😋 Az egészséges életmódnak a gyümölcsfogyasztás is része az antioxidánsok, a polifenolok (főleg a flavonoidok), az enzimek és a prebiotikus rostok miatt, így még a legszigorúbb diétában sem indokolt mellőzni őket, azonban nem árt megfelelően választani közülük, főleg akkor, ha zsírvesztés a cél vagy ha olyan kondíció áll fent, ami esetén egyes gyümölcsök kevésbé lehetnek ideálisak, mint mások ⬇️
👩🏻🏫 Mivel a gyümölcscukrot (fruktózt) az izmok nem tudják hasznosítani a glikogénraktárak feltöltésére (izomépítésre, izommunkára, regenerációra), csak a glükózt (másik fajta szénhidrátot, ami elsősorban a zöldségekben, a hüvelyesekben és a gabonákban található meg), és az agy sem tudja felhasználni az agyműködéshez, ezért a szénhidrátbevitelnek nem szabadna fruktózra támaszkodnia! Ha a májban már nem tud a test több fruktózt tárolni, akkor a többlet trigliceridek formájában zsírban(!) raktározódik, valamint a nem alkoholos eredetű zsírmáj (NAFLD) kockázata is megnő. Emellett a fruktóz gyakran okozhat emésztési problémákat is. Valójában a fruktóznak nincs szerepe a test működésében 🤷🏻♀️
🥤 A fruktóz kevésbé problémás valódi, szilárd és hőkezeléstől mentes formában történő gyümölcsfogyasztás esetén, mint koncentrált, acelluláris vagy izolált formákban (pl. gyümölcslevek, lekvárok, szirupok, szörpök, üdítők, aszalványok…). Ettől függetlenül érdemes gyümölcsökből is inkább azokat választani, amikben több/ugyanannyi a glükóz, mint a fruktóz (a glükóz egyébként a fruktóz emésztését is segíti, tehát ez nem csak a kedvező arány miatt fontos) és/vagy alacsonyabb fruktóztartalmúak. Fontos, hogy a gyümölcsöt tartalmazó étkezések esetén minimalizáld a cukoralkoholok (pl. eritrit, xilit, szorbit) használatát, mert akadályozhatják a fruktóz emésztését! 🤓
🍴 A gyümölcsfogyasztás ideális formái: A friss (lehetőleg hazai) és nem hőkezelt VAGY a fagyasztott VAGY fűszerként a liofilizált gyümölcsök 🥄
✅ Véleményem szerint az alábbiak jelentik a legjobb választást glükóz-fruktóz arány, glikémiás index, rosttartalom, valamint tápanyag- és enzimtartalom szempontjából 👇
- erdei, bogyós gyümölcsök („berries”): eper 🍓, málna, vörös- és kékáfonya, szeder, piros- és fekete ribizli, szamóca=földieper, valamint ide tartozik az egres is
- zöldebb, éretlenebb banán (ebben a rezisztens keményítő dominál még ekkor, ami az érett változatban már cukorrá alakul)
- citrusfélék: citrom 🍋, lime 🍈, narancs 🍊, mandarin, grapefruit, pomelo
- papaja
- savanyú/savanykás almafajták 🍏
- ananász 🍍
❗️A gyümölcsfogyasztás gyakorisága, mennyisége és kombinálása az illető étrendjétől, kondícióitól és paramétereitől függ, ahogy a nem felsorolt gyümölcsök megítélése is.
Egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási tanácsadás:
