Minden egyes vitamin és ásványi anyag létfontosságú a test optimális működéséhez és ez várandósság alatt sincs másképp, de vannak olyanok, amikre megéri kiemelten figyelni és/vagy az étrenden felül is pótolni és/vagy a korábbinál nagyobb mennyiségben pótolni. Azonban nem mindegy, hogy milyen formában! A teljesség igénye nélkül a legfontosabbakról írtam ebben a cikkemben.
◾️ Folát: A folát elősegíti a szövetek és a sejtek növekedését és működését, emiatt kritikus szerepe van olyan időszakokban, amiket rendkívül gyors növekedés jellemez. Ilyen a terhesség is. Ez a vitamin bizonyítottan segít megelőzni a velőcsőzáródási rendellenességek, például a nyitott gerinc és az agyvelőhiány kialakulását. A velőcső az embrió azon része, melyből a baba gerince és agya kifejlődik. A folát másnéven a B9 vitamin, amit még folsav néven is szoktak emlegetni, azonban a folsav és a folát között hatalmas különbség van! Az emberek kb. 50%-a rendelkezik egy ún. MTHRF génmutációval, ami miatt a folsavat nem, csak annak a metilált formáját, a folátot tudja hasznosítani (ez az a forma, ami az ételekben természetesen is előfordul). Így, ha nem vagy biztos, hogy esetedben fennáll-e ez a génmutáció (laborvizsgálattal kideríthető), akkor mindenképpen a folát formát válaszd és napi 400mg-ot szedj belőle! Természetes formában is előfordul a zöld leveles zöldségekben és a hüvelyesekben, de várandósság alatt az a bevitel édeskevés, nem érdemes arra támaszkodni!
◾️ DHA: A dokozahexaénsav egy telítetlen, hosszú láncú, Omega 3 zsírsav. A DHA csak állati eredetű ételekben és egyes algafajtákban található meg, így vegetáriánius/vegán étrenden kihívást jelenthet a bevitele. Amelyik nap nem fogyasztasz olajos halat vagy tengeri herkentyűt, aznap nem elhanyagolható az Omega 3 kiegészítés! Olyat válassz és úgy adagold, hogy legalább napi 500mg legyen benne a DHA mennyisége!
◾️ Kolin: Ha fogyasztasz legalább kétnaponta tojást (a sárgájával együtt!) és hetente 1-2 alkalommal májat, akkor nem kell mellé kolinkiegészítés, de ezek hiányában szükséges! A napi kolinszükséglet 450mg várandósság alatt. A kolin jót tesz a baba fejlődésének és a várható kognitív képességeinek, vagyis a kolint szedő nők kisbabái okosabbak lesznek. Egy tanulmányban megállapították, hogy ha a várandós kismamák a harmadik trimeszter 12 hete alatt végig szedtek kolin táplálék kiegészítőt, akkor ez a protokoll sikeresen csökkentette a születendő gyermek későbbi kortizolszintjét, vagyis a gyermekek még felnőtt korukban is kevésbé voltak stresszesek, jobb idegrendszerrel rendelkeztek. Várandósság alatt a kolin segít a foláthiány megelőzésében is, ezáltal 1700%-kal(!!) mérsékelve az idegcsőrendelenességek kockázatát. A kolinról bővebben ebben a cikkemben olvashatsz: www.perjeskinga.com/kolin
◾️ D3-vitamin: Napi 4000NE-t (100mcg) kellene fogyasztani várandósság alatt évszaktól függetlenül! A D-vitamin fontosságáról ebben a cikkemben olvashatsz: www.perjeskinga.com/miert-olyan-fontos-a-d-vitamin
◾️ Vas: Kismamáknál rendkívül gyakori a vashiány, DE direktben, szintetikus formában (vastablettaként) szedve semmiképpen sem ajánlanám, mert akár kifejezetten káros is lehet (gyakori mellékhatás a székrekedés és a hasfájás, növelheti a szervezetben lévő gyulladásokat és a vetélés kockázatát is)! A vashiány megelőzésében a megfelelő étrendi vasbevitel (húsok, halak, máj, cékla, hőkezelt spenót…) segíthet. Ha már kialakult a vashiány, akkor pedig laktoferrin kiegészítés javasolt a vasszint rendezésére és az olyan antinutriensek csökkentése, amik a vas felszívódását gátolják (pl. koffein, étcsoki, hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű gabonák…). Erről a témáról bővebben ebben a cikkemben olvashatsz: www.perjeskinga.com/vashiany-megoldasok
◾️ Magnézium: A várandósság alatt a szervezet magnézium szükséglete folyamatosan nő, a harmadik trimeszterre akár 50%-kal is megemelkedhet! Napi 2-500mg ELEMI magnézium is szükséges lehet várandósság alatt! Itt is nagyon fontos a jól hasznosuló forma megválasztása, mert a tabikban leggyakrabban előforduló magnézium-oxid szinte semmit sem ér! A magnézium ideális formáiról ebben a cikkemben olvashatsz: www.perjeskinga.com/a-magnezium-formai Érdemes több formát kombinálni vagy akár magnézium krémmel is kiegészíteni az orális pótlást.
Ezeken felül a várandósság alatt kiemelkedően fontos a megfelelő fehérjebevitel, mert anélkül nagyobb az esélye a vizesedésnek/ödémának, izomgyengeségnek és az izomvesztésnek. Ha nem tudod étkezéssel fedezni a megemelkedett fehérjeszükségletedet, akkor érdemes fehérjeporral is kiegészíteni az étrendedet. Ilyenkor ajánlott steviával ízesített, növényi fehérjeport választani, mint pl. az Absorice fehérjeporokból a vaníliás vagy az epres íz: www.abso.hu (10% kedvezmény a KINGA10 kóddal)
Ha várandósság alatt nehezebb bevenni a táplálékkiegészítőket vagy fokozzák a rosszullétet/hányingert, akkor szinte biztos, hogy az alacsony gyomorsav a probléma. Ebben az esetben az a megoldás, hogy étkezés közben, almaecetes/citromos vízzel vedd be a tabikat/kapszulákat. A gyomorfunkciók javításáról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: www.perjeskinga.com/a-gyomorsav-fontossaga
Ahogy telnek a hónapok és jönnek újabb és újabb vizsgálatok, érdemes az éppen aktuális vizsgálati eredményekhez igazítani és folyamatosan finomhangolni a táplálékkiegészítők szedését és adagolását is. Sok kismamánál alakul ki vashiány, vérszegénység (pl. B12 vagy B9 hiány miatt), magas koleszterinszint (bizonyos mértékig ez még nem gond), alacsony szérumfehérje, terhességi cukorbetegség, esetleg megjelennek olyan tünetek, mint az izomgörcsök, a hányinger, az extrém fáradékonyság, a magas vérnyomás vagy a túlzott mértékű súlygyarapodás. Ezek mind-mind más étrendi és táplálékkiegészítési protokollt igényelnek – akár a fentieken felül -, így a 9 hónap alatt jelentős változtatások szükségesek ebben is, nem lehet megragadni egy sablonajánlásnál.
Kismama-barát receptek: https://kingareceptjei.hu (Keresd a kismama ikont a receptek mellett! 🤰🏻)
Egyéni paraméterek alapján tervezett kismama tanácsadás, személyre szabott táplálékkiegészítő tanácsadással:
