 Az „életmódváltás” kifejezés sokszor elcsépelten és semmitmondóan hangzik, holott egy fontos és életbevágó folyamat, ami nagyon is komplex lépésekből áll! A változásokat lassan és fokozatosan érdemes beépíteni az életedbe. Nem kell mindent holnaptól tökéletesen csinálni! Kezd az egyszerűbb és a számodra könnyebben kivitelezhető tanácsok alkalmazásával, majd napról napra „add hozzá” a többit is! Nem lehet egy nap alatt életmódot váltani, ahogyan nem is lehet pár nap alatt lényeges változást elérni benne, így a kulcs a türelem! Nem pár nap alatt és nem is pár hét alatt jutottál odáig, ahol most tartasz, így a változáshoz is bőven adj magadnak időt! Az alábbi cikk minden gondolatát és lépését sokkal részletesebben kifejtve és mindenre kiterjedően elmagyarázva megtalálod a „First Step” elnevezésű, 28 napos, életmódváltó program több, mint 30 oldalas e-bookjában, változatos mintaétrenddel és videós edzésekkel együtt. Női változat: www.perjeskinga.com/firststep Férfi változat: www.perjeskinga.com/firststepformen Az életmódváltás lépései a teljesség igénye nélkül: 1. El kell hagyni bizonyos dolgokat az étrendedből anélkül, hogy túl drasztikus lenne a végeredmény. Az örök kérdés: Mit kell elhagyni? Erre egyszerű a válasz: Minden olyat, ami TÉGED akadályoz a céljaid elérésében. Mivel a körülmények és a célok is mások mindenkinél, ezért nincs egy fix lista, amivel erre a kérdésre lehetne válaszolni. Egy olyan ételt vagy italt se tudnék mondani, amit mindenkinek teljesen el kellene hagynia vagy amit senkinek se. Mindenképpen érdemes eltávolítani az étrendből azokat az alapanyagokat, összetevőket, készételeket, amik gyulladást keltenek a szervezetedben, ezáltal akadályozzák az optimális működését. Akár van ennek külső tünete, akár nincs (vagy csak nem veszed észre). Vannak olyanok, amik csak egyes embereknél okoznak problémákat (pl. laktóz, glutén), de vannak olyanok is, amik mindenkinél (pl. magas Omega6 bevitel, finomított cukor). Ehhez fontos tisztában lenned azzal, hogy mire vagy intoleráns és mire nem, hogy ne szűkítsd le indokolatlanul a fogyasztható ételek listáját. Nem kell mellőznöd az allergéneket csak azért, mert valaki másnak problémát okoznak. Csak akkor mellőzd őket, ha SZÁMODRA problémát okoznak vagy ha bármilyen egészségügyi kondíciód ezt kívánja (pl. PCOS esetén a glutén és tejtermékek). Ezért elkerülhetetlen, hogy legalább évente egyszer elmenj vérvétel-alapú laborvizsgálatra és legalább kétévente ételintolerancia vizsgálatra, hogy tisztában legyél a tested aktuális állapotával, szükségleteivel és az egészségedet fenyegető kockázatokkal! Ahogy már feljebb is említettem, érdemes TELJESEN kiiktatni a finomított cukrot az étrendből, a barna cukorral és a rejtett cukrokkal együtt! Nem lesz egészséges valami csak azért, mert barna a színe. Ez vonatkozik a kenyerekre is! Ez utóbbiakat viszont nem kell elhagyni, csak a megfelelőt választani, pl. kovászos rozskenyeret/tönkölykenyeret vagy rozs-alapú lapkenyeret (crispbread, knackebrot). A lista természetesen nem ért itt véget, rengeteg opció van még, akár gluténérzékenység esetén is. Az általam ajánlott termékeket az Alapanyag- és termékajánló kiadványban listáztam, beszerzési helyekkel együtt: www.perjeskinga.com/termekajanlo Ebben a dokumentumban találod meg azt is, hogy milyen édesítőket ajánlok kristálycukor és porcukor helyett. Tettem már utalást az Omega6 zsírsavakra is, amik ugyan létfontosságúak, de a modern étrendben sajnos túlsúlyba került a bevitelük az Omega3 zsírsavakhoz képest. Ez az egyensúlytalanság pedig gyulladásokat okoz. Emiatt érdemes a sütés-főzéshez használt napraforgó olajat Omega6-ban szegény olajokra cserélni, mint pl. a kókuszolaj vagy az avokádó olaj. Hidegen sajtolt olajokat (pl. extra szűz olívaolaj, lenmagolaj) pedig salátákra vagy ráöntve a kész ételekre érdemes használni sütés-főzés helyett. Az Omega3 bevitel megemelése miatt ajánlott a halfogyasztás növelése, ami sajnos nagyon alacsony a magyarok körében. Ideális lenne, ha a hal és a tojásfogyasztás együttes gyakorisága megegyezne a színhúsfogyasztás gyakoriságával és nem az utóbbi fordulna elő többször. Már a szupermarketeben is lehet Omega3-ban gazdag tojást kapni, ami szuper választás! Érdemes lazacolajjal vagy Omega3 kapszulával is kiegészíteni az étrendet a megfelelő zsírsavarány érdekében! 2. Életmódváltás esetén nem csak a táplálkozásra kell gondolni! Én azt vallom, hogy az életmódot, a változást és az egészséget 60%-ban a táplálkozás, 30%-ban az edzés, a testmozgás, az aktivitás és 10%-ban egyéb életmódbeli tényezők határozzák meg. Habár mostanában hajlok arra, hogy az életmódbeli tényezők részarányát megnöveljem ebben a gondolatmenetben. Utóbbi csoportba tartozik a megfelelő mennyiségű pihenés, a minőségi alvás, a fix bioritmus és a stresszkezelés is. Mivel a stressz negatív hatással van a test működésére, az emésztésre és a bélflórára, ezért kikerülhetetlen, hogy találj magadnak egy stresszkezelő megoldást a problémás helyzetekre, napokra, időszakokra! Kezdd el fokozatosan beépíteni a mozgást is az életedbe, a mindennapjaidba. Ez kezdetben lehet akár csak séta, akár csoportos fitness órák, akár biciklivel közlekedés. Ha szeretsz otthon videókra edzeni, akkor ajánlom a Beyond The Motion edzésvideós csomagot, amiben az előfizetés után már közel 400 edzésvideó közül válogathatsz korlátlan hozzáféréssel, kezdőtől a haladóig, túlsúlyos edzésektől a nagyon profi szintig. A csomagot itt találod: www.beyondthemotion.com 3. Ha nem muszáj, akkor ne szedj mindenre gyógyszert és antibiotikumot! Rengeteg embernél fordul elő, hogy a legenyhébb fejfájásra is egyből gyógyszert vesz be, egy sima megfázás esetén is antibiotikumot kér az orvosától vagy egy-egy nagyobb vacsora után már kapkodja is be a savlekötőt... Hihetetlenül sok ember van, aki egy napig sem lenne meg az ilyen „tünetkezelések” nélkül. De valójában ezek nem oldják meg a problémát, nem szüntetik meg az okot, csak a tüneteket fedik el. Nem is beszélve arról, hogy milyen mértékben rombolják a bélflóra állapotát, ami további problémák kezdete lehet. Dr. Varga Zsuzsanna szerint (a forrást lásd a cikk végén) a gyógyszerek növelik a szervezetben lévő rezisztens kórokozók előfordulását, a túlzott antibiotikumhasználat pedig növeli az ételallergiák és intoleranciák, az elhízás, az asztma, valamint az autoimmun betegségek kialakulásának az esélyét. Ha a felesleges, adalékanyagos, mesterséges és finomított alapanyagokat már kiiktattad az étrendből, akkor előfordulhat, hogy nagyon kevés alapanyag maradt. Ennek az lehet az oka, hogy eddig nem fogyasztottad vagy nem is ismerted az egészséges és természetes alapanyagok jelentős részét. Érdemes ezeket szépen, sorban beépíteni az étrendedbe, megismerkedni és kísérletezni velük. 4. A bélflóra (mikrobiom) optimalizálása elkeserítően alulbecsült manapság. Az ideális alapanyagok fogyasztása nem csak a tápanyagok biztosítása miatt fontos, hanem a bélflóra állapotának optimalizálása miatt is, ami hozzájárul a tápanyagok felszívódásához és az emésztés optimalizálásához is. Hiába eszel egészségesen, ha a makro- és mikrotápanyagok nem tudnak felszívódni! Sajnos kiegyensúlyozatlan bélflóra nélkül nincs se egészség, se fogyás! A mikrobiom regenerációjához szükséges beiktatni pre- és probiotikumokat az étrendedbe. A prebiotikus ételek táplálékot biztosítanak a jótékony bélbaktériumok számára. A legtöbb egészséges étel prebiotikus hatású, így ezzel nincs különösebb macera. Ide tartozik a spárga, a főzőbanán, a padlizsán, az endívia, a fokhagyma és a hagymafélék, a csicsóka, a hüvelyesek (bab, borsó, lencse), a cikória és néhány gabonaféle (pl. zabpehely, kovászos kenyér, hűtött rizs). A probiotikus ételek tartalmazzák a jótékony baktériumtörzseket. Probiotikus étel minden, ami fermentált, pl. savanyúságok (savanyú káposzta, csalamádé, kovászos uborka, kimchi), tempeh, natto, kombucha. Sajnos rengeteg modernkori tényező kiírtja ezeket a jótékony baktériumokat: pl. a gyógyszerek, a légszennyezettség, a tisztítószerek, a szénsavas üdítők, az elkerülhetetlen adalékanyagok, a stressz, az alváshiány, stb. Tehát az egyensúly szinte mindenkinél felborult! Ha nem tudsz minden nap fermentált ételeket fogyasztani (ami teljesen érthető), akkor érdemes probiotikum készítményt szedni. Azonban sajnos azok a tartósítás és a kapszulázás miatt vagy nem maradnak életben, vagy nem is érnek el a vastagbélig, mert a gyomorban leragadnak... Egyetlen olyan ÉLŐ, nem tartósított, nem kapszulázott termék létezik Magyarországon, ami egyszerre pro- és prebiotikum és 100%-ig természetes, növényi, allergénmentes, cukormentes az összetétele, nem alkohol bázisú. Minden étrendkiegészítővel kompatibilis. Ez a Herbaferm, ami attól „herba”, hogy gyógynövényekből áll, és attól „ferm”, hogy ezeket fermentált állapotban tartalmazza és az összes baktériumtörzs visszaállítását elősegíti, nem csak 2-3 fajtát pótol. Itt tudsz róla bővebben olvasni: https://herbaferm.hu/?create_account=1&ref=cf6230e8398981377bd132e5b2d76b10 A termék beszerzéséhez regisztrálnod kell a webshopon és az űrlapkitöltésnél a 724 „különleges kódot” kell beírnod a sikeres regisztráció érdekében. A mikrobiom fontosságáról és egyensúlyáról az alábbi két cikkemben olvashatsz bővebben: - www.perjeskinga.com/cikkek/miert-olyan-fontos-a-mikrobiom - www.perjeskinga.com/cikkek/a-mikrobiom-egyensulya 5. Érdemes megtanulnod a fűszernövények használatát is, ugyanis ezekkel tudod változatossá és ízletessé varázsolni a fogásokat, miközben megszámlálhatatlan pozitív hatása lesz a testedre. Kiemelném a zöld fűszernövényeket (pl. petrezselyem, bazsalikom, oregánó, rozmaring, koriander), a kurkumát, a fokhagymát és a sörélesztő pelyhet. Utóbbi egy inaktív élesztő, ami a sajt-szerű íze és az ízfokozó hatása miatt szinte minden ételhez használható. Itt tudsz róla bővebben olvasni: www.perjeskinga.com/cikkek/soreleszto-pehely A kurkumáról pedig ebben a cikkemben írtam: www.perjeskinga.com/cikkek/kurkuma 6. Az egészséges életmód két alappillére a mennyiségi zöldségfogyasztás és a mennyiségi folyadékfogyasztás. Ez két olyan alapelv, amiben nincs kompromisszum és amik nélkül semmi más változtatásnak nincs igazán értelme. Amíg a testsúlyodnak és aktivitásodnak megfelelő minimum folyadékmennyiség nincs meg minden nap, addig csak rávezető periódusban leszel, valódi eredményeket ne várj, hiszen enélkül nem úgy működik a tested, ahogyan kellene! Ha nem iszol eleget, akkor székrekedésed lehet a magas rostfogyasztás mellett. Márpedig az egészséges életmód alapja a mennyiségi zöldségfogyasztás (=magas rostbevitel!) Biztos vagyok benne, hogy a jelenlegi, kevésbé komoly egészségügyi problémáid jelentős része orvosolható lenne a folyadékfogyasztás emelésével (pl. bőrproblémák, fejfájás, migrén, emésztési panaszok...) Naponta MINIMUM 2-3 alkalommal egyél zöldségeket! (pártolt, grillezett, főtt, sült zöldség formájában, levesben, főzelékben, nyersen vagy salátaként). Ideálisan 5 féle zöldségből fogyassz naponta! Főleg a zöld, leveles zöldségek legyenek fókuszban, de igyekezz minél színesebb palettát varázsolni a tányérodra! 7. Miközben megváltoztatod, hogy mit és mennyit eszel, érdemes lenne arra is figyelned, hogy HOGYAN eszel, hiszen már önmagában ez is hatalmas változásokat okozhat az egészséged és a közérzeted szempontjából! Lassan egyél! Tudatosan vegyél levegőt minden falat után! A főétkezések elfogyasztása ideálisan ~20 percig tartson! Rágj meg alaposan minden falatot! Az emésztés és a felszívódás már a szájban elkezdődik. Könnyítsd meg ezzel a tested dolgát! Ne TV vagy számítógép előtt egyél! Ilyenkor az agyad nem veszi észre, ha tele vagy és az emésztésre sem tud koncentrálni! Ezért nem tűnnek laktatónak az ételek és nasit fogsz utána kívánni! Mindig ülve egyél! Ne állva, ne útközben, ne kapkodva, ne készülődés közben! 8. Csak akkor kezdd el a táplálékkiegészítőket szedni, ha az étrendedet és az életmódodat már rendbe tetted! Ha instabil alapokra építkezel, akkor előbb-utóbb össze fog omlani a ház! A táplálékkiegészítők csak kiegészítik az étkezést és nem helyettesítik annak hiányosságait. A táplálékkiegészítő alapokat ebből a cikkemből ismerheted meg: www.perjeskinga.com/cikkek/taplalekkiegeszito-alapok . Ha az étrendedet és az életmódodat már sikeresen megreformáltad, akkor viszont tényleg érdemes beruháznod a legfontosabbakra, hogy segítséget nyújtsanak az egészséged maximalizálása érdekében és a céljaid elérésének megkönnyítésében. A táplálékkiegészítők beszerzéséhez itt találsz kedvezménykódokat: www.perjeskinga.com/kedvezmenyek Miért van szükség táplálékkiegészítőkre? Erre a kérdésre ebben a cikkemben találsz választ: www.perjeskinga.com/cikkek/kell-vitaminokat-es-asvanyianyagokat-szedni-ha-egeszsegesen-es-valtozatosan-taplalkozol  A táplálékkiegészítők nem helyettesítik a változatos étrendet. Táplálékkiegészítők szedése előtt vagy az étrended jelentős megváltoztatása előtt egyeztess erről a kezelőorvosddal vagy egy szakemberrel!
Források: Comments are closed.
|
Perjes Kinga
írásai, cikkei, véleménye Archívum
January 2020
|
Perjes Kinga - életmód és táplálkozási tanácsadó
Szolgáltatások |
Magamról |
|
