül. Enélkül is hatékonyan lehet zsírt veszteni és számos olyan termék és kiegészítő van, amit ennél jóval fontosabbnak találok.

Káros vagy fölösleges, ha valaki szed CLA-t? Nem feltétlenül. Sőt, a fentiek alapján esetleges előnyöket is megtapasztalhat.

Mikor ajánlanám a CLA-t? Ha van egy szuperjó, megbízható étrended, amit legalább 80-90%-ban betartasz, szeded az ennél jóval fontosabb kiegészítőket (pl. vitaminok, ásványi anyagok, omega3), mellette minimum heti 3x intenzív testmozgást végzel, iszol elegendő folyadékot, az életed része a minőségi és mennyiségi pihenés ÉS már az utolsó 3-5kg-nál tartasz, ami az előbb felsorolt erőfeszítések ellenére sem akar lemenni vagy hetek óta stagnálsz, akkor megérhet egy próbát, mert nagy valószínűséggel segíthet a célod felé haladni.

Hogyan ajánlom a CLA szedését? Csak kúra-szerűen, nem folyamatos szedésre, vészmegoldásként, utolsó löketként a fent leírt esetben. Napi 2-3000mg adagolásban, 2-3 részre elosztva, inkább a nap első felében, kapszula formájában.
 
Ha téged meggyőzött a CLA, akkor ide kattintva tudod beszerezni! :) 

Források:
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-826/conjugated-linoleic-acid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457
- https://examine.com/nutrition/do-mcts-or-cla-help-with-appetite-reduction
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28626143
- https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid 

A cikk affiliate linkeket is tartalmaz.