CLA: hatások és kételyek

A CLA (conjugated linoleic acid, konjugált linosav) egy többszörösen telítettlen zsírsav. Természetes formában megtalálható a marhahúsban és a tojásban is. Többször volt már szó róla az oldalon, illetve a tanácsadás anyagokban, de megjelentek újabb kutatások vele kapcsolatban, így az eddigi és a mostani megbízható, független kutatási eredmények összefoglalásával megszülethetett ez a cikk, ami tükrözi a véleményemet ezzel a táplálékkiegészítővel kapcsolatban.

---

Az egyik probléma a CLA-val kapcsolatban, hogy nagyon kevés olyan kísérlet létezik, amit embereken hajtottak végre. Az embereken végzett kísérletek is elsősorban inaktív életmódot folytató, elhízott egyének bevonásával készültek, márpedig mind tudjuk, hogy a hatékony zsírvesztéshez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fizikai aktivitás (is). A patkánykísérletek eredményei bíztatóak (bár sajnos néha ellentmondásosak). Szerintem ezek a körülmények eléggé megkérdőjelezhetővé teszik a várható eredményeket és hatásokat.
 
Egy átlagos, nem vegetáriánus étrenddel kb. 15-174mg CLA-t fogyasztunk naponta. Vegetáriánus és vegán étrenden ennél jóval kevesebbet. A kutatások szerint az ajánlott, hatásos mennyiség napi 1800-3400mg lenne. A vizsgálatok egészen 7000mg-ig is felmentek, ahol még szintén nem okozott káros mellékhatásokat, de 3400mg feletti adagolásnál nem tapasztaltak több előnyt, mint a kisebb adagok esetén. Sajnos a piacon jelen lévő CLA termékek adagonként átlagosan 500mg, de maximum 1000mg hatóanyagot tartalmaznak, így látható, hogy az nem ér szinte semmit. Hivatkozva a feljebb leírtakra, a termékek csomagolására írt ajánlott napi bevitel legalább 2-3x-osát kellene bevenni ahhoz, hogy az állítólagos pozitív hatásokat tapasztaljuk.
De mik ezek a lehetséges pozitív hatások? És vajon megéri?
 
A CLA bizonyított vagy részben bizonyított hatásai:
- Segíthet megőrizni az izomtömeget kalóriadeficites (zsírvesztést elősegítő) étrend esetén. Bár erre az aminosavak, pl. BCAA vagy glutamin hatásosabbak
- Segíthet a zsírsejtek energiává alakításában
- Segíthet a testzsírszázalék csökkentésében
- Erősítheti az immunrendszert
- Növelheti a jóllakottságérzetet
- Csökkentheti az étvágyat
- Növelheti az állóképességet
- Csökkentheti a fáradtságérzetet
- Csökkentheti a vérnyomást (tehát jótékony lehet magas vérnyomás esetén)
 
Mikor nem ajánlott:
- Várandósság esetén
- Cukorbetegség esetén
- Szív- és érrendszeri problémák esetén
- Valamint akkor, ha az étrended Omega6 zsírsavakban gazdag VAGY nem szedsz mellé Omega3 zsírsavakat VAGY nem fogyasztasz napi szinten olajos halakat vagy tengeri herkentyűket. Ennek oka az, hogy a CLA egy Omega6 zsírsav, ami könnyen felboríthatja az amúgy is nagyon nehezen kiegyensúlyozható Omega3-Omega6 arányt a szervezetedben, ezáltal olyan problémákat előidézve, mint a különböző gyulladások, bőrproblémák és koleszterinproblémák!
 
Javaslom a CLA szedését zsírvesztés esetén? Nem. Enélkül is hatékonyan lehet zsírt veszteni és számos olyan termék és kiegészítő van, amit ennél jóval fontosabbnak találok.

Káros vagy fölösleges, ha valaki szed CLA-t? Nem feltétlenül, de általánosságban igen, mivel nagyon kevés ember étrendjének ideális a zsírsavprofilja és ez csak tovább ronthat rajta.

Mikor ajánlanám a CLA-t? Ha van egy szuperjó, megbízható, ideális zsírsavprofilú étrended, amit legalább 90%-ban betartasz, szeded az ennél jóval fontosabb kiegészítőket (pl. vitaminok, ásványi anyagok, Omega3), mellette minimum heti 3x intenzív testmozgást végzel, iszol elegendő folyadékot, az életednek része a minőségi és mennyiségi pihenés ÉS már az utolsó 3-5kg-nál tartasz, ami az előbb felsorolt erőfeszítések ellenére sem akar lemenni vagy hetek óta stagnálsz, akkor megérhet egy próbát, mert esetleg segíthet a célod felé haladni.

Hogyan ajánlom a CLA szedését? Csak kúra-szerűen, nem folyamatos szedésre, vészmegoldásként, utolsó löketként a fent leírt esetben. Napi 2-3000mg adagolásban, 2-3 részre elosztva, inkább a nap első felében, kapszula formájában.
 
Ha téged meggyőzött a CLA, akkor ide kattintva tudod beszerezni! :),

Források:
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-826/conjugated-linoleic-acid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457
- https://examine.com/nutrition/do-mcts-or-cla-help-with-appetite-reduction
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28626143
- https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid 

A cikk affiliate linkeket is tartalmaz.