A zabkása köztudottan tökéletes reggeli, hiszen a zabpehely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, csökkenti a koleszterinszintet, segít megelőzni a szívbetegségeket, 100%-ig természetes, könnyen beszerezhető és még olcsó is.
🥣 Azonban van néhány módja annak, hogy ebből a csodatáplálékból, mégis valami vacak kombót hozz létre:
1. Instant zabkását veszel
Szinte az összes szupermarketben, de még a reform- és bioboltokban is lehet kapni előre zacskózott, ízesített zabkását, amit csak össze kell keverni forró vízzel és kész. Gyors és egyszerű. De ezek általában rengeteg adalékanyagot tartalmaznak, gyakran cukrot is vagy tejport. Inkább kerüld el őket! Válassz helyette natúr zabpelyhet és abból állítsd össze az ízlésednek és a céljaidnak megfelelő végeredményt!
2. Mézet, agavé szirupot vagy egyéb szirupokat használsz édesítésre
Hiába hallod mindenhonnan, hogy a méz „egészséges” és „jó választás”, valójában csak egy vitaminos cukorszirup, ami az elenyésző mennyiségű vitaminon kívül valójában semmivel nem jobb, mintha cukrot fogyasztanál. Se nem diéta-barát, se nem egészséges, hiszen percek alatt megemeli a vércukrodat, majd amikor 1-2 órán belül visszazuhan, akkor rád tör a farkaséhség. Érdemes inkább természetes, kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú édesítőket választani (ha szükséges), pl. eritrit, stevia, glicin, monk fruit vagy esetleg xilit. Ha nem zsírvesztés a célod vagy feltétlenül ragaszkodsz a szirupos állaghoz, akkor a juharszirup lesz a legjobb választás azok közül. Az édesítők előnyeiről és hátrányairól az Édes élet cukor nélkül című, több, mint 80 oldalas e-bookomban olvashatsz részletesebben.
3. Csak gyümölccsel fogyasztod a zabkását
Ez a leggyakoribb butaság, amit hallani szoktam. A zabkása+gyümölcs kombó CSAK szénhidrát, ami önmagában se nem kiegyensúlyozott, se nem tökéletes reggeli. A főétkezéseknél mindig figyelj rá, hogy minőségi fehérjeforrást, „jó” zsírforrást és komplex szénhidrátforrást is egyaránt tartalmazzon! Ezért ideális a zabkásába fehérjeport keverni, magvakkal megszórni, esetleg mogyoróvajat csurgatni rá.
4. Tehéntejjel készíted a zabkását
Tehéntej helyett válassz hozzáadott cukortól mentes növényi tejeket. A makro- és mikronutriens összetétele miatt én zsírégetéshez elsősorban a mandulatejet vagy a kókusztejet ajánlom. Izomtömegnövelés esetén pedig inkább a rizstejet vagy a zabtejet.
5. Túl nagy adagot eszel
„A jóból is megárt a sok!”. Egy átlagos 25-50 év körüli, ülőmunkát végző, de rendszeresen sportoló, néhány kg mínuszra vágyó nőnek (az olvasóim kb. 70%-a) nagyjából 40-50g zabpehelyből ajánlanám a zabkása elkészítését reggelire. Ehhez egy kevés gyümölcs, kb. 2 evőkanálnyi olajos magféle és 1 adag fehérjepor is társuljon. Reggel nem kell félni a szénhidrátoktól, sőt ekkor szükség is van rá! Ha több gyümölcsöt szeretnél hozzá fogyasztani (pl. a nyári gyümölcsszezonban), akkor értelemszerűen a zabpehely mennyisége legyen kevesebb.
6. Nem fogyasztod változatosan
Ha van egy bevált kombód, amit szeretsz, ízlik és mindennap ugyanazt eszed, az nagyon rossz jel. Az egészséges életmód egyik kulcsszava a VÁLTOZATOSSÁG! Tudod milyen sokféle gyümölcs létezik? Milyen sokféle olajos mag? Milyen sokféle ízesítésű fehérjepor? És ezeknek mennyi kombinációja? És akkor még nem is említettem, hogy olajos mag helyett kókuszreszelék, mák, étcsoki vagy magvajak is nyugodtan mehetnek. Ízesítésként használhatsz cukrozatlan kakaóport, fahéjat, citromhéjat, narancshéjat, gyömbért és még sorolhatnám. Ha valami fancy-re vágysz, akkor mehet bele bármilyen superfood is a maca portól kezdve, az acai poron át, akár a kék spirulináig. Csak aztán nehogy elfelejtsd feltenni Instára, amit alkottál! 😉
TIPP: Nem csak édesen készítheted el! Zöldségekkel és tükörtojással is tálalhatod vagy tonhallal és olívabogyóval. Rengeteg a lehetőség.
BÓNUSZ TIPP: Zabpehely helyett készítheted kölesből, quinoából, hajdinából vagy akár „tejberizsként” is. Engedd szabadjára a fantáziádat!
Egy kis érdekesség Skóciából:
A zabkása tradicionális étel Skóciában, ahol számos módon készítik el. Két (kissé undorító) fajtája a marag dubh, amikor marhavérrel, sóval és borssal főzik össze, valamint a marag geal, amikor zsírral, hagymával és fűszerekkel, marhabélbe töltve főzik meg… De természetesen fogyasztják a nálunk elterjedt módon elkészítve is, aszalt gyümölcsökkel vagy süteményként. A hagyományok szerint a zabkását óramutató járásával ellentétes irányban kevergetve kell elkészíteni és csak állva szabad fogyasztani.
Egyéni paraméterek alapján tervezett táplálkozási tanácsadás változatos mintaétrenddel:
