A szerotonin hormon a felelős a jó közérzetért és a dopamin hormonnal ellentétben inkább egy általános, hosszabb távú jó hangulatot biztosít.
A cukorfogyasztás a dopamintermelődést stimulálja, így függőséget és átmeneti állapotot okoz, így helyette sokkal inkább a szerotoninra kellene fókuszálni a fenntartható, kiegyensúlyozott és boldog mindennapok érdekében.
Ne az édességekhez vagy az alkoholhoz nyúlj, ha rossz napod vagy időszakod van, hanem az alábbi tippekből válogass!
1.Érintés
A testi kontaktusnak bizonyított antidepresszáns hatása van. Akár a kézen fogva sétálgatás, akár az ölelés vagy a szex… mindegyik növeli a szerotoninszintet és emellett a szívritmust is szabályozza és csökkenti a stresszt.
2.Élj a múltban!
Biztos gyakran hallod mostanában, hogy „élj a jelenben” vagy „éld meg a pillanatot”. Ezek arra biztatnak, hogy a jelenre fókuszálj, ami szintén jótékony hatású lehet, de a San Francisco State University úgy találta, hogy a nosztalgia, a régi szép emlékek rendszeres felidézése szoros összefüggésben áll az általános elégedettségi szinttel. Ezek szerint a Facebook és az Instagram múltidéző „emlékek” funkciójának jelentős létjogosultsága van?!
3.Tarts háziállatot!
Míg a halak és a gyíkok kevésbé, de az emlősök tartása szerotonin felszabadító hatással bír a Missouri Egyetem kutatása szerint. Napi pár perc simogatás és összebújás a kiskedvencünkkel nem csak a szerotoninszintünkre, de az oxitocin szintünkre is pozitív hatással lesz! Nincs lehetőséged házi állatot tartani? Menj el egy kutyamenhelyre önkénteskedni! Így nem csak magadnak okozol majd örömöt!
4.Menj ki a szabadba!
Bármi is legyen a programod, azt próbáld meg kint csinálni! Edzés? Céges meeting? Ebédszünet? Olvasás? Egy könnyed séta közben vagy egy parki padon többet profitálhatsz belőle! Az Essex-i Egyetem szerint a vízparti helyszínek a legelőnyösebbek!
5.Keress rá régi kedvenc zenéidre!
Már régen nem hallgattad azt az albumot, ami tinédzserkorod kedvence volt? Pár éve rákattantál egy számra, de azóta el is feledkeztél róla? Néha eszedbe jut egy-egy dallam vagy refrén? Keress rá, hallgasd meg! Még mindig tudod a szövegét? Annál jobb, hiszen akkor énekelni is tudod, ami még több szerotoninnal jár együtt! A Nature Neuroscience folyóirat szerint átlagosan 9%-kal növeli a boldogsághormon szintjét a kedvenc zenéink meghallgatása. Ha egy koncerten tombolod végig a kedvenc számaidat, akkor az az élmény az emberek közelsége és a társasági élet megélése miatt már 25% növekedést jelenthet a Goldsmith’s Egyetem kutatása alapján.
6.Hideg víz
A hideg-meleg váltózuhanyról nemrég írtam. Itt olvashatod el a cikket: www.perjeskinga.com/hideg-meleg-valtozuhany A jeges víz az endorfintermelésre hat, ami közvetlen összefüggésben áll a szerotonin növekedésével is.
7.Állítsd helyre a bioritmusodat napfénnyel!
A lista legfontosabb pontjához érkeztünk, hiszen a bioritmus a boldogságon kívül a testműködés minden aspektusára hatással van, így a hétköznapok okozta kialvatlanság és korai kelések, kontrasztban a hétvégék lustálkodásaival teljesen összezavarhatják a biológiai óránkat. Ha minden hétvégén órákat töltesz közvetlen napfényben (pl. strandolás, túrázás, piknikezés), akkor akár 100 perccel is korrigálni tudod a bioritmusodat a Current Biology tanulmánya szerint. (De vajon elég annyi a visszaállításhoz?!)
8.Gyújts tüzet!
De nem akárhol! A kandalló vagy a tábortűz illata, látványa és melege automatikusan relaxációs üzemmódba kapcsol az Evolutionary Psychology állítása szerint. A relaxáció csökkenti a kortizol hormon (stressz hormon) szintjét, amit a boldogsághormon növekedést követ.
9.Fogyassz fermentált ételeket!
Savanyú káposzta, kovászos uborka, csalamádé, kimchi, tempeh, miso… Ezzel nem csak az emésztésednek kedvezel, hanem a közérzetednek is. Miért fontos a mikrobiom (bélflóra) egészsége? Olvasd el ezt a cikkemet: www.perjeskinga.com/miert-olyan-fontos-a-mikrobiom
10.Fogyassz rendszeresen tojást!
A tojásban lévő triptofán aminosav segít az agynak a szerotonin előállításában. A hatása olyan erős, hogy a leideni egyetem kutatása alapján az emberek kétszer nagyobb valószínűséggel adakoztak vagy jótékonykodtak a fogyasztása után.
11.Legyenek kiegyensúlyozottak az étkezéseid!
Se a zsírokat, se a szénhidrátokat ne vond meg magadtól! Az omega3 zsírsavak a szerotonin szintézisben segítenek, míg a szénhidrátok az alvásminőséget javítják. Mindkettőnek közvetlen hatása van a boldogságszintre.
12.Kamu mosoly
A maraton világrekorder Eliud Kipchoge egy „periodic smiling”, vagyis időszakos mosolygás nevű módszert használ, hogy átküzdje magát a holtpontokon. Bárki alkalmazhatja ezt a technikát a mindennapi élet nehézségei során is. Erőltess mosolyt az arcodra pár percre és vedd észre, hogy csökkenti a szívverést, a stresszszintet, miközben növeli mind a szerotonin, mind az endorfinszintet.
13.Egyél bézses-barnás ételeket
Mindig azt hallani, hogy minél színesebb, annál jobb, igaz? Valóban több mikrotápanyagot tartalmaznak az élénk színű ételek, de a boldogsághormonok szempontjából nem elhanyagolhatók a barnás árnyalatúak sem. Fogyassz rendszeresen teljes értékű gabonaféléket és magvakat! Mogyoróvajas pirítóst valaki?
14.Szokj le az állandó fertőtlenítésről! Helyette inkább kertészkedj!
A bristoli egyetem tanulmánya alapján a talajban található baktériumok hatása sokszor az antidepresszánsokkal megegyező hatású. Nem szeretsz kertészkedni? Akkor menj ki a parkba edzeni: burpee, fekvőtámasz, plank, minden mehet és még matracot sem kell vinned!
15.Sáfrányra fel!
A legdrágább fűszer megéri a hype-ot! A Murdoch Egyetem 8 hetes kutatása bebizonyította, hogy a sáfránynak az antidepresszánsokhoz hasonló pozitív hatásai vannak az agyműködésre. Szórj egy keveset a rizottóra vagy turmixolj össze 20 szál sáfrányt 450g eperrel és 2 teáskanál chia maggal egy szuperboldog jam készítéséhez.
16.Do It Yourself
Tanulj meg barkácsolni és amit lehet, azt készítsd el magadnak ahelyett, hogy megvennéd! Így nem csak pénzt spórolsz, de az Art Therapy magazin szerint 45 perc kreatív tevékenységgel 75%-kal csökkentheted a stresszhormon szintjét, aminek közvetlen következménye a szerotonin felszabadulása. A kötögetés és horgolás pedig 11bpm-mel lassítja a szívverést.
17.Dobold ki magadból!
A Royal Collage of Music tanulmánya a barkácsolás helyett inkább a dobolás mellett teszi le a voksát, ami 38%-kal csökkenti a depresszió kockázattát heti egy alkalommal végezve.
18.Fürdőzz!
Akár kádban, akár fürdőben, ha heti kétszer áztatod magad, az az edzésnél is jobban képes javítani a közérzetedet a freiburgi egyetem szerint.
A hivatkozott kutatások forrása: Men’s Health UK 2019 June
